タピオカは太る?高糖質が原因?ダイエット向けの太りにくい飲み方も紹介!

【管理栄養士監修】タピオカは太るのでしょうか?カロリー・糖質が高いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか?今回は、タピオカで太る時の原因や太りにくい飲み方など紹介します。タピオカでダイエットできるかや、手作りレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. タピオカは太る?
  2. タピオカ自体のカロリー・糖質
  3. タピオカドリンクのカロリー・糖質
  4. タピオカで太る原因とは?
  5. ①タピオカの栄養素はほぼ糖質・炭水化物
  6. ②ミルクティーなどドリンクのカロリーが高い
  7. ③タピオカ自体が砂糖漬けされてより高カロリーになっている
  8. タピオカの太りにくい飲み方は?
  9. ①空腹時は血糖値が上がりやすいので避ける
  10. ②カスタムでカロリーを抑える
  11. タピオカでダイエットはできる?
  12. タピオカ自体にダイエット効果はなく不向き
  13. タピオカドリンクのダイエット向け手作りレシピ
  14. ①タピオカ烏龍ミルクティー
  15. ②タピオカ黒糖抹茶ミルクティー
  16. ③タピオカベリーミルク
  17. タピオカドリンクは飲み方に注意

タピオカは太る?

近年、タピオカブームの影響で街中でタピオカ専門店を見かけるようになりました。タピオカは若者や女性を中心に人気がありますが、ダイエット中はタピオカは太るのかどうかも気になるところです。まずは、タピオカのカロリーや糖質について解説します。

タピオカ自体のカロリー・糖質

カロリー 糖質
タピオカ(乾燥) 335kcal 87.3g
タピオカ(茹で) 62kcal 15.2g
ご飯(炊飯後) 168kcal 35.6g
(100gあたり)

上記は、タピオカのカロリー・糖質をご飯と比較したものです。茹でたタピオカのカロリー・糖質量は炊飯後のご飯の半分以下で、数値的にはそこまで高くありません。ただし、タピオカは甘いドリンクに入れて飲むことが主流なので、ドリンクのカロリーに大きく左右されます。(※1)

タピオカドリンクのカロリー・糖質

店名 商品名 カロリー 糖質(炭水化物)
ミスド タピオカ ロイヤルミルクティ 231kcal 48.1g
ミスド タピオカ 黒糖ミルク 304kcal 57.3g
ミスド タピオカ ライチソーダwithパインゼリー 184kcal 45.9g
ファーストキッチン ジュエルタピオカ ストロベリー 268kcal 43.7g
ファーストキッチン ジュエルタピオカ ブラックティー 273kcal 44.8g
ファーストキッチン ジュエルタピオカ マンゴー 251kcal 39.6g
ミニストップ タピオカ いちごミルク 218kcal 35.6g
ミニストップ タピオカ ミルクティー 219kcal 37.1g
ミニストップ タピオカ 抹茶ミルク 218kcal 36.9g

上記は、ファーストフード店やコンビニエンスストアで販売されているタピオカドリンクのカロリー・糖質をコカコーラと比較したものです。ただし、本来は「糖質=炭水化物ー食物繊維」と表しますが、企業のホームページなどには全成分が公表されているわけではないため、炭水化物量を示しているものもあります。含まれる原材料を考慮すると、あまり食物繊維が多いとは考えられないため、ここではその数値で比較しています。タピオカドリンク一杯のカロリーは、コカコーラ500mlのカロリーと同程度のものも多いですが、商品によってはコカコーラよりもカロリーが高めです。

タピオカドリンクの実際のカロリーや糖質については公表していないタピオカ専門店が多いですが、一般的に高カロリーで太る可能性が高い飲み物といえるでしょう。

タピオカで太る原因とは?

もちもちした食感がクセになるタピオカドリンクですが、飲み過ぎると太るようです。ここでは、タピオカで太ってしまう原因を解説します。

①タピオカの栄養素はほぼ糖質・炭水化物

タピオカは「キャッサバ」という品種の芋のデンプンが原料になっています。キャッサバには炭水化物が多く含まれており、キャッサバから作られるタピオカも、その成分のほとんどが炭水化物です。食物繊維はわずかしか含まれないため、糖質も多いことになります。そのため、タピオカを飲むと糖質の過剰摂取により血糖値が急上昇して、脂肪として体に取り込まれやすくなります。

(*タピオカの原料や栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

タピオカとは?原料や作り方は?栄養価・カロリーなど正体を徹底調査!

