せんべいは太る?太らない?ダイエット向きの食べ方・商品のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】せんべいは太る食べ物なのでしょうか?今回は、せんべいのカロリー・糖質などから、食べると太るのかや、太る場合の原因など紹介します。せんべいを選ぶ際にも注意が必要です。せんべいのダイエット向きの太りにくい食べ方・商品も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. せんべいは太る?太らない?
  2. せんべいのカロリーや糖質など栄養価を見てみよう
  3. せんべいで太る原因は?
  4. ①ざらめ付きなど甘く加工されている
  5. ②食べ過ぎている
  6. ③揚げ煎餅など高カロリーなせんべいを食べている
  7. ダイエット中に食べるせんべいの選び方
  8. ①薄味
  9. ②硬め
  10. ③小分けに包装されている
  11. せんべいのダイエット向きの食べ方は?
  12. ①夜に食べない
  13. ②おやつで食べる場合は200kcal以内に抑える
  14. ③せんべいをクッキーに変える
  15. せんべいのダイエット中のおすすめな商品
  16. ①アリモト 有機玄米プラス・めかぶ 40g
  17. ②リセットボディ 雑穀せんべいのり塩味
  18. ③三幸製菓 ぱりんこ減塩
  19. ④こんにゃくせんべい カルイット
  20. ⑤おからせんべい 匠の5種盛り
  21. せんべいを正しく食べてダイエット

せんべいは塩や醤油で味付けしているので塩分にも気をつけましょう。塩分の過剰摂取はむくみや、高血圧などを引き起こす原因となります。醤油を2度付けしたり、刷毛で1枚づつ薄く醤油を塗ったりと、製法によって1枚の塩分量は0.1~2gと大きく異なるので、栄養表示を確認し、塩分の摂りすぎにならないよう注意しましょう。

②硬め

歯ごたえのある硬いせんべいを選ぶとよく噛まないと飲み込めないため、自然と咀嚼回数が増えます。咀嚼することで満腹中枢が刺激されるので少量でも満腹感を得られ、食べ過ぎ防止につながります。(※3)

③小分けに包装されている

価格としては割高になりますが、大袋入りのせんべいよりも個包装されているせんべいの方がダイエット向きです。個包装のせんばいは食べた量が把握しやすく、栄養成分表示も個包装別に記載されていることが多いので摂取したカロリーや糖質も確認しやすくなります。

一方、大袋入りのせんべいは食べた量が曖昧で、食べ過ぎにつながりやすいので最初に皿に取り分けて量を決めて食べると良いでしょう。

永倉沙織

管理栄養士

より素材にこだわった味付けのシンプルなものを選びましょう。食べる枚数や量を決めて、少量パックを選ぶなど食べすぎを防止しましょう。

せんべいのダイエット向きの食べ方は?

ダイエット中におすすめのせんべいの選び方を見てきましたが、次からはダイエット向きの食べ方を紹介していきます。

①夜に食べない

同じものを食べても、食べる時間帯によって効率よくエネルギー消費できる場合と、体脂肪として蓄積され太る場合があります。

時計遺伝子のビーマル1の影響によるもので、ビーマル1が多いほど太りやすくなるとされています。夕方以降から徐々にビーマル1の分泌量が増え、午後10時から深夜2時が分泌のピークとなり最も太る時間帯です。夜間の飲食は避け、食べるのであればビーマル1の分泌が少ない午後2~3時がおすすめです。(※4、5)

永倉沙織

管理栄養士

甘い物やお菓子など、どうしても食べたい時はおやつの時間がおすすめです。だいたい起きてから7〜8時間後が、もっとも代謝が高くなると言われています。そのタイミングに合わせて食べるのがポイントです。

②おやつで食べる場合は200kcal以内に抑える

1日の摂取カロリーの10%程度の間食であれば影響は少なく太る心配が少ないと言われています。成人男性の1日の摂取カロリーの目標量は2200kcalに設定されているので、間食は200kcal程度までに抑えましょう。

せんべいの種類によって1枚の重量やカロリーが異なるので、食べ過ぎには注意が必要です。後述で低カロリーな市販の商品も紹介しているので、参考にしてみて下さい。(※6)

③せんべいをクッキーに変える

クッキーは高カロリーですが、たんぱく質や脂質を含むので血糖値の上昇は緩やかです。一方、炭水化物が主成分のせんべいは血糖値が急激に上昇し、体脂肪になりやすいので太る原因となる可能性もあります。

また急上昇した血糖値は急降下しますが、血糖値の急激な低下は空腹感を感じさせるため食べ過ぎも心配です。いずれにしても、食べ過ぎが肥満につながるので適量を心がけましょう。

せんべいのダイエット中のおすすめな商品

低カロリーや減塩、低糖質など健康を気遣う商品も豊富に販売されています。ダイエット中のおすすめな商品を紹介していくので、参考にしてみて下さい。

①アリモト 有機玄米プラス・めかぶ 40g

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