ごぼうはダイエットに不向きで太る？糖質が原因？痩せるなどの効果やレシピも紹介！

秋から冬に旬を迎えるごぼうは、きんぴらや煮物などに調理して食べることが多いですが、ダイエットに向いている食材なのでしょうか。この記事では、ごぼうがダイエットに向いているかどうかやごぼうダイエットの注意点、おすすめレシピなどを紹介します。

食物繊維が豊富で、健康によいと言われているごぼうですが、どのような理由でダイエットに不向きと言われているのでしょうか。ここでは、ごぼうがダイエットに不向きである理由を3つ説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

表に記載されている各野菜の糖質量やカロリーは、可食部100g当たりの数値です。ごぼうは他の野菜に比べて、糖質もカロリーも高めであることが分かります。野菜は基本的にカロリーが低くダイエットに向いていますが、ごぼうはカロリーも糖質も高いので、ダイエットには不向きと言えます。

（＊ごぼうのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ごぼうは、主食ではなく副菜や汁物として食べることが多いですが、特有の雑味を感じるため味付けが濃くなりがちです。砂糖などの調味料を多く使えば、その分カロリーや糖質も高くなるので、ダイエットには不向きになります。ダイエット中の食事にごぼうを使う場合は、調理法や使用する調味料に気をつける必要があります。

ごぼうは、白米やパンよりも糖質が低いですが、歯応えがあり風味の強いごぼうを主食の代わりに食べることは難しいです。主食の代わりに適している野菜は、カリフラワーなど味が淡白な野菜です。ダイエット中はバランスのよい食事を摂ることが重要ですが、主食と一緒に糖質の高いごぼうを食べてしまうと、太る可能性が上がるので気をつけてください。

糖質が高く、食べ過ぎると太る可能性があるごぼうですが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか。ここからは、ごぼうのダイエット効果について説明をするので参考にしてください。

ごぼうに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸には抗酸化作用があり代謝をよくする働きがあります。代謝が上がると、脂肪が燃焼されやすくなるためダイエット効果が期待できます。また、ごぼうの皮に多く含まれるサポニンは、血流の改善や肥満防止などの効果が期待できる栄養素です。サポニンを摂取すると、新陳代謝が上がるため痩せやすくなります。

ごぼうのサポニンには、代謝をよくする以外に脂肪の吸収を抑制する効果もあります。サポニンは、ブドウ糖と脂肪酸が合体するのを防ぐことで、不要な脂質が体内に蓄積するのを防いでくれます。また、水溶性食物繊維のイヌリンは、血中脂肪の吸収の抑制と脂肪を減らす効果が期待できる栄養素です。

ごぼうにはカルシウムも多く含まれていますが、カルシウムもダイエットに役立つ栄養素のひとつです。カルシウムが不足すると、脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなると同時に痩せにくくなります。ダイエット中は、カルシウムが不足しないよう気をつけることも大事です。

ごぼうに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、代謝の向上だけでなく、血糖値や血圧の上昇を穏やかにする栄養素です。イヌリンにも血糖値の上昇を穏やかにする効果があり、食後だけでなく長期的な効果も期待できます。

ごぼうを乾燥させて焙煎して作るごぼう茶を飲むと、血糖値が低下するため、ダイエットだけでなく糖尿病の予防効果も期待できると言われています。ごぼう茶は、ごぼうそのものを食べるよりも手軽にごぼうの栄養素を摂取できるので、試してみてください。

ごぼうに含まれるアルギニンやマグネシウムは、ダイエットに必要不可欠な栄養素です。アミノ酸の一種であるアルギニンは、成長ホルモンの分泌や筋肉の増強など、体内のエネルギーを作るサポートを担っています。そのため、アルギニンはダイエット中に運動を行う場合にとても重要な栄養素です。

マグネシウムは、カルシウムの量を調整して筋肉の収縮を促します。マグネシウムが不足すると、カルシウムと一緒に骨から放出されるので、骨がもろくなる恐れがあります。ダイエット中はバランスのよい食事を適量摂ることと、適度な運動が大事なので、マグネシウム不足には注意が必要です。

