ざるそばのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?太りにくい食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】ざるそばのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ざるそばのカロリー・糖質量を他の麺類やお店・コンビニ別で比較し、ダイエット効果などを紹介します。ざるそばのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. ざるそばのカロリー・糖質は?
  2. ざるそばのカロリー・糖質
  3. ざるそばのカロリー・糖質量を他の麺類と比較
  4. ざるそば(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. ざるそば【コンビニ・商品別】のカロリーは?
  6. ざるそば【お店・商品別】のカロリーは?
  7. ざるそばにあるダイエット効果とは?
  8. ①GI値が低い
  9. ②ルチン
  10. ③ビタミンB
  11. ざるそばの太りにくい食べ方は?
  12. ①夜に食べない
  13. ②付け合わせに注意
  14. ③わさびと一緒に食べる
  15. ④蕎麦湯を飲む
  16. ⑤よく噛んで食べる
  17. ざるそばのカロリーに注意して食べよう

ざるそばのカロリー・糖質は?

ざるそばは、ヘルシーなイメージからダイエット向きだと感じる方も多いかもしれません。今回は、ざるそばに含まれるカロリーや糖質について解説するので、参考にしてみてください。

ざるそばのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ざるそば(普通盛り:100g) 114kcal 20.6g 5%
ざるそば(大盛り:150g) 171kcal 30.9g 8%

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表は、ざるそばのカロリー・糖質・1日のカロリー摂取量に占める割合を記載したものです。ざるそばは大盛りサイズの150gを食べたとしても、1日に必要な摂取カロリーの8%程度にしか満たないことから、低カロリーな食品と言えます。

ただし、そばにはたぬき蕎麦や天ぷらそばなど様々な種類があり、油揚げや天ぷらなどを一緒に食べるとカロリーや糖質が高くなるため注意が必要です。なるべくカロリー摂取量を控えたいのであれば、ざるそばを選択するようにしましょう。

ざるそばのカロリー・糖質量を他の麺類と比較

1食(100g)あたり カロリー 糖質
ざるそば 114kcal 20.6g
うどん 105kcal 20.8g
かけそば 86kcal 15.7g
そうめん 127kcal 24.9g
パスタ 149kcal 25.8g

ざるそばは、他の麺類と比較してもうどんの次にカロリーが低く、糖質量は一番低いことがわかります。そうめんやパスタはカロリーや糖質が共に高いため、ダイエット中に食べるのは控えたほうがいいでしょう。ダイエット中に麺類が食べたくなった場合は、ざるそばを選択することで摂取カロリーを抑えることができます。

ただし、ざるそばは大盛りにしたりおかわりを追加で頼むと摂取カロリーも糖質量も増えるため、食べ過ぎないように注意しましょう。

永倉沙織

管理栄養士

お蕎麦は麺類の中でも、糖質だけでなくその他の栄養素が含まれているためオススメです。麺類は糖質が多く脂質や塩分が含まれている物もあるため、太りやすいというイメージですが、お蕎麦なら罪悪感なく食べられます。

ざるそば(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 43分
ジョギング 26分
自転車 16分
ストレッチ 51分
階段登り 15分
掃除機かけ 37分

ざるそば100gのカロリーである114kcalは、軽い運動でも1時間以内で消費することができます。自転車や階段登りのような強度の高い運動を選べば15分程度で消費が可能です。運動が苦手な方でも、日常生活の中で行う家事や軽い運動で十分に消費できるカロリーのため、ざるそばの食べる量にさえ気を付ければ問題ないでしょう。

ざるそば【コンビニ・商品別】のカロリーは?

出典:https://twitter.com/m1847walker/status/1139746686954168321?s=20

コンビニ名 商品名 カロリー 内容量
セブンイレブン ツルッとのど越し!ざるそば 275kcal 不明
ファミマ のどごしなめらかざるそば 319kcal 不明
ローソン ざるそば 360kcal 不明

ざるそばと言えば夏のイメージがありますが、最近では季節を問わず様々な商品が販売されています。表は、コンビニ大手三社のざるそばのカロリーを比較したものです。

一番カロリーが少ない商品と多い商品では100kcal近くの差がありますが、いずれも一食分のカロリーとしては低い部類に入ります。成人の一食のカロリーの目安は500kcal~600kcal程度なので、おかずを一品足すなどしても良いでしょう。

ざるそば【お店・商品別】のカロリーは?

出典:https://twitter.com/ChizThiz/status/1264932769932537857?s=20

お店名 商品名 カロリー 内容量
小諸そば ざる 309kcal 不明
富士そば もりそば 355kcal 不明
ゆで太郎 もりそば 381kcal 不明
箱根そば ざるそば 392kcal 不明
そじ坊 ざるそば 417kcal 不明
おらが蕎麦 ざるそば 553kcal 不明
富士そば 特盛(大盛り)そば 1065kcal 不明
ゆで太郎 特もりそば(大盛り) 1113kcal 不明

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