こんにゃくの栄養素と効能は？ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介！
【管理栄養士監修】こんにゃくに含まれる栄養素を知っていますか？こんにゃくは何からできているのでしょうか？今回は、〈グルコマンナン・食物繊維〉などこんにゃくの栄養成分・効能に加え、ダイエット向きと言われる理由も紹介します。おすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
こんにゃくには様々な成分が含まれており、低カロリーなのは分かりましたが、他にもダイエットに向いているといわれる理由はあるのでしょうか？いくつかその理由を紹介します。
①低カロリーで腹持ちが良い
こんにゃくは100gで7kcalと食品の中でも、かなり低カロリーなほうだと言えるでしょう。また、食物繊維を多く含むため消化に時間がかかり、胃にとどまる時間が長くなるので腹持ちが良いです。こんにゃく100g中に96.2ｇも水分が含まれているため、保水性に優れています。そのため、胃の中でさらに水分を含み膨張し、満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぎます。
②整腸・便秘解消の効果がある
こんにゃく100gには食物繊維3g含まれており、1日の摂取量に占める割合の15％も摂ることができます。食物繊維は、胃をきれいにする効果や、便秘解消の効果があります。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、便の保水性を高め、老廃物と一緒に体外に便として排出させます。不溶性食物は、便のかさを増し、腸の蠕動運動を促進します。こんにゃくには、不溶生食物繊維が含まれているため、便秘の方におすすめです。
③血糖値の上昇を抑える
食後、血糖値が急激に上がると血糖値を下げる働きをするインスリンが大量に放出されます。このインスリンは、中性脂肪として体に脂肪をため込もうとするため、体重の増加に繋がります。こんにゃくに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリン過剰放出を防ぎ、肥満防止につながります。
（＊こんにゃくのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
こんにゃくを食べる際の注意点は？
低カロリー・低糖質・低脂質でダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれているこんにゃくですが、大量に食べればいいというわけではありません。どの食品にも言えることですが、こんにゃくも食べすぎてしまうと弊害があるので注意しましょう。
食べ過ぎると腸閉塞の可能性もある
こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、便秘解消などの様々な効能がありましたが、消化が悪いため摂りすぎると逆に腸が詰まってしまいます。悪化すると腸閉塞という病気にも繋がりますので食べすぎには注意が必要です。
グルコマンナンの量から考えると、こんにゃくの1日適正摂取量は約250gです。置き換えダイエットなどで、大量にこんにゃくだけを食べるのは、ダイエット中でも控えましょう。
熊橋麻実
管理栄養士
こんにゃくはアク抜きをして食べます。原料のこんにゃく芋が持っているえぐみや臭み成分、製造工程で使われる凝固剤などの生臭さをとるためです。茹でる方法が一般的です。
（＊こんにゃくの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
こんにゃくの栄養がとれるレシピのおすすめ
こんにゃくは低カロリーですが、ダイエットに良い栄養はたっぷりと含まれています。減量中や糖質制限中は、特に積極的に摂りたい食品です。栄養を逃さずにこんにゃくを食べられるレシピを紹介します。