空芯菜の栄養素・効能をほうれん草と比較!栄養成分を逃さない調理法も紹介!

【管理栄養士監修】空芯菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、空芯菜の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。日本ではあまり馴染みのない中国野菜、空芯菜の旬・選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 空芯菜はどんな野菜?
  2. 空芯菜の旬
  3. 新鮮な空芯菜の選び方
  4. 空芯菜の栄養成分と効能【ほうれん草と比較】
  5. ①カルシウム
  6. ②鉄分
  7. ③葉酸
  8. ④食物繊維
  9. ⑤βカロテン
  10. ⑥ビタミンC
  11. ⑦ビタミンB1・B2
  12. ⑧ビタミンK
  13. 空芯菜の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  14. ①茹でずに生で食べる
  15. ②スープなど汁物で食べる
  16. ③油で加熱調理して食べる
  17. 空芯菜は栄養豊富な野菜

空芯菜はどんな野菜?

空心菜はあまり馴染みがないといった方も多いでしょう。まずは旬の時期や選び方から紹介するので、空心菜を食べた事がある方も無い方もここからチェックしてみてください。

空芯菜の旬

空心菜の旬は、7月~9月頃の夏となっています。通年流通している野菜ですが、旬の時期になると流通量も増え、より美味しい空心菜を手に入れることができます。

新鮮な空芯菜の選び方

新鮮で美味しい空心菜を購入する時は、どういった物を選べば良いのでしょうか?

・葉や茎がしっかりして、ハリがあるもの
・葉などの色が濃いもの
・茎の切り口が変色していないもの


空心菜の葉が変色していたりしなびているものは鮮度が落ちている証拠なので、購入は控えた方が良いです。また、茎の切り口は、時間が経っていない物ならまだみずみずしさが残っています。葉と茎の状態を両方確認して、美味しい空心菜を選びましょう。

空芯菜の栄養成分と効能【ほうれん草と比較】

野菜 エネルギー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
空心菜 17kcal 93g 2.2g 0g 3.1g 0g
ほうれん草 20kcal 92.4g 2.2g 0.3g 2.8g 0.4g

上記は、空心菜とほうれん草のカロリーなどを表記した物です。どちらも低カロリーな野菜ですが、空心菜は糖質が0gです。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①カルシウム

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 74mg 650mg 11%
ほうれん草 49mg 650mg 8%

カルシウムは骨や歯の生成に関係しているだけでなく、免疫力を高めたり、出血した血液を固めて止める働きなどもあります。神経を落ち着かせて安定させる効果もあるので、体だけでなく精神面でも健康効果が期待できます。

空心菜に含まれているカルシウム量は100g当たり74mgで、ほうれん草と比較すると1.5倍ほどの量になります。見た目が似ているほうれん草と空心菜ですが、カルシウムをより摂取したいのなら空心菜を活用しましょう。(※2)

②鉄分

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 1.5mg 7mg 21%
ほうれん草 2mg 7mg 29%

体内に取り込まれた鉄分は、60%以上がヘモグロビンの構成成分になって酸素を体中に運搬します。そして、30%ほどが骨髄などに貯蓄鉄として蓄えられています。血液中の鉄分が不足すると貯蓄鉄が使用されるのですが、貯蓄鉄も無くなると貧血となります。貯蓄鉄が不足しない様、意識して鉄分を摂取することが重要です。

鉄分が豊富に含まれていることで有名なほうれん草ですが、空心菜にも多くの鉄分が含まれていることが分かります。ほうれん草にも空心菜にも鉄分の吸収効率を上げるビタミンCも含まれているので、効率よく鉄分を摂取できるでしょう。(※3)

③葉酸

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 120μg 240μg 50%
ほうれん草 210μg 240μg 88%

葉酸はビタミンB群の一つで、タンパク質や細胞を作る際に必要となる核酸を作る働きがあります。細胞が生成されるのを助ける働きがあるので、妊婦さんが十分な量を摂取しておく事で胎児が神経管閉鎖障害になるリスクを減らせると考えられています。

比較するとほうれん草には空心菜の1.5倍以上の葉酸が含まれていますが、どちらにも豊富な葉酸が含まれているに変わりはありません。味の好みや値段などを考慮して、メニューに取り入れると良いでしょう。(※4)

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