パセリの栄養素・効能がすごい!成分を逃さない食べ方や生・乾燥で比較して紹介!

【管理栄養士監修】パセリに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、パセリの栄養成分やすごい効能に加え、栄養素を逃さない食べ方や生・乾燥での栄養比較を紹介します。たくさん食べる方に紹介したい食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. パセリはどんな野菜?
  2. パセリの旬
  3. 新鮮なパセリの選び方
  4. パセリの栄養成分と効能
  5. ①ビタミンC
  6. ②葉酸
  7. ③鉄分
  8. ④βカロテン
  9. ⑤カリウム
  10. ⑥ビタミンK
  11. パセリの栄養成分を逃さない食べ方は?
  12. 油で調理して食べる
  13. 生で食べる
  14. パセリは乾燥しても栄養素は減らない?
  15. 結果、効率的に摂取できる
  16. パセリの食べ過ぎには注意が必要?
  17. アピオールの過剰摂取が危険
  18. パセリは栄養豊富な野菜

パセリはどんな野菜?

日本では食事の彩に使われることの多いパセリですが、どのような野菜でしょうか。通年販売されているパセリですが、旬の時期はいつなのかや上手な選び方はどの様な物かを紹介します。

パセリの旬

パセリの旬は2回あります。3月から5月の春と、9月から11月の秋です。日本では主に千葉県や茨城県で生産されています。旬のパセリは柔らかく食べやすいので、機会があればぜひ食べてみましょう。

新鮮なパセリの選び方

新鮮なパセリの選び方は以下の通りです。

・緑色が鮮やかでツヤがある
・切り口がみずみずしい
・茎にハリがある
・細かく縮れている
・葉が密集していて柔らかい


黄色く変色していたり、葉が硬くなっているものは苦味が強く、食感も良くないので避けましょう。

パセリの栄養成分と効能

パセリにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。飾りとして使われることが多いパセリですが、すごい効能と栄養量が含まれています。

カロリー44kcal
水分87.71g
タンパク質3.7g
糖質1.4g
食物繊維6.8g
脂質0.7g

(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
120mg 100mg 120%

ビタミンCは風邪予防に効果がある他、美白や美肌効果、がん予防に効果があります。二日酔いの予防もできますから、飲み会などの席でパセリが出てきたら積極的に食べるのがおすすめです。(※2)

②葉酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
220㎍ 240㎍ 92%

葉酸は、細胞の再生や生産を助ける働きをします。赤血球の生産を助けたり、DNAなどの核酸やタンパク質の再合成を促進させるので、成長期の子供にもパセリはおすすめです。(※3)

③鉄分

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.5mg 7.5mg 100%

貧血予防として知られる鉄分ですが、パセリには非常に多くの鉄分が含まれています。鉄分が豊富と言われる小松菜の3倍の鉄分が含まれ、含有量は野菜の中でもナンバーワンを誇ります。葉酸不足でも貧血になりますが、パセリには葉酸も含まれているので貧血の方には嬉しい野菜と言えるでしょう。(※4)

④βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
620μg 900μg 69%

βカロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持し、空気と一緒に入ってきたウィルスなどから体を守る役目があります。パセリのβカロテン含有量はトップ5に入るほど多く、人参の次に多いと言われています。(※5)

⑤カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
1000mg 2500mg 40%

パセリのカリウム含有量は、野菜の中ではナンバーワンを誇ります。カリウムはむくみを解消し、尿として外に排出させる働きがあります。むくみは放っておくとセルライトとして体に蓄積されるので、できる限り溜めないように気を付けましょう。(※6)

⑥ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
850μg 150μg 567%

ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きがあります。パセリはカルシウムも豊富ですから、骨がもろくなりがちな高齢者にも嬉しい野菜です。また、血液を凝固させる成分の合成にかかわっています。(※7)

住吉彩

管理栄養士

日本ではパセリは"添え物"のイメージが強いですが、実は栄養が他の野菜に比べてもダントツで多い野菜です。しかし1度にたくさんの量は食べることが出来ないので、お皿に添えられているパセリを見かけたら積極的に食べたいですね!

パセリの栄養成分を逃さない食べ方は?

パセリを食べるときには、どのような食べ方をすると逃さず栄養を摂取できるでしょうか。パセリの栄養は豊富ではあるものの、一度にたくさんは食べられないので、効率よく摂取したいものです。

油で調理して食べる

あまりなじみがないですが、パセリは加熱調理でも食べられます。パセリに含まれるβカロテンやビタミンKは脂溶性で油で調理すると効率よく摂取できるようになるため、βカロテンやビタミンKの効果を得たいなら、炒め物などにしましょう。ごま油で炒めると葉酸の効果が体に取り込まれやすくなるので、妊活中におすすめです。

ビタミンCやカリウムは加熱すると壊れやすくなってしまうので、サッと炒める程度にしましょう。

生で食べる

パセリに含まれているビタミンCやカリウムは、水や熱に弱い性質を持っています。加熱することで壊れてしまうので、このような栄養を摂取したいなら生で食べるのがおすすめです。他の栄養も特に壊れたり流れ出たりする心配がなく、そのまま取り入れられます。

料理の隙間などに乗っていることの多いパセリですが、パセリの成分であるアピオールは胃腸の疲れを取ってくれ、ピネンは口の臭いを消してくれる効能がありますので、気になったら食べてみましょう。

パセリは乾燥しても栄養素は減らない?

パセリは生で販売されているものと、振りかけて使うのに便利な乾燥タイプがあります。乾燥させても栄養素や効能は減らないのでしょうか。

結果、効率的に摂取できる

乾燥パセリは加熱させて作るため熱に弱いビタミン類などは減少してしまうものの、水分が飛んで栄養素が凝縮されるため、結果的に効率的に摂取できます。ただし、乾燥パセリを100gも食べる事はありませんから、効率的と言っても摂れる栄養はそれほど多くは無いでしょう。

住吉彩

管理栄養士

自分で乾燥させる方法として、電子レンジを使う方法もありますが、せっかくのパセリの香りが飛んでしまうためオススメは出来ません。乾燥させたパセリはフライや天ぷらの衣に混ぜ合わせたり、スープの浮き実にして香りだけでなく色も楽しんでみてはいかがでしょうか?

パセリの食べ過ぎには注意が必要?

ここまでパセリのすごい栄養と効能を紹介しましたが、食べ過ぎには注意が必要な野菜です。パセリの独特の臭いの正体であるアピオールが関係しています。

アピオールの過剰摂取が危険

パセリはとても体に良い野菜ですが、食べ過ぎには注意しましょう。パセリには葉酸や鉄分などの妊娠中に必要な栄養が豊富ですが、パセリに含まれるアピオールは子宮を刺激し、食べすぎると流産の恐れがあります。

実際に、昔ヨーロッパでは比較的安全に流産ができることで流産薬として用いられてきました。妊婦さんはパセリの摂取量に注意し、食後に一口食べるなど適量に抑えましょう。

パセリは栄養豊富な野菜

日本でのパセリは料理の飾りとして扱われることが多いですが、揚げ物や飲み会の席でのお皿に乗っているのは意味があったのですね。海外ではサラダなどで入れられることも多いようですし、栄養豊富なパセリをもっと身近な野菜にして食べられたら良いですね。

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