玉ねぎ1個のカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?ヘルシーレシピも紹介!

【管理栄養士監修】玉ねぎのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、玉ねぎ(1個/半分/100g)や玉ねぎ料理のカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素と効果・効能を紹介します。玉ねぎのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 玉ねぎのカロリー・糖質量は?
  2. 玉ねぎ(1個/100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. 玉ねぎ(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 玉ねぎを使った料理のカロリー・糖質
  5. 玉ねぎ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. 玉ねぎの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①食物繊維|便秘解消
  8. ②ビタミンB6|健康な髪を作る
  9. ③葉酸|貧血予防
  10. ④硫化アリル|血流改善
  11. 玉ねぎのダイエット向きヘルシーレシピ
  12. ①丸ごと玉ねぎスープ
  13. ②ピリ辛玉ねぎサラダ
  14. ③玉ねぎのボリューム味噌汁
  15. 玉ねぎのカロリーに注意して食べよう

玉ねぎのカロリー・糖質量は?

出典:https://calorie.slism.jp/106153/

日持ちして何の料理でも使える、常備菜の玉ねぎですが、1つあたりのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。カロリー・糖質量を見ていきましょう。

玉ねぎ(1個/100g)のカロリー・糖質など栄養価

カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質
玉ねぎ(半分:100g) 37kcal 7.2g 8.8g 0.1g 1.06g
玉ねぎ(1個:200g) 74kcal 14.4g 17.6g 0.2g 2.12g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

玉ねぎは、カロリーが低く栄養素が高い理想的な野菜で健康志向の人に積極的に食べられていますが、1個当たりの糖質量は高めです。どんな料理にも使われていて、健康志向の人以外にも食べられている定番野菜です。

熊橋麻実

管理栄養士

たまねぎは丸々一個食べても74kcalと低カロリーかつ栄養素が豊富なので、積極的に使いたい野菜ですね。 加熱をすると甘くなるので、糖質が多い調味料の使用を抑えられます。

玉ねぎ(100g)のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
玉ねぎ 37kcal 7.2g
じゃがいも 76kcal 16.3g
にんじん 31kcal 3.5g
キャベツ 23kcal 3.4g
ほうれん草 20kcal 0.3g
しいたけ 18kcal 1.4g

玉ねぎと他の野菜を100gあたりで比較してみると、玉ねぎはじゃがいも以外の野菜よりも糖質は高いものの、カロリーは低くヘルシーな食材であることがわかります。

玉ねぎを使った料理のカロリー・糖質

1食あたり カロリー 糖質
玉ねぎサラダ 17kcal 3.18g
玉ねぎの味噌汁 33kcal 3.8g
玉ねぎの天ぷら 84kcal 4.8g

玉ねぎを使った料理はたくさんありますが、定番の玉ねぎの天ぷらは揚げ物なので、サラダやみそ汁に比べるとカロリーが高くなっています。しかし、どの料理も糖質は高くないので、健康的なメニューといえるでしょう。

玉ねぎ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 25分
ジョギング 15分
自転車 10分
ストレッチ 30分
階段登り 9分
掃除機かけ 21分

玉ねぎ1個分、約177gあたり65kcalのカロリーを消費するのに必要な運動量です。玉ねぎ自体のカロリーは少ないので、最大でもストレッチを30分程度行えば消費することができます。しかし、玉ねぎは他の食材と一緒に食べることがほとんどなので、カロリーが気になる人は、組合わせる食材にも注意しましょう。

玉ねぎの栄養素は?ダイエット効果ある?

