ミートボールのカロリー・糖質は?ダイエット向きの食べ方やレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】ミートボールのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ミートボールのカロリー・糖質量を肉料理と比較し、栄養素や効果・効能を紹介します。ミートボールのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. ミートボールのカロリー・糖質は?
  2. ミートボール(1個/100g)のカロリー・糖質
  3. ミートボールのカロリー・糖質量を他の肉料理と比較
  4. ミートボール(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. ミートボールの市販の冷凍食品のカロリーは?
  6. ミートボールの栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①タンパク質
  8. ②ビタミンB1
  9. ミートボールのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  10. ①鶏肉で作る
  11. ②茹でて作る
  12. ③肉を豆腐に置き換える
  13. ④野菜を混ぜる
  14. ミートボールの太りにくい食べ方は?
  15. ①夜に食べない
  16. ②野菜やきのこを一緒に食べる
  17. ミートボールのダイエット向きな低カロリーレシピ
  18. ①茹でミートボール
  19. ②鶏肉のミートボール
  20. ミートボールのカロリーに注意して食べよう

ミートボールのカロリー・糖質は?

お弁当のおかずとして人気の高いミートボールですが、ダイエット中に食べても太らないのでしょうか。まずは、ミートボールのカロリーや糖質量を見ていきましょう。ミートボール1個分のカロリーを消費するために必要な運動量も併せて紹介するので、参考にして下さい。


※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

ミートボール(1個/100g)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ミートボール(1個:35g) 85kcal 4.38g 3%
ミートボール(100g) 244kcal 12.5g 9%


上記は、ミートボールのカロリーと糖質量、成人男性の1日のカロリー摂取量に占める割合を記したものです。白米のカロリーが100gあたり168kcalなので、ミートボールのカロリーは比較的高めであることが分かります。また、ミートボールは丸める際のつなぎとして粉類を入れているため、加工していない肉に比べて糖質量も高くなります。

ダイエット中はミートボールを食べ過ぎないように注意し、一食あたり3~4個程度を目安に食べると良いでしょう。

ミートボールのカロリー・糖質量を他の肉料理と比較

100gあたり カロリー 糖質
ミートボール 244kcal 12.5g
餃子 197kcal 22.6g
ハンバーグ 223kcal 12.3g
からあげ 290kcal 3.7g
ウインナー 331kcal 2.3g

上記は、ミートボールと他の肉料理のカロリー・糖質量を比較したものです。ミートボールと調理法や原材料が似ているハンバーグは、カロリーと糖質量がともにミートボールと同程度であることが分かります。

一方、からあげやウインナーなどは肉料理の中でもカロリーが高いので、カロリー制限をしたい場合はこれらの料理よりミートボールを選んだ方が良いでしょう。ただし、からあげやウインナーは糖質量が少なく、糖質制限ダイエットには向いていると言えます。

ミートボール(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 32分
ジョギング 20分
自転車 12分
ストレッチ 39分
階段登り 11分
掃除機かけ 28分

ミートボール1個あたりのカロリーである85kcalを消費するには、上記の運動量が目安になります。自転車や階段登りは運動強度が高いので、短時間でミートボール1個分のカロリーを消費することができます。

掃除機をかけるような家事や、歩きでの移動などの日常的な活動によっても十分にカロリーを消費することができるので、ミートボールを食べたときの参考にして下さい。

ミートボールの市販の冷凍食品のカロリーは?

メーカー名・商品名 カロリー 内容量
石井食品 ミートボール 184kcal 120g
伊藤ハム ママのこだわりミートボール 87kcal 55g
ケイエス食品 国産肉ミートボール(甘酢あんかけ) 77kcal 51g
ヤマガタ食品 ミートボール 185kcal(100gあたり) 1kg
岩田産業 九州産鶏肉使用ミートボール 227kcal(100gあたり) 1kg

上記は、市販の冷凍ミートボールのカロリーを比べたものです。商品によってカロリーに違いがあるので、お弁当のおかずなどにミートボールを使う際の参考にして下さい。なお、ミートボールはケチャップなどで味付けしたものより、ケイエス食品のように和風の味付けで仕上げた商品の方がカロリーが低いのでダイエット中の方におすすめです。

ミートボールの栄養素は?ダイエット効果ある?

