ささみカツのカロリー・糖質は?高タンパク質?ダイエットや筋トレ向きの食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】ささみカツ/フライのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ささみカツ/フライのカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較し、<タンパク質・ナイアシン>などの栄養素や効果・効能を紹介します。ささみカツ/フライのカロリーを消費するのに必要な運動量や、筋トレやダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. ささみカツ/フライのカロリー・糖質は?
  2. ささみカツ(100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. ささみカツ(100g)のカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較
  4. ささみカツ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. ささみカツ/フライの栄養素は?筋トレやダイエット効果的?
  6. ①ナイアシン
  7. ②タンパク質
  8. ③ビタミンA
  9. ④パントテン酸
  10. ⑤セレン
  11. ささみカツ/フライのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  12. ①揚げないで作る
  13. ②高温・短時間でカラッと揚げる
  14. ③使用する油を見直す
  15. ④揚げたてを食べる
  16. ⑤辛味成分やクエン酸と一緒に食べる
  17. ささみカツ/フライの太りにくい食べ方は?
  18. ①夜に食べない
  19. ②ペクチンと一緒に食べる
  20. ③大根おろしと一緒に食べる
  21. ④キャベツと一緒に食べる
  22. ⑤チーズと一緒に食べる
  23. ささみカツのカロリーに注意して食べよう

ささみカツ/フライのカロリー・糖質は?

鶏のささみは高タンパク低カロリーのお肉ですが、揚げてささみカツにしてしまえばカロリーはもちろん、糖質もアップします。実際、どれくらいアップしてしまうのか、ささみカツのカロリーと糖質について見てみましょう。

※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

ささみカツ(100g)のカロリー・糖質など栄養価

100gあたり カロリー 糖質 炭水化物 脂質 タンパク質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ささみカツ 205kcal 5.3g 5.6g 11.1g 19.3g 9%
ささみ 105kcal 0g 0g 0.8g 23g 5%

鶏のささみは糖質・炭水化物とも0で、高タンパク低カロリーと期待通りのデータです。それゆえ、ダイエット中の人はもちろん、筋肉をつけるために筋トレに勤しんでいる方からも重宝にされています。それがささみカツになると、カロリーは2倍、糖質・炭水化物とも5g超、脂質も約10倍になってしまいます。

ささみカツ(100g)のカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較

100gあたり カロリー 糖質
ささみカツ 205kcal 5.3g
エビフライ 139kcal 20.3g
コロッケ 164kcal 25.3g
メンチカツ 196kcal 23g
チキンカツ 214kcal 6.9g
豚カツ 344kcal 6.0g


ささみカツと他の揚げ物のカロリーと糖質を比較したデータです。ささみカツのカロリーはちょうど中間くらいですが、糖質はかなり低く感じます。というのもコロッケやメンチカツの糖質がかなり高いからです。この2つは中身がじゃがいもであったり、肉の中につなぎとしてパンが入っているためです。

エビフライは1本あたりの重量が小さく、100gの場合3本ほどになります。そのため表面積が増え、その結果、衣の量が増えるので糖質が高くなります。豚カツは肉に脂肪が多く含まれるので、カロリーは高いですが、糖質は低めです。

ささみカツ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 77分
ジョギング 46分
自転車 29分
ストレッチ 92分
階段登り 26分
掃除機かけ 66分

ささみカツ100g分はおおよそ、ささみ2本分になります。ささみカツ100g分のカロリー(205kcal)を消費するためには、上記の運動をしなくてはなりません。1時間以上もウォーキングする必要があると考えるとかなりの運動量ですね。

ささみカツ/フライの栄養素は?筋トレやダイエット効果的?

ささみカツ及びささみのフライのカロリーや糖質についてはわかりましたので、筋トレやダイエット中の人にとって有意義な栄養素が含まれているのかどうか、調べてみましょう。

①ナイアシン

鶏のささみにはナイアシンを多く含み、これはビタミンB群に含まれるものの一種になります。ナイアシンは若返りのビタミンと呼ばれ、体の筋肉や臓器などの組織を修復したり、炎症を起こしにくくしてくれます。特に筋トレなどの激しい運動をする方は、体を修復するためにも積極的に摂取したい栄養素です。

また、脂質や糖質などをエネルギーに変換するのを助けるはたらきもあります。熱には強いのですが、水溶性の成分なのでなるべく水に晒さず食べることがおすすめです。(※2)

②タンパク質

鶏ささみは高タンパク低脂肪で、ダイエット中の方や筋肉をつけたい人には重宝される食材です。タンパク質の働きは、筋肉や血や骨などを作ることなので、筋肉をつけたい人は積極的に取りたい栄養素になります。また、筋肉量が増えることで基礎代謝量が増えるので、ダイエット中の人にも有効です。(※3、5)

③ビタミンA

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