玉ねぎの栄養素と効能は？健康効果を大幅にアップさせるコツも紹介！
【管理栄養士監修】玉ねぎの栄養成分はどれくらい含まれているか知っていますか？今回は、玉ねぎの栄養素と効能にくわえ、栄養を引き出す方法や効率的に吸収する方法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。調理法に加え、冷凍した場合に栄養がどうなるかについても紹介します。
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玉ねぎはどんな野菜？
玉ねぎはカレーやサラダなど、食べる機会も多い身近な野菜の一つです。そんな身近な玉ねぎについて、旬や選び方などの基本情報をチェックしていきましょう。
玉ねぎの旬
玉ねぎは保存が効き、全国で栽培されているので一年中美味しい状態の物を購入できます。一年を通して状態が良く、旬は通年であると言えるでしょう。ただ、中には春しか愉しめない新玉ねぎや夏が旬である湘南レッドなどもあります。
（＊玉ねぎの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
玉ねぎの選び方
続いて、玉ねぎの上手な選び方を紹介します。お店で玉ねぎを選ぶ時は以下のポイントをチェックしてみてください。
・ずっしりと重さを感じる
・実が固くしまっている
・首と根の部分がきゅっと閉まっている
・皮は乾燥してツヤがある
・芽が出ておらず、根が長すぎない
・皮の色が濃い
以上が、美味しい玉ねぎの条件です。しっかり重さがあり、ある程度硬さがある物は水分があり、美味しい玉ねぎと分かります。また、芽が出たり根が長すぎるものはそちらに栄養が取られてしまい、玉ねぎの味が落ちてしまいます。皮が乾燥しているといった点も質の良い玉ねぎの条件の一つです。
また、玉ねぎの皮の色が濃い物には、皮にケルセチンが多く含まれています。皮を使用してお茶を作りたい方の場合、皮の色もチェックしましょう。
玉ねぎの栄養素と効能
| エネルギー | 37kcal |
|---|---|
| 水分 | 89.7mg |
| タンパク質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 8.8g |
| 食物繊維 | 1.6g |
上記は、玉ねぎ100g当たりのカロリーなどを記載した物です。他にはどのような栄養素が含まれてどういった効能があるのかを順番に見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①硫化アリル
硫化アリルは玉ねぎを切った時に涙が出る原因でもある成分で、ニラやニンニクなどにも含まれています。健康効果もあり、硫化アリルは血液をサラサラにして病気を防いでくれる効果や、ビタミンB1の吸収と活性化を助けてくれる効果があります。血液がドロドロになると高血圧や肥満のリスクが高まるので、血液の状態は健康に大きく関係します。（※3）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 150mg | 2500mg | 6% |
カリウムは、体内のナトリウム量を調節してくれる働きがあります。食事での塩分摂取量が気になっている方にはぜひ摂取してほしい栄養成分です。また、カリウムはむくみ解消効果もあります。これは、カリウムによってナトリウム量が調整されれば、塩分濃度を一定にするために貯められていた体内の余分な水分も排出されるからです。（※2）
③ケルセチン
ケルセチンは摂取するとコレステロールや血圧の値を下げたり、生活習慣病や認知症になるリスクを減らしてくれる働きがあります。皮の部分に多く含まれており、ケルセチンを多く摂取したいなら皮をお茶に活用するのがおすすめです。油と一緒に調理すると吸収率が上がるので、実から摂取したい場合はマヨネーズなどを使用した調理法がおすすめです。
④アリシン様物質
アリシン様物質は、アリシンに似ていることからこう呼ばれます。アリシン様物質は玉ねぎを切ると出てくる成分で、しばらくすると硫化プロペニルに変わるという特徴があります。硫化プロペニルは血液中の血小板の凝固を防ぐ効能があり、血流改善が期待できます。
住吉彩
タマネギには硫化アリルやケルセチンと言った、タマネギ特有の栄養素が多いことが特徴です。ダイエットや生活習慣病、美肌効果など幅広い効果があり、年中スーパーなどでも買える食材なので頻繁に取り入れたいですね。
玉ねぎの栄養を効率的に摂取するには？
続いて、玉ねぎの栄養を効率的に摂取する方法を紹介します。切り方など簡単なことで変わって来るので、調理の際は意識してみてください。
①茹で汁を捨てない
玉ねぎを茹でたら、茹で汁は捨てずに活用しましょう。玉ねぎに含まれる硫化アリルは水溶性で、茹でると栄養がお湯に流出してしまいます。茹で汁を捨てると栄養も捨てることになるので、捨てずにスープなどの活用しましょう。また、長時間水にさらすのは同じ理由からおすすめしません。
②皮を日光に晒す
玉ねぎの皮にはケルセチンが多く含まれていますが、日光に当てると紫外線によってさらに多くのケルセチンが生まれます。3週間ほどさらしておくとケルセチン量が5倍になったという実験結果もある様です。
③繊維を意識した切り方をする
玉ねぎに含まれるアリシンは、切り方によって増やすことが可能です。アリシンを増やすには、玉ねぎの繊維と垂直になるように切り、その後繊維と平行になるように切るのがおすすめです。
④油で加熱調理する
ケルセチンは脂溶性で、油と一緒に加熱調理すると吸収率が上がります。また、熱を加える方が抽出しやすくなりますし、加熱して壊れることもありません。玉ねぎのケルセチンを効率的に摂取したいなら、生よりも油で加熱調理するのがおすすめです。
⑤切った後の玉ねぎを寝かせる
カットした生の玉ねぎは、しばらく寝かせておくと辛味が抜けて食べやすくなります。玉ねぎの辛味成分でもある硫化アリルは、揮発性が高いのでそのままおいておくだけで玉ねぎから抜けていきます。
⑥玉ねぎの皮も利用する
玉ねぎに含まれるケルセチンは皮の部分に多く含まれているので、積極的に活用しましょう。皮をお茶や出汁にする方法もありますし、皮を剥かずにそのまま焼き上げる調理法もあります。スープの具材にしても美味しいので、ぜひ捨てずに調理してみてください。
住吉彩
タマネギにはビタミンB1を効率よく取り込んでくれる栄養素が含まれているので、豚肉との相性が抜群です。新タマネギなどの辛みの少ないタマネギは生で食べる、それ以外のタマネギは炒めたりスープにするなど食べ方を工夫しながら楽しみたいですね。
（＊玉ねぎの皮の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
玉ねぎは冷凍しても栄養価がアップする？
玉ねぎは冷凍保存でも栄養価が上がるのでしょうか？冷凍することで美味しさや栄養などにどんな変化があるかをチェックしていきます。
細胞膜が壊れて旨味が出やすくなる
玉ねぎは冷凍と解凍を行うと、細胞膜が壊れて水分が出てきます。中の水分が出れば甘みが凝縮されるので、より旨味を感じられる様になります。玉ねぎの甘さを活かした調理に使用したい場合にも冷凍保存がおすすめです。冷凍しても、栄養はそのままキープされます。
玉ねぎは栄養豊富な野菜
玉ねぎは栄養豊富で、様々な健康効果が期待できる野菜です。玉ねぎの栄養成分には血流改善や血圧減少など、血液の健康状態に関する効果が多いのが特徴です。栄養成分を効率的に摂取したいなら、生よりも加熱して食べるのがおすすめです。油で調理するなどの工夫をして、玉ねぎの栄養素を美味しく摂り入れましょう。