豚レバーのカロリーは？タンパク質など栄養素は？ダイエット向きレシピも紹介！

レバニラでおなじみのレバーですが、鶏や牛や豚など種類があります。今回は豚のレバーに着目し、豚レバーのカロリーや糖質などの栄養価を紹介します。

豚のレバーは糖質が低く、総カロリーに対する糖質の割合は9％程度です。カロリーは1gあたり1.1kcalのため、カロリー計算がしやすいです。脂質は総カロリーに対して26％程度と高すぎないため、ダイエット時にも利用しやすいでしょう。

極端な差はありませんが、カロリー・糖質量ともに鶏レバーが一番低く、豚レバーのカロリーや糖質は鶏の次に低いですがたんぱく質は20.4gと一番高いです。糖質を抑えてたんぱく質もしっかり摂りたいという人には、豚レバーがおすすめです。

（＊レバーの部位やほかのレバーについて詳しく知りたい人はこちらの記事を読んでみてください。）

ダイエットの際には、野菜が入っているレバニラを選択するのがおすすめです。レバーペーストは生クリームやバターなどの脂質を使っているため高カロリーに思えますが、1食あたりで換算すると45kcal程度です。パンではなく野菜と一緒に食べることで、糖質量も抑えられるでしょう。

上記は、レバニラ1人前（167kcal)を消費するために必要な運動方法と時間です。摂ったカロリーは基礎代謝や、食事を食べることで大部分が消費されます。運動で消費できるカロリーは少ないですが基礎代謝を維持・増進するためには必要です。1日で消費できるカロリーを上回らないように食事の量やカロリーに注意しながら、運動も加えていけると良いでしょう。

豚レバーは、タンパク質やビタミンやミネラル面ではどのような強みがあるのでしょうか。豚レバーのタンパク質の特徴や、その他多く含まれている栄養素について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

タンパク質は筋肉や肌、髪の毛など身体中を構成している成分で、肌や髪の毛の美容にも重要な栄養素です。身体に大切なタンパク質が豊富な豚レバーですが、タンパク質の構成成分であるアミノ酸も優秀です。アミノ酸スコアという良質なタンパク質を判断する指標では豚レバーは100点満点を取っています。

またアミノ酸なかでも豚レバーにはロイシンが1800mg程度含まれていることも特徴です。ロイシンは筋肉の合成を促進する働きがあるのでダイエットの他、筋トレやリハビリ時にも活用しやすい食材と言えます。（※2）

含有量（100gあたり）：13mg
1日の摂取量の目安：7.5mg
1日の摂取量に占める割合：173％

肝臓は鉄を貯蔵する場所のため、豚レバーには鉄が多く含まれます。レバーを100gを食べると1日に必要な鉄以上の摂取が可能です。鉄は酸素や栄養素を運ぶ働きのある血液を作る材料の一つで、鉄が不足すると貧血が起き、頭痛や食欲不振や集中力低下などを引き起こします。特に女性は月経の関係上、鉄が必要なため積極的に摂取することをおすすめします。

また、鉄は吸収しやすいヘム鉄と吸収しにくい非ヘム鉄があります。レバーはヘム鉄のため、野菜に含まれるビタミンと一緒に摂ると、効率的に鉄を吸収できます。（※3）

亜鉛は、筋肉や肌や肝臓など身体中の様々な場所で必要な栄養素です。亜鉛が欠乏すると味覚障害や下痢、免疫力の低下などが起こりやすくなります。また糖尿病患者に対し、血糖値を下げる働きもあることが研究結果で示唆されています。

様々な効果のある亜鉛ですが、タンパク質がないと効果を発揮できないので、豚レバーの豊富なタンパク質で亜鉛の働きも発揮しやすいと言えます。（※4）

ビタミンAは脂溶性ビタミンと言われ肌や目の保護作用があり、美容面でも大事な栄養素です。欠乏すると肌の乾燥や夜に目が見えにくくなる夜盲症という病気を引き起こします。

