うどんは太る?ダイエット向きの太らない食べ方は?ヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】うどんは太るのでしょうか?カロリー・糖質が高いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか?今回は、うどんを食べて太る時の原因や、うどんにあるダイエット効果にくわえ、ダイエットむきの痩せる食べ方など紹介します。うどんヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. うどんは太る?太らない?
  2. うどんのカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較
  3. うどんが太るとされる理由
  4. うどんで太る時の原因とは?
  5. ①うどんの食べ過ぎ
  6. ②カレーうどんなど高カロリーなメニューを食べている
  7. ③何もトッピングしていない
  8. うどんの太りにくいダイエット向きな食べ方は?毎日はNG?
  9. ①夜食で食べない
  10. ②高カロリーなトッピングをしない
  11. ③うどんをご飯など炭水化物類と置き換えて食べる
  12. うどんのダイエット向けレシピ
  13. ①おろしうどん
  14. ②きのこあんかけうどん
  15. ③生姜入りかきたまうどん
  16. うどんは食べ方に注意

うどんは太る?太らない?

手軽に食べるとこが出来て人気のうどんは、太りやすい食材なのでしょうか。他の炭水化物とカロリー・糖質を比較しながら、太ると言われている理由を詳しく説明します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

うどんのカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較

カロリー 糖質
うどん 105kcal 20.8g
ご飯 168kcal 35.8g
そば 114kcal 20.6g
パスタ 165kcal 30.3g

うどんのカロリー・糖質量を他の炭水化物と比較してみると、うどんは他の炭水化物よりもカロリー・糖質が低いことが分かります。うどんは太ると言われているのはなぜなのか、下記で詳しく見ていきましょう。

うどんが太るとされる理由

カロリーや糖質は炭水化物の中でも低い数値にも関わらず、うどんは太ると言われてしまう原因は、GI値にあります。GI値とは、食べ物を食べた後の血糖値の上昇スピードを示したもので、これが高いほど血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されるため脂肪として蓄積されやすいと言われています。(※2、3)

また、GI値の低い食べ物の方が腸内での消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良くダイエット向きです。うどんのGI値を他の炭水化物と比較すると、

・うどんは80
・そばは56
・パスタは65

と、うどんのGI値が炭水化物の中でも高いことが分かります。うどんは消化の良い食べ物ですが、その分脂肪として蓄えられやすいといったデメリットがあるのです。

うどんで太る時の原因とは?

うどんを食べて太る原因には、どのようなものがあるのでしょうか。ここからは、食べる量や高カロリーになりやすいメニューなどを詳しく説明します。

①うどんの食べ過ぎ

うどんは喉越しと言われるほど、ツルツルとした麺を飲み込むように食べることが多いです。人間は、咀嚼をすることで満腹中枢が刺激され満腹感を感じますが、それには20分程度かかります。短時間で噛まずに食べるうどんは、満腹感を感じにくく、その結果食べ過ぎてしまいやすいのが太る原因のひとつです。(※4)

コシが強く太さもしっかりしている讃岐うどんは、他のうどんよりも噛む回数が増え食べ過ぎ防止に繋がります。また、うどんを食べる時には、咀嚼回数を増やしたり、かみごたえのあるトッピングを意識して食べるようにすると、ダイエットにも効果的です。

②カレーうどんなど高カロリーなメニューを食べている

うどん自体はカロリー・糖質共に他の炭水化物より低いですが、太る原因として、高カロリーなメニューを選んでいる可能性があります。揚げ物が高カロリーなのはダイエット中であれば気をつけているところですが、意外と見落としがちなのがカレーうどんです。

カレーはカロリーがあるだけではなく、ルーに小麦粉を使用しているため糖質もプラスされやすく、血糖値が上がりやすいメニューです。他のトッピングよりも、カロリー・糖質が思った以上に高くなっていることがあるため気をつけましょう。

③何もトッピングしていない

うどんはご飯やパスタよりも低カロリーで、シンプルなかけうどんを選ぶことでよりカロリーを抑えることができます。しかし、ダイエット目的で選んだはずのかけうどんはほとんどが糖質であるため、空腹時に食べると血糖値が急上昇して太りやすくなるでしょう。

わかめや大根おろし、きのこなど食物繊維の多いトッピングをして糖質である麺よりも先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。トッピングをすると太るイメージが強いですが、うどんを食べても太りにくくしてくれるトッピングを選ぶとダイエットに繋がります。(※5)

柳田ゆい

管理栄養士

トッピングが出来ない場合は、小鉢をつけるなどうどん単品にならないように気をつけましょう。 また食べる際も、うどんからではなくトッピングや小鉢などから食べるよう、意識してみてくださいね。

うどんの太りにくいダイエット向きな食べ方は?毎日はNG?

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