しらすのタンパク質量は？釜揚げだと？筋トレ向きの食べ方も紹介！

しらすは生や釜揚げなどさまざまな種類がありますが、タンパク質量は違うのでしょうか。まずは、しらすのタンパク質量やその他の栄養成分について解説します。しらすと他の魚に含まれるタンパク質量の違いについても紹介するので、参考にしてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

しらすはカタクチイワシなどの稚魚で、生の状態が最も水分を含んでいるためタンパク質量は抑えめです。生しらすを塩水で茹でた状態を釜揚げしらすと呼び、水分量が減ることでタンパク質量は多くなります。茹でたしらすを乾燥させたものはしらす干しと呼ばれ、乾燥具合によりタンパク質量も異なります。

しらすのような小型の魚と、タンパク質量や栄養素を比較してみましょう。釜揚げしらすとめざし・ししゃもが、比較的高タンパク質であることがわかります。しかし脂質量を比べてみると、100gあたりめざしは18.9g・ししゃもは8.9gなのに対して、しらすは1.3〜1.7gです。

脂質も体にとって必要不可欠な栄養素ですが、筋トレをしていたりダイエット中の人にとっては、しらすがおすすめといえます。

（＊しらすのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

筋トレをしているなら、タンパク質の効果的な摂取は気になるところです。鶏胸肉や卵だけでは飽きてしまいますが、しらすはタンパク質補給におすすめの食材なのでしょうか。ここでは、しらすが筋トレ向きの食材かどうかについて紹介します。

しらすはタンパク質が豊富な食材なので、筋トレ中の人におすすめです。価格も比較的安価で料理のバリエーションも豊富なので、筋トレしているなら普段の食事に積極的に取り入れましょう。例えば、鶏胸肉のタンパク質量は100gあたり38.8g・卵は12.5gです。半生乾燥のしらす干しが100gあたり40.5gなので、高タンパク食材といえます。

しらすがタンパク質豊富だからといっても、食べ過ぎには注意が必要です。しらすは調理の段階で塩水で茹でているため、塩分を多く含んでいます。例えば茹で卵の塩分量は100gあたり0.3gなのに対し、半生乾燥しらすは6.6gです。

厚生労働省が定めている1日に推奨される塩分量は、男性が7.5g・女性6.5g未満なので、しらす100gだけで塩分摂取量に近づいてしまいます。しらすだけでタンパク質を摂取しようとすると塩分過多になってしまうので、他の食材とバランスよく食事に取り入れるようにしましょう。

どのように食べたら、しらすのタンパク質を効果的に摂れるのでしょうか。ここでは2つのポイントから、しらすのタンパク質を上手に摂取する方法を解説します。

筋トレをしているなら、まずは押さえておきたいのがトレーニング後のタンパク質摂取です。運動やトレーニングは、筋肉細胞が損傷している状態です。このタイミングでタンパク質を摂取すると、上手に筋肉細胞を修復することができます。

またトレーニングで、汗と一緒にマグネシウムやカリウム・カルシウムなども体外に出てしまいます。しらすにはこれらの健康な体作りに欠かせない栄養成分も豊富に含んでいるので、運動後はしらすを積極的に食べて栄養補給をしましょう。

しらすは卵などさまざまな食材と組み合わせると、相乗効果で栄養を効率よく摂れます。例えば、しらすと卵は共にタンパク質を豊富に含む食材です。しらすのみでタンパク質を摂取しようとすると塩分が多すぎますが、卵焼きにすれば調味料いらずで美味しく必要な栄養素を摂れます。

また豆腐に乗せポン酢をかけると、酢のクエン酸がしらすのカルシウムの吸収を助けてくれます。さらにしらすのビタミンDが豆腐のカルシウムの吸収を高めるので、栄養を効率よく摂取することができるでしょう。

それでは、しらすを使ったおすすめの筋トレ向けレシピを見てみましょう。タンパク質が不足しがちな朝やトレーニング後に手軽に取れるメニューを中心に紹介するので、ぜひ参考にしてください。

しらすと海苔のスクランブルエッグは、忙しい朝でも短時間で作れる便利なメニューです。ボウルに卵としらすを入れ、温まったフライパンで加熱します。軽く混ぜながら火を通し、ちぎった海苔を加えたら完成です。

筋トレやダイエットの強い味方のオートミールを、しらすと合わせたお粥のレシピです。短時間でできるので、忙しい朝でも効率的にタンパク質を摂取できます。栄養価が高いので、風邪を引いたときの食事にもおすすめです。

しらすと小松菜のおにぎりは、筋トレ後に手軽にタンパク質を補給することができます。しらすの塩気と小松菜のほのかな苦味が合わさり、ご飯が進みます。使うしらすによって塩分が異なるので、調味料は味見をしてから加えてください。

しらすをトッピングした冷奴は、高タンパク・低糖質で筋トレやダイエットしている人におすすめです。こちらの一品で、動物性と植物性両方のタンパク質を摂取できます。食事にしらす乗せた冷奴を副菜として加えれば、献立の栄養価が高くなります。

釜揚げしらすに納豆・卵黄を加えた丼は、タンパク質を美味しく豊富に摂れます。納豆1パックと小鉢1杯ほどの量のしらすを使うと、タンパク質量は約22gです。残った卵白は、お吸い物や味噌汁にして、余さず食べましょう。

高タンパクでビタミンやカルシウムなどが含まれる栄養豊富なしらすは、筋トレや運動している人には特におすすめの食材です。そのまま食べても料理に入れても美味しいので、しらすを普段の食事に積極的に取り入れて、タンパク質を摂取しましょう。