もやしの栄養素・効能を3種類で比較!栄養を効率的に摂取する方法も紹介!

【管理栄養士監修】もやしに栄養がないと聞いたことはありませんか?本当でしょうか?今回は、もやしの栄養素・効能やもやしの栄養成分を効率的に摂取する方法を紹介します。栄養素の紹介と併せて、もやしの栄養が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 上野知佐
HP Ameba
管理栄養士幼児食アドバイザー昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻を卒業後、社員食堂にて勤務。その後は、特定保健指導、子供向けサプリメントの開発、...
HP Ameba
管理栄養士幼児食アドバイザー 昭和女子大学生活科学部生活科学科管理栄養士専攻を卒業後、社員食堂にて勤務。その後は、特定保健指導、子供向けサプリメントの開発、コラム掲載などフリーにて活動。現在は「かんたん」「おいしい」をモットーにブログにて妊婦さん、産後ママ、子供向けレシピを公開中。自身の妊娠出産の経験を活かして、赤ちゃんからママの食事の悩みに寄り添っていきたいと思っています。

目次

  1. もやしってどんな野菜?
  2. もやしの旬
  3. 新鮮なもやしの選び方
  4. もやしの栄養素・効能は?栄養ないは嘘?【3種類で比較】
  5. ①ビタミンC
  6. ②食物繊維
  7. ③カリウム
  8. ④ビタミンB1
  9. ⑤アスパラギン酸
  10. もやしの栄養素を効率的に摂取するには?加熱はNG?
  11. ①長時間茹でないor生で食べる
  12. ②炒めるのがおすすめ
  13. ③茹でる場合はスープにする
  14. もやしの栄養素が取れるおすすめレシピ
  15. ①もやしの塩蒸し
  16. ②もやし炒め
  17. ③もやしのスープ
  18. もやしに栄養がないは嘘!

もやしはカリウムも豊富です。むくみをそのままにしておくとセルライトに変化するので、できる限り外に出したいものです。カリウムはむくみの原因となる余分な老廃物やナトリウムを腎臓が再吸収するのを抑制して、外に出す働きがあります。

もやしにもカリウムは含まれていて、しかもカロリーが低くカリウムの効果を上げる水分が多いので、むくみの解消や予防には理にかなった野菜と言えるでしょう。(※4)

④ビタミンB1

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
大豆 0.09mg 1.4mg 6%
緑豆 0.04mg 1.4mg 2%
黒豆 0.04mg 1.4mg 2%

ビタミンB1は皮膚や粘膜などの健康状態を保持する働きを持っています。また、糖質からエネルギーが生産されるのを補助するため、糖質をガソリンとする脳神経が正常に機能するのにも重要な働きをしています。不足した場合の症状として、体がだるさ・夏バテになりやすくなるため、スポーツする人には欠かせない栄養素です。(※5)

⑤アスパラギン酸

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
大豆 890mg - -
緑豆 460mg - -
黒豆 440mg - -

もやしに含まれるアミノ酸の一種です。アスパラガスから見つかったのでアスパラギン酸と言うのですが、もやしにはそのアスパラガスの2倍のアスパラギン酸が含まれています。特に大豆もやしは他のもやしに比べて倍の成分量が入っていますね。アスパラギン酸の効能を得たいなら、大豆もやしを選ぶといいでしょう。

アスパラギン酸はカリウムやマグネシウムなどのミネラルを体に運ぶ働きをします。アンモニアを排出したりたんぱく質を作る効能の他、記憶や学習にかかわる脳の成分にも作用するのにくわえ、食品添加物としても使われる成分で、うまみの一つでもあります。

上野知佐

管理栄養士

もやしにも種類は色々!メニューや効能に合ったものを選びましょう。

もやしの栄養素を効率的に摂取するには?加熱はNG?

もやしは加熱することを前提に作られており生食には向いていないので、火を通して食べるようにしましょう。もやしの栄養を効率的に摂取するにはどんな調理がいいのでしょうか。もやしは洗ってはいけないという話もありますが、これは何故でしょうか。

①長時間茹でないor生で食べる

もやしには水溶性の成分が豊富に含まれています。特にビタミンCは水に流れ出やすく、熱にも弱いので長時間加熱するとビタミンCが流れ出てしまいます。シャキシャキした食感も失われてしまいますので、さっと茹でる程度にとどめましょう。

もやしは実は生で食べることもできます。生食の場合、栄養素の流出の心配もないので、試してみてはいかがでしょうか?(※6)

(*もやしの生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

もやしは生食できる?下痢・腹痛のリスクは?鮮度の見分け方や加熱調理の仕方など紹介!

②炒めるのがおすすめ

もやしを食べるなら、水溶性の栄養素を逃さないためにも炒めるのがいいでしょう。もやしはもともと火が通りやすく、シャキシャキした食感が特徴なので、炒めるなら最後の方で軽く炒めた方がいいでしょう。これなら栄養も逃げにくく、美味しく食べられます。

③茹でる場合はスープにする

炒めるよりも茹でる調理がいいという場合はスープがおすすめです。カロリーもスープの方が低いですし、栄養が溶け出したスープを飲むことで、もやしの栄養成分を残すことなく食べられます。だしを効かせて薄味にすると飲みやすく、体にも優しいです。水分を摂ることでむくみに効果的なカリウムの効果も得られやすくなります。

もやしの栄養素が取れるおすすめレシピ

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