（＊ごぼうの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

メリットとデメリットのどちらもあるごぼうダイエットですが、成功した人はいるのでしょうか。ここからは、実際にごぼうダイエットを試してみて、痩せた人と痩せなかった人の口コミをそれぞれ紹介します。

ごぼうを食べてダイエットに成功した人は、ごぼうに含まれる食物繊維に注目していることが多いようです。便秘気味の人は、ごぼうを食べることで便秘の解消に繋がり、結果として体重が減る場合があります。また、ごぼう以外の野菜を食べたり、摂取カロリーに気をつけたりすることもダイエット成功のカギです。

ごぼうを食べたり、ごぼう茶を飲んだりしてもダイエットに失敗してしまう場合もあります。ただごぼうを食べただけでは、失敗する可能性が高いので気をつけてください。バランスのよい食事と適度な運動、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が高くなるように心がけることが大事です。

ごぼうを食べて、ダイエットに成功した人がいることが分かりましたが、ごぼうダイエットをする際のポイントや注意点はあるのでしょうか。ここからは、ごぼうダイエットをするときのポイントを2つ紹介するので参考にしてください。

ごぼうは糖質が高い食材なので、主食の代わりにごぼうのみを食べると太る可能性が上がります。ごぼうをダイエット中に食べる場合は、適量を守って食べましょう。ごぼうの1日当たりの適量は、多くても160～180g程度です。適量を超えてごぼうを食べると、下痢や腹痛の原因にもなるので気をつけてください。

また、ダイエット中の食事は栄養が偏りがちなので、バランスのよい食事を心掛けることも大切です。ごぼうには水溶性食物繊維が含まれていますが、不溶性食物繊維も多く含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを整えるためにも、海藻類や大豆など水溶性食物繊維を多く含む食材を一緒に摂るのがおすすめです。

ごぼうダイエットを成功させるには、ごぼうの切り方を工夫することも大事です。ごぼうに含まれる食物繊維のリグニンは切り口に多く発生するため、表面積を増やすと、より多くの食物繊維を摂取することができます。

ごぼうは消化しにくい食材なので、他の野菜と一緒に細かく刻み、スープにして食べると摂取しやすいです。スープにして食べる際も、1日の適量を守って食べ過ぎには注意しましょう。

ここからは、ごぼうダイエットのおすすめレシピを5品紹介します。毎日の食事に取り入れやすいスープや、ごぼうと相性のよい鶏肉を使った料理など、幅広く紹介するので参考にしながら作ってみてください。

油を使って炒めず、レンジで加熱して作るヘルシーなきんぴらごぼうのレシピです。ごぼうは、ささがきにして水にさらしてアクを抜きます。鷹の爪や生姜を加えることで風味豊かに仕上がり、ご飯にも合うおかずになります。

もち麦は、腹持ちがよくて糖質の吸収を抑えたり腸内環境を改善したりする効果があるので、主食に最適です。鶏肉は良質なタンパク質を含んでいますが、皮はカロリーが高いので、ダイエット中は皮を剥いで使うのがおすすめです。

食物繊維が豊富で、ダイエット中に最適な食べるスープの人気レシピです。牛肉に含まれるカルニチンには、運動後の脂肪燃焼を助ける働きがあります。豆腐や白菜などを加えても美味しく、主食の代わりに食べるのもおすすめです。

酢ごぼうは常備菜になるので、適量のごぼうを毎日食べたい場合に最適なレシピです。赤唐辛子を細かく切って一緒に漬け込み、ピリ辛に仕上げても美味しいです。ごぼうを茹でて水を切り、熱いうちに調味料に漬け込むことで味がよく染みます。

ごぼうやさつまいも、人参などを使った主食の代わりに最適な味噌汁のレシピです。噛み応えが残るよう、野菜を大きめに切るのがレシピのポイントになります。ダイエット中に不足しがちな栄養素が摂れるので、多めに作ってストックしておくと便利です。

ごぼうは糖質が高く、適量以上に食べてしまうと太ったり腹痛を引き起こしたりする原因になります。しかし、適量を守ってバランスのよい食事を心掛ければ、ダイエット効果が期待できる食材です。今回紹介したレシピを参考にしながら、ごぼうダイエットを試してみてください。