ごま油で太る・痩せるは使い方次第！ダイエット効果・食べ方や適量など紹介！
【管理栄養士監修】ごま油を使うと太るのかどうか知っていますか？ごま油は、使い方次第ではダイエット効果が期待できる油なのです。今回は、ごま油を使うと太る原因や健康効果を紹介します。ごま油のダイエット向きの使い方や1日の適正摂取量も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ごま油には様々な健康効果があることが分かりましたが、健康効果を得るためには適正な摂取量を守って摂取することが大切です。次項では、一日のごま油の最適な摂取量について解説します。
1日に大さじ1杯を目安に使う
ごま油などの脂質は、ホルモンや細胞膜などの材料になる大切な成分で、その摂取量の目安は1日約10gと言われています。大さじ1杯のごま油は12g程度なので、大さじ1杯を目安に使うようにしましょう。
なお、ごま油は適量を摂取すれば悪玉コレステロールを減らす効果がありますが、摂り過ぎると善玉コレステロールも減少したりカロリーの過剰摂取で太る恐れもあります。また、マヨネーズやごま油以外の植物油を使用する場合は、脂質の過剰摂取を防ぐためにもごま油の量を減らすようにしましょう。
（＊ごま油の摂取量について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ごま油のダイエット向きの痩せる使い方は？
高カロリーでダイエットに不向きだと思われがちなごま油ですが、使い方によってはダイエット効果も期待できます。次の項目では、ダイエットに最適なごま油の使い方について解説します。
①香り付けの場合は黒ごま油を使う
ごま油は、その良い香りが食事の減塩に役立ちます。塩分を摂り過ぎると体に水分が溜まってむくみやすくなり、その結果体重が増加することがあります。さらにむくみは血流やリンパの流れを悪くして代謝を低くしてしまうため、ダイエット中は塩分の摂り過ぎによるむくみを防ぐことも大切です。
なお、ごま油による減塩効果を得たい場合は、黒ごま油を使うようにしましょう。黒ごま油は、強めに煎った黒ごまを使って製造されたごま油で、香ばしい香りと豊かな風味が特徴です。通常の黄色いごま油よりも香りが強いため、少ない塩分でも満足しやすくなります。
②食事の1時間前に大さじ1杯飲む
ごま油に含まれるオレイン酸には、満腹中枢を刺激する作用がありますが、摂取してから満腹感が得られるまでには1時間ほどの時間がかかります。そのため、食事の1時間前にごま油を飲むと、食事の時間に満腹感を感じて食事の量を減らすことができます。
ただし、食事の前にごま油を飲む場合は、1日あたり大さじ1杯程度までに留めることが大切です。1日3回の食事の前に毎回ごま油を大さじ1杯ずつ飲むと、カロリーオーバーで太る可能性が高まるので気を付けましょう。
③普段使っている調理油との置き換えでもOK
ごま油を食前に飲むことに抵抗がある場合は、料理に使用している調理油をごま油に置き換えても良いでしょう。特に、悪玉コレステロールを増やしがちなバターやラードなどの動物性脂肪の代わりにごま油を使うと、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。
竹本友里恵
管理栄養士
ごま油は他の油と比較するとリノール酸という成分を多く含み、食品で摂る必要がある必須脂肪酸ですが、現代の食事では過剰に摂取している人がほとんどです。リノール酸を摂りすぎると善玉コレステロールの減少やアレルギー反応を促進し、心疾患や高血圧などの生活習慣病を引き起こす恐れがあります。加工食品やお菓子類に使用されることが多いので、添加物が少ないものやオーガニック製品などを選ぶようにしたいですね。
ごま油の使い方には気を付けよう
ごま油はダイエットの敵だと誤解されがちですが、実はダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。ただし、ごま油は少量でカロリーが高く、摂取しすぎると太る恐れがあります。使い方に気を付けながら上手にごま油を取り入れましょう。