そら豆の栄養素・効能は?皮にもある?栄養成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】そら豆に含まれる栄養成分を知っていますか?今回は、そら豆の栄養素・効能や栄養を逃さない食べ方を紹介します。鮮度が良く、美味しいそら豆を選びたい時に知っておきたい旬や選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. そら豆はどんな野菜?
  2. そら豆の種類と旬
  3. 新鮮なそら豆の選び方
  4. そら豆の栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②炭水化物
  7. ③ビタミンC
  8. ④ビタミンB1/B2
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥マグネシウム
  11. そら豆の栄養素を逃さない食べ方は?
  12. そら豆の薄皮まで食べる
  13. そら豆を蒸して食べる
  14. そら豆を汁物で食べる
  15. そら豆は栄養素がたっぷり

そら豆はどんな野菜?

そら豆はぷっくりとした形が特徴で、おたふく豆の原料でもあります。まずは、そら豆の種類や旬、上手な選び方について紹介します。

そら豆の種類と旬

一口にそら豆と言ってもいくつかの種類があり、一般的によく食べられている種類は「大粒種」です。大粒種はその粒の大きさから、「一寸そら豆」とも呼ばれています。

また、大粒種に比べてさやが細長く粒が小さいのが「長莢種」です。長莢種はヨーロッパの地中海沿岸で栽培されており、イタリアではワインと一緒に生のまま食べられることが多いです。日本でも、四国地方を中心として昔から栽培されています。

そら豆は7、8月の暑い時期におつまみとして食べるイメージもありますが、露地栽培なら5~6月頃の初夏が旬です。夏にしか食べたことが無い方も、旬の時期の美味しいそら豆を一度味わってみて下さい。

(*そら豆の旬の時期について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

そら豆が旬の時期はいつ?一番美味しい季節や選び方のポイントなど解説!

新鮮なそら豆の選び方

続いて、新鮮なそら豆を選ぶためのポイントを見ていきましょう。

・さやに入ったもの
・さやが綺麗な緑色のもの
・表面の産毛が残っているもの
・見ただけで、さやの上から豆の形が分かるもの

そら豆はさやから出して販売される場合もありますが、出した後は劣化しやすいのでさやに入ったままのものがおすすめです。豆はさやの上からはっきり形が分かり、不揃いでないものをおすすめします。

片村優美

管理栄養士

サヤ付きのもので、形が均一、ピンと張りのあるものが理想的です。

そら豆の栄養素と効果・効能

カロリー348kcal
水分13.3g
タンパク質26g
糖質46.6g
食物繊維9.3g
脂質2g

上記は、そら豆100g当たりのカロリーや糖質量などを記載した物です。含まれている栄養素やその効能については、以下で紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
26g 60g 43%

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉や血液などの素となります。体を動かすエネルギー源にもなりますし、体内では作れない必須アミノ酸なども含まれているので毎日しっかり摂取する必要があります。

また、ダイエット中の方もタンパク質を十分摂取することは重要です。タンパク質を摂取して筋肉を適度に付ければ代謝が上がりますし、不足すると髪がぱさぱさになり、肌の不調を起こすことがあるかもしれません。(※2)

片村優美

管理栄養士

たんぱく質は身体にとってとても重要な栄養素です。動物性食品と植物性食品、どちらもバランス良くとり入れていきましょう。

②炭水化物

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
55.9g - -

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