②ミルクティーなどドリンクのカロリーが高い

タピオカはミルクティーなどのドリンクに入れて飲むことが多いですが、ドリンク自体のカロリーが高いことも太る原因の一つです。タピオカと合わせるドリンクは、通常より甘みを強くしている場合も多く、高糖質・高カロリーな傾向があります。さらに、クリームなどのトッピングをすると脂質量もカロリーもより高くなってしまうので注意が必要です。

③タピオカ自体が砂糖漬けされてより高カロリーになっている

タピオカドリンクに入っているタピオカは、タピオカ自体が甘い場合も多いですが、これは茹でたタピオカを砂糖漬けにしているためです。砂糖漬けにしたタピオカは、本来のタピオカのカロリーに砂糖のカロリーも加わるため、高カロリーかつ高糖質になります。

甘いタピオカに甘い飲み物を組み合わせたタピオカドリンクは、太る危険性が非常に高い飲み物と言えるでしょう。

タピオカの太りにくい飲み方は?

タピオカは太る要素が多いですが、飲み方を工夫することで太りにくくなります。ここでは、タピオカの太りにくい飲み方を紹介します。

①空腹時は血糖値が上がりやすいので避ける

タピオカは、空腹時は避けて飲むと太りにくくなります。空腹時に糖質の多いタピオカドリンクを飲むと、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を溜め込む働きもあるため太る可能性が高まります。

野菜などに含まれる食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする働きがあるので、血糖値の急上昇を防ぐためには野菜などを食べた後に飲むのもおすすめです。(※2)

②カスタムでカロリーを抑える

タピオカ専門店のタピオカドリンクは、サイズ・甘さ・氷の量をカスタムできるところが多くあります。ダイエット中は、ドリンク自体のカロリーを抑えるためにも、サイズの小さいものを選びましょう。また、甘さを控えめにすることで、カロリーを抑えることができます。

なお、タピオカドリンクは様々なトッピングができるのも魅力の一つですが、クリームなどの高カロリーなトッピングは避けることが大切です。トッピングを追加したい場合は、フルーツやアロエなどのヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。

一瀬 ゆかり

管理栄養士

体内リズムの影響を考慮して、太りにくくい時間帯を選んで飲むのもおすすめです。 午後3時が一番効果的とされていて、ちょうどおやつや休憩のタイミングにも重なりやすいので、食物繊維豊富なナッツを食べながら飲むと相乗効果が期待できます!

タピオカでダイエットはできる?

ダイエット中は、なるべくタピオカを我慢したほうが良いと分かっていても、どうしてもタピオカドリンクを飲みたくなることもあるでしょう。タピオカ自体にダイエット効果があることが理想ですが、タピオカで痩せることはできるのでしょうか。

タピオカ自体にダイエット効果はなく不向き

タピオカはその成分のほとんどが炭水化物と水分で、痩せる効果が期待できる成分は含まれていません。ダイエット効果は期待できない食べ物なので、タピオカドリンクを飲んだ後は、他の食事を制限したり運動したりすることが大切です。ダイエット中は、タピオカドリンクをなるべく控えたほうが良いでしょう。

(*タピオカのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

タピオカにダイエット効果はあるの?太りにくい飲み方・頼み方を紹介!

タピオカドリンクのダイエット向け手作りレシピ

市販のタピオカドリンクはダイエットに不向きですが、手作りのタピオカドリンクであれば、カロリーや糖質を抑えて作ることができます。ここでは、ダイエット向けの手作りレシピを紹介するので参考にしてみてください。

①タピオカ烏龍ミルクティー

出典:https://cookpad.com/recipe/4818317

タピオカ烏龍ミルクティーは、烏龍茶をミルクティーと組み合せたレシピです。烏龍茶には脂肪をためにくくする効果があるほか、むくみを予防する効果もあるため、ダイエットにもぴったりです。

禁断の相性…♡話題の烏龍ミルクティー by ぐみちゃんクック 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

②タピオカ黒糖抹茶ミルクティー

出典:https://cookpad.com/recipe/3388572

スキムミルクを使って作るタピオカ黒糖抹茶ミルクティーも、ダイエット中におすすめのレシピです。黒糖抹茶ミルクティーはお店で飲むと高カロリーになりがちですが、スキムミルクを使うことでカロリーを抑えて栄養価を高めることができます。

タピオカ抹茶黒蜜ミルクティー by ganache 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

一瀬 ゆかり

管理栄養士

牛乳や豆乳ではなく、スキムミルクを溶かしてベースにすることで、より低カロリーかつ低脂肪になります。 さらに、砂糖(上白糖など)ではなく黒糖を選ぶことで、代謝アップを助けてくれるビタミンB群が加わるのが◎

③タピオカベリーミルク

出典:https://cookpad.com/recipe/5609519

タピオカベリーミルクは、冷凍ベリーを加えて作るタピオカドリンクです。冷凍フルーツは基本的に低カロリーなので、ベリー以外のフルーツでアレンジするのもおすすめです。なお、蜂蜜やメープルシロップの甘味料を控えめすると、よりカロリーを抑えることができます。

タピオカベリーミルク by beast06 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

タピオカドリンクは飲み方に注意

タピオカ自体に痩せる作用はないため、タピオカドリンクは飲み方によってはカロリーオーバーや急激な血糖値のの上昇によって、太る原因につながります。ダイエット中にタピオカドリンクを楽しみたい時は、飲み方に注意しましょう。

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