人参のカロリー・糖質量は?調理法での比較やダイエットに向いているのかも解説!

【管理栄養士監修】人参のカロリー・糖質量がどれ程か知っていますか?さまざまな料理に使いやすい人参ですが、今回は、人参(1本)のカロリー・糖質量を【写真】で、調理法でも比較しながら紹介します。人参がダイエットに向いているかも解説するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 人参のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 人参の中サイズ1本(約100g)のカロリー・糖質量
  3. 人参の大サイズ1本(約150g)のカロリー・糖質量
  4. 人参のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. 人参のカロリー・糖質量は調理で変化する?
  6. 人参の生食
  7. 人参の油加熱
  8. 人参の素揚げ
  9. 人参のグラッセ
  10. 人参のジュース
  11. 人参はダイエットに向いている?
  12. 糖質面から向いていない
  13. 人参は糖質量が高めなので注意しよう

人参のカロリー・糖質量は?【写真】

人参は私たちの生活の中でも代表的な緑黄色野菜です。栄養価が高く、市販の野菜ジュースにも良く登場することが多いので、健康的なイメージも強い人参ですが、カロリーや糖質はどうでしょうか。ダイエットでスムージーにも使うことが多いでしょうから、チェックしてみましょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

人参の中サイズ1本(約100g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/ninjin.html

人参の標準的なサイズのカロリーと糖質量は以下の通りです。

エネルギー37kcal
水分89.7g
タンパク質0.6g
炭水化物9g
食物繊維2.5g
糖質6.5g

1本あたりのカロリーは37kcalでした。他の野菜と比較すると高めの印象です。

人参の大サイズ1本(約150g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/ninjin.html

では大きめの人参のカロリーはどれくらいでしょうか。150gのカロリーと糖質を見てみましょう。

エネルギー56kcal
水分134.5g
タンパク質0.9g
炭水化物13.5g
食物繊維3.75g
糖質9.8g

1本に10g近い糖質が入っていることがわかりますね。一度に使う量はわずかなので、 それほど過剰に心配する必要はありません。ただし、栄養バランスの観点からも食べすぎは控えた方がよいでしょう。

(*人参の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

人参の栄養素と効能は?栄養成分を逃さない調理法・食べ方のコツも紹介!

人参のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

他の野菜と糖質を比較してみましょう。5種類の野菜のカロリーと糖質を書き出してみました。大きさはすべて100gです。

カロリー 糖質
大根 18kcal 2.8g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
パプリカ 30kcal 5.6g
トマト 19kcal 3.7g
オクラ 30kcal 1.36g

根菜類や人参と同じく彩に使われる食材5種類です。こうしてみると人参は他の野菜に比べてカロリーや糖質が高いことがわかりますね。人参を一度の食事で1本丸ごとなど大量に食べる機会は滅多にないですが、ダイエット中は人参は少量にとどめた方がよさそうです。

人参に含まれるビタミン・βカロテンなど栄養素は、他の緑黄色野菜にも含まれているので、ダイエット中はブロッコリーなどで摂取するといいでしょう。

片村優美

管理栄養士

根菜類は糖質が多いとはいわれていますが、使う量や食材の組み合わせ方に気を付ければとってはいけないというわけではありません。バランスよくいろいろな野菜を食べましょう。

人参のカロリー・糖質量は調理で変化する?

さまざまな調理で使われることの多い人参ですが、調理法でカロリー・糖質量は変化するのでしょうか。調理法別にカロリー・糖質量をあげてみたので参考にしてください。

カロリー 糖質
人参(生食) 37kcal 6.5g
人参(油加熱) 109kcal 7.5g
人参の素揚げ 89kcal 12.8g
人参のグラッセ 60kcal 10.1g
人参ジュース 28kcal 6.5g

片村優美

管理栄養士

人参が問題というよりは、油や調味料の使い方の方が問題になりやすいです。薄味で油も少なめに気をつけて調理しましょう。

人参の生食

人参の一番シンプルな食べ方です。丸ごと一本を一度の食事で食べることは少ないとはいえ、糖質は100gあたり6.5gと比較的高いですね。サラダやバーニャカウダなどで生食することが多い人参ですが、他の低糖質の野菜から食べ始めたり、ドレッシングやソースをつけすぎないようにするなど、カロリー・糖質の吸収を抑える工夫が必要です。

(*人参の生食の栄養面での比較や食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

人参は生食・加熱どっちが良い?栄養面での比較や食べ方・レシピのおすすめを紹介!

人参の油加熱

生食時と比べると糖質、カロリー共にアップしていますが、金時人参などに多く含まれるβカロテンは脂溶性であるため、栄養素の吸収率が上がるといったメリットもあり、一概に油での加熱調理が悪いとは言えません。セラミックのフライパンを使うなどして、油の使用料を減らすなどカロリーオフの工夫をすると良いでしょう。

炒め物・炒り物などの調理では、油の他にも砂糖・醤油など調味料による味付けもカロリー・糖質をあげる原因になりますので、注意をしましょう。

人参の素揚げ

素揚げに限らず、油で調理する料理は水分が蒸発するので糖質が凝縮します。更に油を吸うのでカロリーも高くなってしまうのです。ただ、衣をつけない素揚げは、天ぷらやフリッターよりもカロリーは糖質は低く、揚げ物の中ではおすすめです。

どうしても食べるならソースなどは避けて塩をつけて食べる、揚げ鍋ではなくオーブンで焼くなどの工夫をするとカロリーや糖質の摂取を抑えられます。

人参のグラッセ

ハンバーグやステーキの彩りとして添えられる人参のグラッセは、バターと砂糖が使用されているので、カロリーや糖質も高めです。お肉の脂質も気になりますから、添え物ではできるだけカロリーなどは抑えたいものですね。

大量にグラッセを食べることはないので、さほど注意する必要はありませんが、お肉料理の添え物をブロッコリー やトマト、ピクルスに変えるとカロリー・糖質量を減らすことができます。

人参のジュース

生でそのまま絞った人参のジュースのカロリーは、人参の繊維などが濾されるため低くなりますが、100gあたりの糖質は生食時と変わりません。液体であるため摂取しやすいことや、体に良さそうだからと、飲みすぎてしまわないように注意が必要です。

人参はダイエットに向いている?

人参のカロリー・糖質量を他の野菜と比較しつつ見てきましたが、結局、人参はダイエットに向いているのでしょうか。ダイエットは栄養が偏りやすいため、ビタミン類・βカロテンなど豊富な人参は栄養面ではダイエットに向いていますが、どうなのでしょうか?

糖質面から向いていない

人参は糖質の面からダイエットには向いていないと言われています。根菜類である人参は高糖質の野菜に分類されます。同じ根菜類の大根よりもカロリーや糖質は高いですよね。

また、血糖値の上昇スピードを表すGI値も高く、ジャガイモと同じように高GI食品に分類されています。血糖値の急な上昇は肥満を助長する大きな要因ですので、このことからも人参はダイエットに向いていないと言えるでしょう。

片村優美

管理栄養士

一度にとり入れる量が少なければ問題ありません。彩りのよい野菜なので、差し色として使ってみましょう。

人参は糖質量が高めなので注意しよう

調理もしやすく、比較的安く手に入る人参ですが、糖質が高いためダイエットとして使うには注意が必要です。他の低糖質な野菜を代用したり、少なめに調整したりして上手に使うことが大切となります。

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