またビタミンAには緑黄色野菜に多いβ-カロテンや、肉や魚に多いレチノールなど種類があります。ビタミンAは脂質がないと吸収率が下がるため、脂質が多く含まれる肉や魚のビタミンAの方が身体に吸収しやすいです。豚レバーは数ある肉や魚のなかでも、レチノール含有量が非常に多いことが特徴です。（※5）

タンパク質だけでなくその他の栄養素も豊富な豚レバーですが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。ここでは豚レバーの食べ過ぎによって引き起こされる症状や、食べても大丈夫な量を紹介します。

豚レバーは低糖質で高タンパク質ですが、食べ過ぎると太るだけではなく過剰症も起きやすいです。豚レバーには100gで1日の目安量以上の量が摂れる栄養素もあるため、摂る量や頻度が多いと過剰症を招きます。特にビタミンAや鉄は身体に蓄積されやすい栄養素のため、耐用上限量が決まっています。

耐用上限量とは日本人の食事摂取基準2020で定めている、これ以上摂ると人体に悪影響を及ぼす指標のことです。またコレステロールや尿酸にも注意が必要で、豚レバーのコレステロール値は100ｇあたり250mg・プリン体は280mgと高いです。豚レバーの摂り過ぎにより通風や脂質異常症を引き起こしやすくなります。

豚レバーを毎日食べる場合は、ビタミンAの耐用上限量に達しないように、1日20g以下にすることをおすすめします。週1回など定期的に食べる場合は、脂質異常症予防のために目標量以下にしましょう。日本人の食事摂取基準2020では、1日のコレステロール摂取目標量を200mg未満に定めていて、豚レバーで換算すると80g未満です。

豚レバーの量に気を付けるほかに、コレステロールを多く含む食材を一緒に食べることを避けたり調味料や油の量を気を付けたりなどの工夫ができると良いでしょう。

低糖質で高タンパク質の豚レバーはダイエットの味方ですが、調理方法には注意が必要です。豚レバーを使ったダイエット向きのレシピを3つ紹介します。

トマト・ピーマン・セロリなど野菜が豊富に摂れ、スープにすることでビタミンCやカリウムなど水に流れやすい栄養素も逃がしません。一品でタンパク質と野菜がしっかり摂れるため、時間短縮にもなります。忙しい人や、洋風の調理方法が知りたい人におすすめです。

テフロン加工のフライパンを使用することで油をしかずに焼け、カロリーカットができます。低カロリーで高タンパク質な料理が食べたい人におすすめです。人参や玉ねぎなど野菜も加えているためバランスも良く、大事な栄養素をしっかり身体に取り込めます。

バターや生クリームなどの脂質を使用していないため通常の肉のテリーヌよりもカロリーが抑えられます。ニンニクやハーブによって、豚レバー特有の臭みも抑えられます。定番のレバー料理に飽きたときや、低カロリーのおつまみが欲しいときに適した一品です。

豚レバーはビタミンやミネラルも豊富です。豚レバーの良い栄養素を活かしたレシピを3つ紹介します。

豚レバーとニラは理にかなった組み合わせで、ニラのアリシンという成分と豚レバーのビタミンB1が結合することでビタミンB1の吸収が高まります。ビタミンB1には疲労回復を助ける働きがあるので、夏バテや疲れている人に適した料理です。

タンパク質や鉄を手軽に足せる料理で、レバーペーストにすることでパンや野菜に塗ることができます。牛乳も加えているため、タンパク質がより強化されカルシウムも補給できます。タンパク質が不足しがちな人や、貧血に悩んでいる人に最適です。

ピーマンには100gあたり7mgのビタミンCがあります。ビタミンCは鉄の吸収を促進する働きがあるため、貧血に悩む人はピーマンと豚レバーの組み合わせがおすすめです。ピーマンのほかに、ブロッコリーや青菜もビタミンCを多く含んでいます。

高タンパク質で低糖質でダイエットや美容の他、健康のためにもおすすめの豚レバーですが、摂り過ぎにより身体に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。豚レバーの適量や頻度を知り、健康的に活用してみましょう。