玉ねぎにはさまざまな栄養素が含まれていて、健康にいいイメージが強いですが、玉ねぎにダイエット効果はあるのでしょうか。含まれている栄養素や、その効能を見ていきます。

①食物繊維|便秘解消

玉ねぎに含まれる食物繊維には以下の効能があります。

・便秘の予防、解消
・肥満予防

玉ねぎは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を多く含んでいます。水溶性食物繊維は老廃物などを吸着しながら水分を含むことで体積を増し大腸を刺激して排便を促し、不溶性食物繊維は血糖値の上昇抑制や腸内環境を整えます。

食物繊維は女性の悩みで多い便秘の予防・解消という効能があり、解消されることで肥満予防にもなります。玉ねぎ自体のカロリーが低いので、ダイエットに効果的な野菜といえるでしょう。(※2)

②ビタミンB6|健康な髪を作る

玉ねぎに含まれるビタミンB6には以下の効能があります。

・髪や皮膚を健康にする
・免疫機能の向上

玉ねぎにはビタミンB6が豊富に含まれていて、健康な皮膚や髪の毛・筋肉などを作るもとになるたんぱく質を再合成する働きがあります。体内のアミノ酸を働かせる酵素のサポートをする重要な栄養素で、免疫機能や精神安定まで幅広い働きがあります。(※3) 

③葉酸|貧血予防

玉ねぎに含まれる葉酸には以下の効能があります。

・正常な細胞の増殖
・貧血予防
・虚血性心疾患の予防

葉酸は遺伝子の合成や細胞分裂など胎児にとって重要な栄養素であるため妊娠期の女性に必要な栄養分です。野菜など食材から摂取することが難しくサプリメントで摂取している人も多いほどで貧血予防にも効果的で、女性に多い悩みも解決してくれます。

ビタミンB12を含む魚介類などと一緒に摂ると造血作用が強化されますが、葉酸は熱に弱いので、生のまま食べられる野菜から摂取する必要があります。(※4) 

④硫化アリル|血流改善

玉ねぎに含まれる硫化アリルには以下の効能があります。

・血流改善
・冷え性の改善


硫化アリルは、血流を改善する効果があり、冷え性の改善などに効果があります。玉ねぎを食べると血液がきれいになるということは知られていますが、硫化アリルやケレスチンなどが作用しています。冷え性が悪化すると、手足のむくみの原因になったり、代謝が落ちて痩せにくくなる原因にもなるので改善させていきましょう。

熊橋麻実

管理栄養士

硫化アリルは加熱すると糖度の高いプロピルメルカプタンに変化するので、血液サラサラ効果を期待するなら、生食がオススメです。

(*玉ねぎの栄養素と効能や、ダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

玉ねぎの栄養素と効能は?健康効果を大幅にアップさせるコツも紹介!
玉ねぎダイエットは効果ある?やり方の注意点やレシピのおすすめも紹介!

玉ねぎのダイエット向きヘルシーレシピ

カロリーの低い玉ねぎのダイエットに効果的なヘルシーレシピを紹介していきます。組み合わせにいい食材などもここでチェックしてください。

①丸ごと玉ねぎスープ

出典:https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/372963

玉ねぎを丸ごと1個使ったスープです。とてもボリュームがあって、スープだけでも満腹感が得られるようなダイエットにぴったりのでスープです。

新玉ねぎの丸ごと!コンソメスープ by はっとりみどり | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

②ピリ辛玉ねぎサラダ

出典:https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/385159

カイワレ大根とかに風味かまぼこを使用したサラダで、カイワレ大根のピリッとした辛さとからしの辛さが絶妙なバランスです。色どりもきれいなので、普段の食事に1品足してもいいですね。

【すぐできる】かにかまかいわれオニオンサラダ by はっとりみどり | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③玉ねぎのボリューム味噌汁

出典:https://oceans-nadia.com/user/234249/recipe/389260

玉ねぎと厚揚げが入っていて、満足感の高い味噌汁です。味噌汁なら毎日の献立に入れることができるので、積極的に玉ねぎを摂りたい人におすすめのメニューです。、厚揚げのカロリーが気になる人は油抜きをしてから使用すると、美味しく低カロリーで食べることができます。

玉ねぎのカロリーに注意して食べよう

低カロリーで、血流改善や便秘予防などの効能がある玉ねぎは、ダイエットだけでなく健康的でとてもおすすめの食材です。どんな料理にも使うことができるので、積極的に食べて健康的になりましょう。

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