ごま油は太る?太りにくい?1日の適量やダイエット向きの食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】ごま油を使うと太るのかどうか知っていますか?ごま油は、使い方次第ではダイエット効果が期待できる油なのです。今回は、ごま油を使うと太る原因や健康効果を紹介します。ごま油のダイエット向きの使い方や1日の適正摂取量も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ごま油は太る?太りにくい?
  2. ごま油は高カロリーで食べ方によっては太る
  3. ごま油の健康効果は?
  4. ①悪玉コレステロールを減らす
  5. ②満腹中枢を満たす
  6. ③便秘を解消する
  7. ごま油の1日の適正摂取量は?
  8. 1日に大さじ1杯を目安に使う
  9. ごま油のダイエット向きの使い方は?
  10. ①香り付けの場合は黒ごま油を使う
  11. ②食事の1時間前に大さじ1杯飲む
  12. ③普段使っている調理油との置き換えでもOK
  13. ごま油の使い方には気を付けよう

ごま油は太る?太りにくい?

ごま油は、胡麻の種を煎り、油分を圧搾して作られる食用油の一種です。胡麻の香ばしい香りが特徴で、日本では古くから色々な料理に使われています。油はカロリーが高く、ダイエット中は控えるほうが良いと言われていますが、ごま油もそうなのでしょうか。

ごま油は高カロリーで食べ方によっては太る

カロリー 1日のカロリー摂取量に占める割合
111kcal 5%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は、ごま油の大さじ1杯(12g)あたりのカロリーと、成人男性の一日のカロリー摂取量(2200kcal)に占める割合を記したものです。ごま油のカロリーは、大さじ1杯で100kcal以上ものカロリーがあり、ご飯60g(軽く1/2杯分)・バナナ2/3本分・牛乳3/4杯分に相当します。

ごま油はたった大さじ1杯でこれほどのカロリーがあるので、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり、太る原因にもなり得ます。ごま油を使用する際は、量に気を付けて使うようにしましょう。

ごま油の健康効果は?

高カロリーなごま油ですが、一方で健康に良い栄養成分もたくさん含まれています。次項では、ごま油に含まれる栄養素と健康効果について解説します。

①悪玉コレステロールを減らす

食用油は、大きく分けると悪玉コレステロールを増加させるものと減少させるものの2つに分けられます。バターやラードなどの動物性脂肪は悪玉コレステロールを増やし、オリーブ油やごま油などの植物由来の油は悪玉コレステロールを減らす働きがあります。(※2)

そのため、ごま油などの植物を原料としている油を適量摂取すれば、悪玉コレステロールが減少して動脈硬化などのトラブルを防ぐこともできるでしょう。ただし、摂り過ぎるは善玉コレステロールまで減ってしまい、逆に動脈硬化を引き起こす原因にもなり得ます。ごま油の良い効果を活かすためにも、適量の摂取を心がけることが大切です。

②満腹中枢を満たす

ごま油に含まれる脂肪酸は、リノール酸とオレイン酸がその含有量の8割以上を占めています。そのうちのオレイン酸は、小腸で吸収された後にオレオイルエタノールアミドという物質に変わり、満腹中枢を刺激します。オレイン酸を豊富に含むごま油は、満腹感を感じやすいダイエット向きな油と言えるでしょう。

③便秘を解消する

ごま油には、便秘の解消効果もあります。ごま油に含まれるオレイン酸は、大腸を刺激して蠕動運動を活発化させたり、潤滑油となって排便を促す働きがあります。便秘になると便が硬くなりがちですが、オレイン酸は便を柔らかくして便通をよくするため、硬くなった便もスムーズに排泄できるでしょう。

便秘を放っておくと、お腹が張るだけでなく、肌のトラブルや肩こり・頭痛などの様々な不調が現れます。また、便秘は基礎代謝の低下にもつながり太る原因にもなってしまいます。便秘がちでダイエットがうまくいかない方は、便秘を解消することで痩せやすくなる可能性があるでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ごま油に含まれる脂質のオレイン酸は酸化しにくいので、調理しても劣化を防ぐ事ができ、老化の原因となる過酸化脂質の摂取量を減らす事ができます。また、ごまの代表的な成分のセサミンには強力な抗酸化作用があり、活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑える働きや、肝機能を高める作用もあります。ごま油は健康の維持や美容効果などが期待できます。

(*ごま油の効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ごま油の効能や栄養成分は?健康・美容などへ効果的な使い方も紹介!

ごま油の1日の適正摂取量は?

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