もやしの栄養素・効能を3種類で比較!栄養を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】もやしに栄養がないと聞いたことはありませんか?本当でしょうか?今回は、もやしの栄養素・効能やもやしの栄養成分を効率的に摂取する方法を紹介します。栄養素の紹介と併せて、もやしの栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 上野知佐
HP Ameba
管理栄養士幼児食アドバイザー昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻を卒業後、社員食堂にて勤務。その後は、特定保健指導、子供向けサプリメントの開発、...
HP Ameba
管理栄養士幼児食アドバイザー 昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻を卒業後、社員食堂にて勤務。その後は、特定保健指導、子供向けサプリメントの開発、コラム掲載などフリーにて活動。現在は「かんたん」「おいしい」をモットーにブログにて妊婦さん、産後ママ、子供向けレシピを公開中。自身の妊娠出産の経験を活かして、赤ちゃんからママの食事の悩みに寄り添っていきたいと思っています。

目次

  1. もやしってどんな野菜?
  2. もやしの旬
  3. 新鮮なもやしの選び方
  4. もやしの栄養素・効能は?栄養ないは嘘?【3種類で比較】
  5. ①ビタミンC
  6. ②食物繊維
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤アスパラギン酸
  10. もやしの栄養素を効率的に摂取するには?加熱はNG?
  11. ①長時間茹でないor生で食べる
  12. ②炒めるのがおすすめ
  13. ③茹でる場合はスープにする
  14. もやしの栄養素が取れるおすすめレシピ
  15. ①もやしの塩蒸し
  16. ②もやし炒め
  17. ③もやしのスープ
  18. もやしに栄養がないは嘘!

もやしってどんな野菜?

もやしは大豆などの豆類を人工的に発芽させて徒長軟化させたものです。ムロという暗い特殊な空間で栽培されているので綺麗な白い色になります。もやしには旬はあるのでしょうか。新鮮なもやしの選び方も紹介します。

もやしの旬

もやしは人工的に発芽させて作る豆類の芽なので、旬は存在しません。そのため、大量生産が可能で常に安い価格で流通できます。

新鮮なもやしの選び方

新鮮なもやしはどう選べばいいでしょうか。

・茎が太くて短い
・ハリとつやがある
・白くて透明感がある
・袋越しで固い感じがする


袋の中で水がたまっているものは日数が経っています。日が経つごとにもやしのビタミンC量は減るので、新鮮なもやしを選ぶと美味しい上に栄養量が多いといったメリットがあります。もやしは日持ちがしないので購入したら早めに食べましょう。野菜室よりチルド室にステンレストレイを入れてその上に乗せると、少しですが長持ちします。

上野知佐

管理栄養士

日が経つと茶色く変色し、おいしさも半減!新鮮なものはおいしい内に食べましょう。

もやしの栄養素・効能は?栄養ないは嘘?【3種類で比較】

種類 カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
大豆 37kcal 92g 3.7g 0g 2.3g 1.5g
緑豆 14kcal 95.4g 1.7g 1.3g 1.3g 0.1g
黒豆 15kcal 95g 2g 1.3g 1.4g 0g

もやしに栄養がないのは嘘という研究結果が出ています。白くて細く、カロリーも低いので、なんとなく栄養がなさそうなマイナスイメージのあるもやしですが、どんな栄養成分が入っているのでしょうか。もやしには種類がありますので代表的な3種類のもやしも比較してみましょう。それぞれの主なエネルギー含有量は以下の通りです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①ビタミンC

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
大豆 2.3mg 100mg 2%
緑豆 8mg 100mg 8%
黒豆 11mg 100mg 11%

美肌成分やがん予防に効果的なビタミンCはもやしにも含まれています。日焼けの原因である紫外線のバリア機能としても効果的な成分です。老化予防にも期待できるので女性には嬉しい成分です。ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱い性質なので、加熱は短めにしましょう。黒豆もやしに1番多く含まれています。(※2)

②食物繊維

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
大豆 2.3g 20g 12%
緑豆 1.3g 20g 7%
黒豆 1.4g 20g 7%

良く便秘の改善などで聞くことが多い食物繊維はもやしにも含まれています。便秘も解消してくれるのですが、一緒に腸の中の有害物質も吸着して便と一緒に外に出すので腸を綺麗にしてくれます。更に、食物繊維は善玉菌の餌になるので腸内環境も改善するためお通じも良くなりますよ。(※3)

③カリウム

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
大豆 160mg 2500mg 6%
緑豆 69mg 2500mg 3%
黒豆 71mg 2500mg 3%

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