そら豆の栄養素・効能は?皮にもある?栄養成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】そら豆に含まれる栄養成分を知っていますか?今回は、そら豆の栄養素・効能や栄養を逃さない食べ方を紹介します。鮮度が良く、美味しいそら豆を選びたい時に知っておきたい旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. そら豆はどんな野菜?
  2. そら豆の種類と旬
  3. 新鮮なそら豆の選び方
  4. そら豆の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②炭水化物
  7. ③ビタミンC
  8. ④ビタミンB1/B2
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥マグネシウム
  11. そら豆の栄養素を逃さない食べ方は?
  12. そら豆の薄皮まで食べる
  13. そら豆を蒸して食べる
  14. そら豆を汁物で食べる
  15. そら豆は栄養素がたっぷり

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができます。糖質は摂取してすぐエネルギー源になる特徴があり、短時間の運動時の栄養補給にも向いています。多く摂り過ぎた糖質は脂肪となって体内に蓄積されるので、摂り過ぎには注意しましょう。

また、食物繊維はそら豆の皮の部分に多く含まれています。そら豆に含まれる食物繊維は不溶性であり、便のかさを増して便通を良くする効果が期待できます。(※3)

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
23mg 100mg 23%

ビタミンCには抗酸化作用があり、動脈硬化や心疾患を防ぐ働きがあるとされています。疲労や悩みから来るストレスに効果があると言われており、抵抗力を上げる働きもあります。ほかにも皮膚や粘膜を健康に保ってくれたり、鉄の吸収を良くしてくれたりとさまざまな面で効果が期待できます。(※4)

④ビタミンB1/B2

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 0.5mg 1.4mg 36%
ビタミンB2 0.2mg 1.6mg 13%

ビタミンB1とビタミンB2は水溶性ビタミンの一つで、皮膚や粘膜を健康に保ったり糖質からエネルギーを作り出す働きがあります。また、ビタミンを添加した強化米が黄色味がかった色をしているのはビタミンB2によるものです。(※5)(※6)

片村優美

管理栄養士

ビタミンB1、B2は代謝をサポートしてくれる栄養素です。糖質や脂質に偏りがちな食事をしたときは積極的にとりましょう。

⑤カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1100mg 2500mg 44%

カリウムには体内のナトリウム量を調節し、過剰な分を体外へ排出する働きがあります。塩分の摂り過ぎが気になる方におすすめしたい栄養素ですが、ナトリウム量が調節されれば余計な水分も排出されるのでむくみが気になる方にも効果的です。(※7)

⑥マグネシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
120mg 340mg 35%

マグネシウムは、体内で歯や骨が作られるときに使用される栄養素です。マグネシウムを摂取することで血管を広げて血圧を低下させたり、血栓を作りにくくするといった効能が期待できます。(※8)

そら豆の栄養素を逃さない食べ方は?

続いて、そら豆に含まれる栄養素を逃さず食べる方法を紹介します。そら豆は妊婦さんにもおすすめですが、その理由についても紹介します。

そら豆の薄皮まで食べる

そら豆を調理する時に薄皮を取る方も多いかもしれませんが、薄皮にも栄養成分が含まれています。そら豆の薄皮には食物繊維が多く含まれており、便秘を解消させる効果が期待できます。

妊婦さんはプロゲステロンといったホルモンの影響により便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なそら豆はおすすめの食材です。そら豆の様に食物繊維が豊富な食材と水分を摂取し、適度に動く事で妊婦さんの便秘は解消されやすくなるでしょう。(※9)

(*そら豆の薄皮の栄養価や食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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