うどんは太る?ダイエット向きの太らない食べ方は?ヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】うどんは太るのでしょうか?カロリー・糖質が高いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか?今回は、うどんを食べて太る時の原因や、うどんにあるダイエット効果にくわえ、ダイエットむきの痩せる食べ方など紹介します。うどんヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. うどんは太る?太らない?
  2. うどんのカロリー・糖質を他の炭水化物類と比較
  3. うどんが太るとされる理由
  4. うどんで太る時の原因とは?
  5. ①うどんの食べ過ぎ
  6. ②カレーうどんなど高カロリーなメニューを食べている
  7. ③何もトッピングしていない
  8. うどんの太りにくいダイエット向きな食べ方は?毎日はNG?
  9. ①夜食で食べない
  10. ②高カロリーなトッピングをしない
  11. ③うどんをご飯など炭水化物類と置き換えて食べる
  12. うどんのダイエット向けレシピ
  13. ①おろしうどん
  14. ②きのこあんかけうどん
  15. ③生姜入りかきたまうどん
  16. うどんは食べ方に注意

うどんを食べても太ることがないようにするためにはどのようにしたらよいのか、時間帯やトッピングなどダイエット向きの食べ方を詳しく説明します。

①夜食で食べない

人の体内には、体内時計を整えたり脂肪や酵素を作ったりする指令を出す細胞、BMAL-1(ビーマルワン)が存在しますが、このBMAL-1が増える時間帯に体内で脂肪が作られやすくなります。BMAL-1は午後2時が一番少なく、深夜2時に向けて徐々に増えてピークを迎えます。

BMAL-1が一番多い深夜2時は、最小時の午後2時と比較して20倍も差があるため、うどんをを夜食として夜遅い時間に食べると太りやすくなります。また、夜は日中のように活動してエネルギー消費のないため、糖質の多い炭水化物を食べるとより太りやすいです。(※6)

②高カロリーなトッピングをしない

うどんのトッピングには様々なものがありますが、トッピングによってカロリーはどれくらい変わるのでしょうか。

・きつね:133kcal
・海老の天ぷら:115kcal
・かき揚げ:96kcal
・とろろ:71kcal
・わかめ:5kcal
※うどん1人前にトッピングする量のカロリーです。

天ぷらなどの揚げ物は油で揚げることでカロリー・脂質が高くなるだけではなく、衣には小麦粉を使用しているため糖質も高くなります。

おすすめのトッピングは、鶏肉や海老、卵などタンパク質を補うものや、わかめやとろろなど食物繊維豊富で血糖値の上昇をおさえる海藻・野菜類です。カロリーを抑えたいからと、かけうどんだけでは栄養バランスが悪くダイエット向きではないため、低カロリーな野菜やタンパク質をプラスして食べるようにしましょう。(※7、8)

③うどんをご飯など炭水化物類と置き換えて食べる

小麦粉が原料のうどんは、ご飯に比べてカロリーが高いと思われがちですが、比較して分かったようにカロリー・糖質はご飯のほうが高いです。また、脂質の多いソースやスープを含むパスタやラーメンよりも、ヘルシーに食べられます。ただ、他の炭水化物に比べて、うどんはトッピング次第で栄養価が低くバランスが悪い食事になりがちです。

しっかりタンパク質や野菜を補うことを意識してメニューを選ぶなど、食べ方さえ問題なければ毎日食べても太ることはなく、むしろご飯よりも低カロリーでダイエット向きになります。ご飯の代わりにうどんを食べる場合は、エネルギー消費されやすい昼食がよいでしょう。

うどんのダイエット向けレシピ

うどんをダイエット向きに食べるときの、おすすめレシピを紹介するので参考にしてください。

①おろしうどん

出典: https://cookpad.com/recipe/6008888

消化を助けてくれる大根おろしは、ダイエットに適した食材です。お店では天ぷらなど揚げ物メインのタンパク質になりがちですが、自宅ならソテーした鶏肉でヘルシーに栄養価アップさせましょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

きび酢入りさっぱり鶏おろしうどん by 奄美自然食本舗 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

柳田ゆい

管理栄養士

大根の根に多く含まれるアミラーゼ(ジアスターゼ)という酵素が、消化を促進し胃腸の調子を整えてくれます。 しかしこの酵素は酸化や加熱に弱いため、大根おろしにする場合は、出来るだけ食べる直前におろすようにしましょう。

②きのこあんかけうどん

出典: https://cookpad.com/recipe/6163505

食物繊維豊富で血糖値が上昇しにくいきのこは、満腹感も得られやすくうどんと組み合わせるのにおすすめです。豆腐や鶏肉、卵などお好みのタンパク質を合わせて栄養価を上げるとよりダイエット効果も高まります。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

あんかけきのこうどん by コープ北陸 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

③生姜入りかきたまうどん

出典: https://cookpad.com/recipe/5512390

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