ごぼうのカロリー・糖質は?食物繊維が豊富でダイエット効果あり?ヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】ごぼうのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ごぼう(100g・1本)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較しながら紹介します。毎日の献立に活用したい、ごぼうの食物繊維量や糖質制限できるレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. ごぼうのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. ごぼう(100g)のカロリー・糖質量
  3. ごぼう(1本)のカロリー・糖質量
  4. ごぼうのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. ごぼうは食物繊維が豊富?ダイエット効果あり?
  6. ①便秘解消
  7. ②ダイエット効果
  8. ③抗酸化作用
  9. ごぼうの栄養も取れる糖質制限レシピは?
  10. ①きんぴらごぼう(97kcal、9.7g)
  11. ②ごぼうチップス(54kcal、3.9g)
  12. ③たたきごぼう(55kcal、7g)
  13. ④ごぼうサラダ(188kcal、12.5g)
  14. ⑤ごぼうの甘辛煮(97kcal、13.48g)
  15. ごぼうはヘルシーな野菜

ごぼうのカロリー・糖質量は?【写真】

ごぼうにはどれ程のカロリーや糖質量が含まれているのでしょうか?水溶性・不溶性に分けて食物繊維含有量も紹介します。

ごぼう(100g)のカロリー・糖質量

出典: https://calorie.slism.jp/106084/

カロリー65kcal
炭水化物15.4g
タンパク質1.8g
糖質9.7g
食物繊維(水溶性)2.3g
食物繊維(不溶性)3.4g
脂質0.1g

(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

ごぼう(1本)のカロリー・糖質量

出典: https://calorie.slism.jp/106084/

カロリー98kcal
炭水化物23.1g
タンパク質2.7g
糖質14.5g
食物繊維(水溶性)3.5g
食物繊維(不溶性)5.1g
脂質0.2g

ごぼうのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

カロリー 糖質 食物繊維(水溶性) 食物繊維(不溶性)
れんこん 66kcal 13.5g 0.2g 1.8g
にんじん 39kcal 6.5g 0.7g 2.1g
だいこん 25kcal 1.3g 0.8g 3.2g
ピーマン 22kcal 2.8g 0.6g 1.7g
なす 22kcal 2.9g 0.3g 1.9g
ごぼう 65kcal 9.7g 2.3g 3.4g

上記は、ごぼうとその他の野菜に含まれるカロリーや糖質量、食物繊維量を比較した物です。ごぼう100g当たりのカロリーは65kcal、糖質量は9.7gと他の野菜と比較すると高めではありますが、写真を見ると分かる様にごぼう100gはかなりの量になります。1食に食べる量を考えると、それ程気にしなくても良いでしょう。

また、ごぼう100g当たりに含まれる食物繊維量は水溶性が2.3g、不溶性が3.4gと上記のどの野菜よりも多くなっています。食物繊維をしっかり摂取したい方にはおすすめの野菜です。

片村優美

管理栄養士

ごぼうには食物繊維がたっぷり含まれています。不溶性食物繊維は腸を刺激して、便通を促進させてくれるので便秘の方にもうれしい野菜ですね。

ごぼうは食物繊維が豊富?ダイエット効果あり?

続いて、ごぼうに多く含まれる食物繊維や栄養素の効果・効能について紹介します。

①便秘解消

ごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が多く含まれています。水溶性食物繊維には便の水分を増やして柔らかくする効果、不溶性食物繊維には便のかさを増やして腸内を刺激し、蠕動運動を促す働きがあります。どちらも便秘解消が期待できる成分なので、お通じで悩んでいる方にはごぼうがおすすめです。

片村優美

管理栄養士

便秘の原因のひとつに食物繊維不足が挙げられます。たくさんの野菜を摂っていても食物繊維が少なければ便秘改善効果は得られません。ごぼうから効果的に摂取していきましょう。

②ダイエット効果

食物繊維というと便秘解消のイメージが強いですが、ダイエット効果も期待できます。腸内環境が乱れると代謝が落ちてしまいますし、糖質が吸収されやすくもなります。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きもあり、ダイエット中の方には嬉しい効果ばかりとなっています。

③抗酸化作用

食物に含まれるファイトケミカルは抗酸化作用を持つものが多く、様々な効果が期待できることから注目を集めている成分です。ファイトケミカルはカロテノイドなど5種類に分けられますが、ごぼうに含まれているのは多糖類の一つである「イヌリン」や「ポリフェノール」です。

ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などの病気を予防してくれます。また、イヌリンは玉ねぎなどにも含まれる成分で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ごぼうの栄養も取れる糖質制限レシピは?

ここからは、ごぼうの栄養も摂れる糖質制限レシピを紹介します。料理名の横にはカロリーと糖質量も記載しているので、こちらも併せて参考にして下さい。

①きんぴらごぼう(97kcal、9.7g)

出典: https://cookpad.com/recipe/6028624

きんぴらごぼうはごぼうの定番料理であり、甘辛の味付けで人気です。こちらのレシピではゴマ油やすりごまを使用しており、香ばしい風味でご飯とも良く合います。

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片村優美

管理栄養士

ごぼうといえばきんぴらごぼうですよね。用意する材料も少なく、手軽に作れます。多めに作っておけばサラダやサンドイッチの具材などにリメイクすることもできますよ。

②ごぼうチップス(54kcal、3.9g)

出典: https://cookpad.com/recipe/4759120

ダイエット中でもおやつを抜きたくない方は、ごぼうチップスを作ってみてはいかがでしょうか?油を減らしたレシピもあるので、ヘルシーに頂く事もできます。また、調味料を工夫すればお酒のおつまみにもなるので、色々な組み合わせを試してみましょう。

揚げないごぼうチップス by みるくまん✩ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③たたきごぼう(55kcal、7g)

出典: https://cookpad.com/recipe/5972645

お節料理のイメージが強いたたきごぼうですが、普段のおかずにもおすすめです。たたきごぼうはそのまま食べても美味しいですし、野菜と和えてサラダ感覚で愉しむ食べ方もあります。お酢を使用したレシピなので、さっぱりした味わいの付け合わせが欲しい時にも重宝します。

おせち たたきごぼう by pekorin48 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

④ごぼうサラダ(188kcal、12.5g)

出典: https://cookpad.com/recipe/6041420

他のレシピに比べて糖質量が少し高くなりますが、ごぼうの食感や味わい、マヨネーズのまろやかさなどを楽しめるレシピです。こちらのレシピでは通常のマヨネーズを使用していますが、カロリーオフのマヨネーズに変える事でカロリーカットも可能です。

ごぼうサラダ★ by 虎徹のママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

⑤ごぼうの甘辛煮(97kcal、13.48g)

出典: https://cookpad.com/recipe/5981074

しっかり食べ応えがあるごぼうレシピが知りたい方には、ごぼうの甘辛煮をおすすめします。数値は油で揚げたレシピの数値ですが、油で揚げずに作る事でカロリーをカットする事ができます。また、お酢を加えるとさっぱりと頂けます。

簡単❗ごぼうのつまみ揚げの甘辛煮 by ふー1211 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

ごぼうはヘルシーな野菜

ごぼうは食物繊維が豊富で、ダイエットをしている方には特におすすめの食材です。また、抗酸化作用を持つ栄養素も含まれるので、美肌効果や病気の予防も期待できます。ごぼうはダイエットをする人以外でも、意識して食べるようにしましょう。

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