もやしの食物繊維量は？便秘解消など効能を水溶性・不溶性別に紹介！
【管理栄養士監修】もやしに食物繊維がどれほど含まれているか知っていますか？今回は、もやしの食物繊維の〈大豆〉〈黒豆〉〈緑豆〉での含有量を比較して紹介します。他の野菜と食物繊維量の比較や、食物繊維の不溶性・水溶性別の効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
他の野菜と比べてもやしの食物繊維量がどのくらいなのかを通年店頭に並ぶ野菜で検証していきましょう。
（※食物繊維量は100gあたり）
| 野菜 | 食物繊維量 |
| 緑豆もやし | 1.3g |
| キャベツ | 1.8g |
| トマト | 1.0g |
| にんじん | 2.8g |
| ブロッコリー | 4.4g |
| ほうれん草 | 2.8g |
にんじんやブロッコリーは重量が重い野菜なので、量が少なくても重量を多く食べることができるので食物繊維を摂りやすい野菜です。一方でキャベツやほうれん草などの葉野菜はもやしと同様に重量が軽く、食物繊維を多く摂ろうとすると多くの量を食べなければなりません。また、トマトは水分が多いため食物繊維量は少なめです。
もやし1袋は大体250g～300g程度で、食物繊維量としては5g程度となります。日本人男性の1日に必要な食物繊維の目安量は20g以上なので、1日に必要な量をもやしのみでまかなうことはできません。食物繊維を多くとるためにも、1日に様々な野菜を組み合わせて食べることは重要です。
石川桃子
管理栄養士
歯ごたえのあるものは食物繊維の多い食品が多いので、その食感を活かすことで早食いを防止できます。火を通し過ぎたりせずに調理することでたくさん噛むことができます。たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるのでダイエット効果が現れることも！
もやしの食物繊維の効能は？ダイエット効果あり？
もやしに多く含まれるのは主に不溶性食物繊維ですが、どのような効果があるのでしょうか。水溶性食物繊維の効果と合わせて紹介します。
水溶性の食物繊維の効能
わかめや昆布などの海藻類、果物類、野菜類、大麦やオーツ麦などの麦類に含まれます。
・お腹が空きにくい
・体内の不要物を排出する
・腸内環境を保つ
水溶性食物繊維は消化したものを腸内で粘性のある状態にするので、腸内をゆっくり進みお腹が空きにくくなり、食べ過ぎを防ぎます。また、コレステロールなどの不要物を吸着して体外に排出したり、大腸の中で発酵するのでビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境をキレイに保つ効果も期待できます。(※1)
不溶性の食物繊維の効能
大豆などの豆類やごぼうなどの根菜類、小麦ふすまなどの穀類に多く含まれます。
・便秘を解消する
・腸内環境を保つ
不溶性食物繊維は消化と同時に水分を多く含み、腸のぜんどう運動を活発にするので便秘解消に役立ちます。また、水溶性食物繊維と同じく善玉菌を増やし整腸作用がありますが、水溶性のほうが発酵性は高いです。(※1)
このように、水溶性・不溶性の食物繊維による整腸効果により、痩せ菌が増えるのでダイエット効果も期待できるのです。
石川桃子
管理栄養士
食物繊維は水分で膨れるのでよりお腹が空きにくくなります。食事をする際には水分もしっかり摂るようにすると良いでしょう。ジュースや炭酸飲料などの糖質の高いものではなく、お茶やお水が適切です。
（＊もやしを使ったダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
もやしの食物繊維で便秘解消
もやしは食物繊維が多く含まれるとは言えませんが、安価かつ手軽に調理ができる野菜です。食物繊維が多く含まれる大豆もやしを選ぶと、なお効率が良く便秘解消や腸内環境の維持が可能です。他の野菜と上手に組み合わせて毎日の食事で健康寿命を延ばしましょう。