空芯菜の栄養素・効能をほうれん草と比較!栄養成分を逃さない調理法も紹介!

【管理栄養士監修】空芯菜に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、空芯菜の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。日本ではあまり馴染みのない中国野菜、空芯菜の旬・選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 空芯菜はどんな野菜?
  2. 空芯菜の旬
  3. 新鮮な空芯菜の選び方
  4. 空芯菜の栄養成分と効能【ほうれん草と比較】
  5. ①カルシウム
  6. ②鉄分
  7. ③葉酸
  8. ④食物繊維
  9. ⑤βカロテン
  10. ⑥ビタミンC
  11. ⑦ビタミンB1・B2
  12. ⑧ビタミンK
  13. 空芯菜の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  14. ①茹でずに生で食べる
  15. ②スープなど汁物で食べる
  16. ③油で加熱調理して食べる
  17. 空芯菜は栄養豊富な野菜

④食物繊維

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 3.1g 20g 16%
ほうれん草 2.8g 20g 14%

食物繊維は便のかさを増やして便通を良くする効果が広く知られていますが、血糖値の上昇を防いだり、血中コレステロールの濃度を下げる働きもあります。

様々な効果が期待できることから第6の栄養素とも呼ばれますが、多くの日本人が不足している成分でもあります。空心菜100gには1日の目安摂取量の15%が含まれているので、食物繊維不足の解消に一役買ってくれるでしょう。(※5)

⑤βカロテン

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 4300μg - -
ほうれん草 4200μg - -

βカロテンは体内でビタミンAに変換されて、活性酸素の増加を防いだり生活習慣病のリスクを減らす効果が期待できます。免疫力を高めるので、ガン予防にも効果があるとされています。

空心菜のβカロテン含有量は、ほうれん草の含有量とほぼ同じくらいです。にんじん100g当たりのβカロテン量が8600μgなので、空心菜とほうれん草には人参のほぼ半量のβカロテンが含まれている事になります。(※6)

⑥ビタミンC

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 19mg 100mg 19%
ほうれん草 35mg 100mg 35%

ほうれん草と空心菜のどちらにもビタミンCが含まれていますが、比較するとほうれん草には空心菜の倍近い量が含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、動脈硬化や老化防止に効果があるとされています。また、歯や血管を健康に保ったり、皮膚を日焼けから防ぐといった働きもあります。人は体内でビタミンCを生成できないので、空心菜やほうれん草などの食物からしっかりすることが重要です。(※7)

⑦ビタミンB1・B2

ビタミンB1
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 0.1mg 1.4mg 7%
ほうれん草 35mg 1.4mg 8%
ビタミンB2
栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 0.2mg 1.6mg 13%
ほうれん草 0.11mg 1.6mg 7%

ほうれん草と空心菜に含まれるビタミンB1、ビタミンB2の量は、ほぼ同量となっています。ビタミンB2は脂質も含めた三大栄養素を分解してエネルギーに変える働きがあります。(※8)(※9)

⑧ビタミンK

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
空芯菜 250μg - -
ほうれん草 270μg - -

ビタミンKは、出血を止める際に必要となる栄養素です。血液を固める時にはプロトロンビンなど血液凝固因子が必要となりますが、ビタミンKはこの成分を生成するのを助けてくれます。そのため、体内のビタミンKが不足すると、プロトロンビンが十分に作られず、出血が止まりにくくなってしまいます。

また、ビタミンKは骨の形成や血管にも関わっています。ビタミンKは、腸内細菌によっても合成されるため、新生児の不足はありますが疾患のない大人の不足は、ごくまれです。ビタミンKは水溶性なので、空心菜からビタミンKを摂取したいなら茹で調理などは避けた方が良いです。(※10)

住吉彩

管理栄養士

空芯菜は代謝をアップしてくれるビタミン以外にも、身体を作ってくれるミネラルなど栄養豊富の野菜です。ほうれん草は旬が冬なので、季節によって使い分けるとさらに栄養をたっぷり摂ることが出来ますね!

(*ほうれん草の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほうれん草の栄養素・効能は?栄養を逃さない茹で方や効率的な食べ方も紹介!

空芯菜の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

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