こんにゃくの栄養素と効能は?ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介!

【管理栄養士監修】こんにゃくに含まれる栄養素を知っていますか?こんにゃくは何からできているのでしょうか?今回は、〈グルコマンナン・食物繊維〉などこんにゃくの栄養成分・効能に加え、ダイエット向きと言われる理由も紹介します。おすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. こんにゃくはどんな食材?
  2. こんにゃくの原料は「こんにゃくいも」
  3. こんにゃくの栄養素と効果・効能
  4. ①食物繊維(コンニャクマンナン)
  5. ②カルシウム
  6. こんにゃくがダイエット向きと言われる理由は?
  7. ①低カロリーで腹持ちが良い
  8. ②整腸・便秘解消の効果がある
  9. ③血糖値の上昇を抑える
  10. こんにゃくを食べる際の注意点は?
  11. 食べ過ぎると腸閉塞の可能性もある
  12. こんにゃくの栄養がとれるレシピのおすすめ
  13. ①こんにゃくの甘辛煮
  14. ②こんにゃくステーキ
  15. ③鶏肉とこんにゃくの炒り煮
  16. こんにゃくは栄養豊富な食材

こんにゃくはどんな食材?

炒め物や煮物など、様々な料理に使えるこんにゃくは、低カロリーでダイエットに最適なイメージがありますが、果たして何からできていて、どんな成分が含まれているか知っていますか?こんにゃくの原料やその特徴を紹介します。

こんにゃくの原料は「こんにゃくいも」

スーパーなどではあまり見かけることのないこんにゃくいもですが、このこんにゃくいもを加工したものがコンニャクです。こんにゃくいもの特徴を紹介します。

・サトイモ科の根茎
・収穫まで2~3年かかる
・旬は秋から冬にかけて


コンニャクイモにはシュウ酸カルシウムという劇物が含まれているためそのまま食べてはいけません。食べるためにはしっかりとアク抜きすることが必要です。

(*こんにゃくいもの毒性など詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

こんにゃく芋は毒がある?生でそのままはNG?対処方法やこんにゃくの作り方を紹介!

こんにゃくの栄養素と効果・効能

カロリー7kcal
水分96.2g
糖質0.3g
食物繊維3g
タンパク質0.1g
脂質0.1g

こんにゃくは100g中カロリー7kcal、糖質0.3g、脂質0.1gとかなり低カロリー・低糖質・低脂質な食品です。そのため、ダイエット中の方や、糖質制限中の方には特におすすめの食品といえます。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

①食物繊維(コンニャクマンナン)

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
3g 20g 15%

こんにゃくに含まれる食物繊維は、100g中3gで1日の摂取量に占める割合が15%と、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、胃腸の調子を整えたり、老廃物を便として体外に排泄する役割があります。そのため、こんにゃくは昔から「お腹の砂おろし」、「胃のほうき」などと言われてきました。(※2)

②カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
68mg 750mg 10%

こんにゃくにカルシウムが含まれているのが、意外だと思った方も多いでしょう。カルシウムは、骨や歯を作るのに重要な栄養素のため、全世代共通で積極的に摂りたい栄養素です。カルシウムは他の栄養素と比べ、体に吸収する割合が低いです。そのため、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを豊富に含む、きのこ類や卵などと一緒に食べるのがおすすめです。(※3)

熊橋麻実

管理栄養士

カルシウムは他にも神経刺激が正常に伝達されるよう保つ働きや血液凝固、酵素の活性化などの働きをしています。このため、不足するとイライラや神経過敏などが出ることもあります。

こんにゃくがダイエット向きと言われる理由は?

関連する記事