うどんは太る？ダイエット向きの太らない食べ方は？ヘルシーレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】うどんは太るのでしょうか？カロリー・糖質が高いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？今回は、うどんを食べて太る時の原因や、うどんにあるダイエット効果にくわえ、ダイエットむきの痩せる食べ方など紹介します。うどんヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
うどんを食べても太ることがないようにするためにはどのようにしたらよいのか、時間帯やトッピングなどダイエット向きの食べ方を詳しく説明します。
①夜食で食べない
人の体内には、体内時計を整えたり脂肪や酵素を作ったりする指令を出す細胞、BMAL-1（ビーマルワン）が存在しますが、このBMAL-1が増える時間帯に体内で脂肪が作られやすくなります。BMAL-1は午後2時が一番少なく、深夜2時に向けて徐々に増えてピークを迎えます。
BMAL-1が一番多い深夜2時は、最小時の午後2時と比較して20倍も差があるため、うどんをを夜食として夜遅い時間に食べると太りやすくなります。また、夜は日中のように活動してエネルギー消費のないため、糖質の多い炭水化物を食べるとより太りやすいです。（※6）
②高カロリーなトッピングをしない
うどんのトッピングには様々なものがありますが、トッピングによってカロリーはどれくらい変わるのでしょうか。
・きつね：133kcal
・海老の天ぷら：115kcal
・かき揚げ：96kcal
・とろろ：71kcal
・わかめ：5kcal
※うどん1人前にトッピングする量のカロリーです。
天ぷらなどの揚げ物は油で揚げることでカロリー・脂質が高くなるだけではなく、衣には小麦粉を使用しているため糖質も高くなります。
おすすめのトッピングは、鶏肉や海老、卵などタンパク質を補うものや、わかめやとろろなど食物繊維豊富で血糖値の上昇をおさえる海藻・野菜類です。カロリーを抑えたいからと、かけうどんだけでは栄養バランスが悪くダイエット向きではないため、低カロリーな野菜やタンパク質をプラスして食べるようにしましょう。（※7、8）
③うどんをご飯など炭水化物類と置き換えて食べる
小麦粉が原料のうどんは、ご飯に比べてカロリーが高いと思われがちですが、比較して分かったようにカロリー・糖質はご飯のほうが高いです。また、脂質の多いソースやスープを含むパスタやラーメンよりも、ヘルシーに食べられます。ただ、他の炭水化物に比べて、うどんはトッピング次第で栄養価が低くバランスが悪い食事になりがちです。
しっかりタンパク質や野菜を補うことを意識してメニューを選ぶなど、食べ方さえ問題なければ毎日食べても太ることはなく、むしろご飯よりも低カロリーでダイエット向きになります。ご飯の代わりにうどんを食べる場合は、エネルギー消費されやすい昼食がよいでしょう。
うどんのダイエット向けレシピ
うどんをダイエット向きに食べるときの、おすすめレシピを紹介するので参考にしてください。
①おろしうどん
消化を助けてくれる大根おろしは、ダイエットに適した食材です。お店では天ぷらなど揚げ物メインのタンパク質になりがちですが、自宅ならソテーした鶏肉でヘルシーに栄養価アップさせましょう。
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柳田ゆい
管理栄養士
大根の根に多く含まれるアミラーゼ(ジアスターゼ)という酵素が、消化を促進し胃腸の調子を整えてくれます。 しかしこの酵素は酸化や加熱に弱いため、大根おろしにする場合は、出来るだけ食べる直前におろすようにしましょう。
②きのこあんかけうどん
食物繊維豊富で血糖値が上昇しにくいきのこは、満腹感も得られやすくうどんと組み合わせるのにおすすめです。豆腐や鶏肉、卵などお好みのタンパク質を合わせて栄養価を上げるとよりダイエット効果も高まります。
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