ちりめんじゃこの栄養は？タンパク質が豊富？栄養成分表も紹介！

ちりめんじゃこは、その小さなサイズからは想像できないほどの栄養価を持つ食材です。ちりめんじゃこに含まれる栄養素は、私たちの健康を維持し、体の機能を最適に保つために不可欠です。この記事では、ちりめんじゃこの豊富な栄養成分やちりめんじゃこを摂取するのにおすすめのレシピを紹介します。

上記はちりめんじゃこ100gあたりの栄養成分表を示しており、低カロリーかつ高タンパク質であることが分かります。ここでは、上記の栄養成分を含むちりめんじゃこの重要な栄養素について紹介します。

ちりめんじゃこの栄養成分表の中でもっとも多い栄養素がタンパク質で、100g摂取すれば、成人男性の1日分のタンパク質量を摂ることができます。タンパク質は体内の細胞の成長、修復、メンテナンスに必要な栄養素で、身体をつくる重要な構成成分です。高タンパク質なちりめんじゃこを摂取することで、体の機能をサポートてくれます。（※1）

＊表2
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【カルシウム/鉄】
含有量（100g）：2200㎎/18.5㎎
1日の摂取量の目安：800㎎/7.5㎎
1日の摂取量に占める割合：275％／247％
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ちりめんじゃこはミネラルが多く含まれており、特にカルシウムと鉄分といったミネラル成分が多いです。ちりめんじゃこには、骨や歯の健康に必要なカルシウムがしらすの10倍もあります。また、鉄分は、赤血球の形成に必要で、酸素を全身に運ぶために必要な栄養素です。ちりめんじゃこを食事に取り入れることで、ミネラルを効率的に摂取することができます。（※2）

＊表2
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含有量（100g）/18µg
1日の摂取量の目安/8.5µg
1日の摂取量に占める割合/212％
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ちりめんじゃこは、ビタミンDが豊富に含まれる食材で、成人の1日の推奨摂取量をカバーすることが可能です。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助け、骨と歯の健康を維持する重要な役割を果たします。また、ビタミンDは心臓病やうつ病のリスクを減らす可能性もあります。ちりめんじゃこを食事に取り入れることで、これらの健康効果を得ることができます。（※3）

＊表2
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含有量（100g）/41µg
1日の摂取量の目安/2.4µg
1日の摂取量に占める割合/1708％
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ビタミンB12は、過剰に摂取しても必要量しか吸収されません。ビタミンB12は、神経系の健康を維持し、DNAの合成と細胞分裂に必要な栄養素です。また、赤血球の形成にも必要で、ビタミンB12不足は貧血を引き起こす可能性があります。（※4）

＊表2
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含有量（100g）/770mg
1日の摂取量の目安/2000mg
1日の摂取量に占める割合/38.5％
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DHAは、ドコサヘキサエン酸の略字で、脳の機能や視覚の健康を維持するために重要なオメガ-3脂肪酸です。また、アレルギーや炎症を抑える作用があり、心臓病のリスクを低減する可能性があると言われています。（※5）

（＊ちりめんじゃことしらすの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。）

ちりめんじゃこは、ビタミンDやミネラル、タンパク質などの栄養成分が豊富ですが、ただたくさん食べれば良いという食材ではありません。ここでは、ちりめんじゃこの栄養素を逃さずに摂取するためのポイントを4つ紹介します。

ちりめんじゃこはすでに乾燥させてあるため、再加熱する際は短時間で十分です。茹ですぎると、栄養素が流出してしまう可能性があります。特に、水溶性のビタミンDやビタミンB12、ミネラルは熱や水に弱いため、長時間の加熱は避けましょう。また、食感も硬くなりやすいので、適度な時間で茹でることが大切です。

ちりめんじゃこはそのまま食べるだけでなく、料理の味付けとしても便利です。例えば、おにぎりやチャーハンの具材として使うと、塩味と旨味が加わり、栄養価もアップします。また、パスタのソースやサラダのトッピングとしても使えます。ただし、ちりめんじゃこ自体に塩分が含まれているため、他の食材や調味料とのバランスに注意しましょう。

ちりめんじゃこは、煮物にもよく合います。特に、豆腐や野菜と一緒に煮ると、その料理の栄養価を高めることができます。また、煮汁に含まれる栄養素も吸収できるので、無駄なく摂取が可能です。さらに、ちりめんじゃこの旨味が煮汁に溶け出し、全体の味を引き立てます。ただし、煮すぎると栄養素が流出する可能性があるため、煮る時間は適度にしましょう。

ちりめんじゃこを炒めると、香ばしさが増し、食欲をそそります。また、炒めることで食感が良くなり、他の食材との組み合わせも広がるのでおすすめです。例えば野菜と一緒に炒めたり、卵と混ぜてスクランブルエッグにしたりすると、栄養バランスの良い一品になります。

ちりめんじゃこは、その豊富な栄養素と小さな見た目からたくさん食べてしまいがちですが、食べる際には注意が必要になります。ここでは、ちりめんじゃこを食べる際の注意点について紹介します。

ちりめんじゃこは栄養価が高い一方で、塩分が多いことが注意点として挙げられます。塩分は体にとって必要なミネラルですが、過剰に摂取すると高血圧のリスクが高まるなどの健康問題を引き起こす可能性があります。そのため、ちりめんじゃこを食べる際は、その他の食事での塩分摂取量を考慮に入れることが重要です。

（＊ちりめんじゃこが体に悪いのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。）

ここでは、ちりめんじゃこの栄養を逃すことなく摂取できるおすすめのレシピを3つ紹介します。手軽にできる簡単レシピばかりなので、健康を意識した日々の食事の参考にしてください。

加熱せずにちりめんじゃこを使うと、栄養素を逃さず旨味をおにぎりに加えられます。また、麦ご飯や海苔の食物繊維、梅干しのクエン酸で、腸活しながら疲れにくい体作りに最適です。

このレシピは、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富なちりめんじゃこ、大豆、ひじきを使った栄養満点のチャーハンです。ちりめんじゃこは、火入れし過ぎに注意しましょう。

栄養価の高い食材を使い、一度に様々な栄養が摂れるバランスの良い一品です。加熱せずに調理するため、ちりめんじゃこを含めた食材の栄養素も壊すことがありません。

ちりめんじゃこは小さなサイズながら、タンパク質、ビタミンDやビタミンB12といったビタミン類、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。ただし、塩分が多いため、摂取量には注意が必要です。健康的な食生活を送るために、ちりめんじゃこを上手に食事に取り入れて、継続的に摂取していきましょう。