冬瓜の栄養素・効能は？加熱NG？成分を逃さない調理法や食べ過ぎの注意点を紹介！
【管理栄養士監修】冬瓜には栄養がないと言われることもありますが本当でしょうか？今回は、冬瓜に含まれる栄養素・効能や栄養成分を逃さない調理法を紹介します。美味しい時期を逃さない冬瓜の旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 200mg | 2500mg | 8% |
カリウムは体内の水分バランスをとり、余分な水分、老廃物を運び出し、ナトリウムを排出します。カリウムは様々な酵素を活性化させる栄養素で、筋肉の収縮や神経伝達などにも間接的に関わっています。
水分を摂りすぎるとカリウムも排出されてしまいますが、食物などから十分に摂っていればむくみや夏バテの予防・解消する効能があります。カリウムは水に溶けだしやすく加熱すると働きが弱まりまるので、注意して下さい。（※3）
③サポニン
冬瓜にはサポニンという天然成分が含まれています。これは別名「天然の界面活性剤」とも言われますが、植物によって働きが異なります。トウガンサポニンは中性脂肪を溶かして血液中に流しだし、脳の満腹中枢を誤認させることで肥満の予防するとされています。トウガンサポニンは抗がん作用が期待されるトリテルペンと共に研究中の注目栄養素です。（※5）
④食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3g | 20g | 7% |
食物繊維は第6の栄養素として注目されている成分で、冬瓜に含まれる食物繊維はレタスより多くなります。冬瓜の食物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれるため、腸内微生物の働きを高めるとともに腸内の有害物質を吸着して排出する効能があり、便秘解消・ダイエットなどに効果的です。（※4）
住吉彩
管理栄養士
水分が多そうで栄養素が少なさそうな冬瓜ですが、ビタミンやカリウム、サポニンなど実は女性に嬉しい栄養素が沢山含まれています。健康や美容のためにも、ぜ 食卓に頻繁に取り入れたい野菜の1つです。
冬瓜の栄養を逃さない調理法は？加熱NG？
夏場に必要な成分を含む冬瓜の栄養をムダなく食べる調理法を紹介します。
冬瓜を生で食べる
冬瓜の中で多く含まれているカリウムは、熱に弱くビタミンＣとともに水に溶ける性質があります。カリウムの効能を損なわず摂るためにはサラダや酢の物、和え物などで加熱せず生で食べると効果的です。生で食べる場合は皮を厚めにむきスプーンなどでわたを取ります。薄めに切り分けてから塩を振ってしばらく置き、アクを取ります。
汁物にして食べる
冬瓜の主要な栄養素であるカリウムとビタミンＣは水溶性なので、栄養を無駄にせず食べる方法としては汁物にして栄養分の溶けだしたおつゆごと食べるのもおすすめです。ビタミンＣは加熱に弱いと言われますが、これは通説で体内で代謝されるまで分解されることはありません。
住吉彩
管理栄養士
水に溶け出る栄養素の多い冬瓜は、栄養素を余す事なく摂れるスープがオススメです。夏は冷製スープ、冬はポトフなど調理法も工夫する事で年中楽しむことが出来ます。
冬瓜を食べ過ぎると悪影響？
栄養豊富な冬瓜ですが、食べ過ぎると悪影響があるのでしょうか？考えられる影響は、水分の取りすぎで下痢になったり、体を冷やすことが挙げられます。95％以上が水分と、水分を多く含む食材なので、注意が必要です。ただ、よほど食べ過ぎない限り下痢になることはありませんので、普段使いで心配は無用でしょう。