ミートボールには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、ミートボールに含まれる栄養素や、ミートボールにダイエット効果があるのかどうかを解説します。

①タンパク質

ミートボールは主原料に肉を使っているため、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉の構成に関わる栄養素で、特に運動によって傷付いた筋肉の修復に役立ちます。ダイエットや筋トレのためのトレーニングを行っている方は、意識的にタンパク質を摂取すると効率よく筋肉を増強させることができるでしょう。

他にも、タンパク質にはホルモン分泌や免疫機能を正常に保つ働きがあり、健康維持のためにも欠かせない栄養素です。(※2)

②ビタミンB1

豚肉を主原料に作られるミートボールは、豚肉に含まれるビタミンB1を豊富に含んでいます。ビタミンB1には糖質の代謝をサポートする働きがあるので、ダイエット中の方は積極的に摂りたい成分です。また、ビタミンB1は疲労回復や夏バテの予防などにも役立ちます。(※3)

熊橋麻実

管理栄養士

糖質を体内で水と二酸化炭素に分解する過程でエネルギーが作られます。ビタミンB1はこの糖質代謝に深く関わっており、糖質を多量に摂取するとビタミンB1の必要量が多くなります。

ミートボールのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

ミートボールをダイエット向けにカロリーオフするには、どのように調理すると良いのでしょうか。ミートボールを低カロリーに作るポイントをいくつか紹介するので、ダイエット中の方は参考にして下さい。

①鶏肉で作る

100gあたり カロリー 脂質
鶏肉 186kcal 12g
牛肉 272kcal 21.1g
豚肉 236kcal 17.2g


上記は、鶏肉・牛肉・豚肉のミンチの100gあたりのカロリーと脂質量を比較したものです。牛肉や豚肉に比べて鶏肉はカロリー・脂質量ともに低いので、ダイエット中はミートボールを鶏肉で作るのがおすすめです。時間に余裕があれば、鶏胸肉やささみから脂身を除き、ブレンダ―などで自分でミンチするとよりカロリーオフすることができます。

②茹でて作る

ミートボールに火を通す際は、茹でたり蒸し焼きにすると油を使わずに調理することができ、大幅なカロリーダウンにつながります。また、茹でることでミートボールに含まれる脂肪分も流出するため、よりヘルシーに作ることができるでしょう。

③肉を豆腐に置き換える

ミートボールに使う肉の半量程度を豆腐に置き換えると、カロリーや脂質量を減らすことができます。なお、豆腐の他にも、おからやはんぺんなどを使っても良いでしょう。これらの食材を肉と置き換えることで、ふんわりした食感のミートボールに仕上げることができます。

④野菜を混ぜる

ミートボールに玉ねぎやにんじんなどの野菜を練り込むと肉の使用量が減り、カロリーを抑えることができます。野菜とミートボールを一緒に食べることで食物繊維を摂取できる上に、食べ応えが増して食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

たまねぎにはアリシンが含まれています。アリシンはビタミンB1と結合し、アリチアミンに変わります。アリチアミンは吸収が良く、ビタミンB1の疲労回復効果が長持ちします。

ミートボールの太りにくい食べ方は?

ミートボールには、太りにくい食べ方があるのでしょうか。ここでは、ミートボールを食べても太りにくくするためのポイントを紹介します。

①夜に食べない

「夜遅い時間に食べると太る」とよく言われますが、その理由はBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質にあります。BMAL-1には脂肪を生成する働きがあり、BMAL-1の分泌量が増える夜間に食事をすると余分なエネルギーを脂肪として溜め込みやすくなるためです。なお、BMAL-1は19時頃から分泌量が徐々に増え、深夜2時頃にピークを迎えます。

そのため、ダイエット中にミートボールを食べる時は、19時前までに食べるようにすると太りにくくなるでしょう。また、夕食ではなく朝食や昼食時にミートボールを食べると、より太りにくくなるのでおすすめです。(※4)

②野菜やきのこを一緒に食べる

ミートボールを食べる時は、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類をサラダや副菜として一緒に摂ると、食物繊維の働きで余分な糖質や脂質の排出が促進されます。また、野菜やきのこ類には代謝をサポートするビタミンや酵素も豊富に含まれているため、ダイエット効果を高めることにも役立つでしょう。

なお、目安としてはミートボールの2倍程度の量の野菜やきのこ類を一緒に摂るのがおすすめです。(※4)

ミートボールのダイエット向きな低カロリーレシピ

ここからは、ミートボールをカロリーオフして作るレシピを紹介します。ダイエット中の方は、これらのレシピを参考にミートボールをカロリーオフして作ってみて下さい。

①茹でミートボール

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220003901/

油で揚げずに茹でることで、カロリーオフしたミートボールのレシピです。ミートボールを同じ大きさに揃えると、火を通す時間が均一になり、失敗しにくくなるようです。

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②鶏肉のミートボール

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1150003652/?l-id=recipe_list_detail_recipe

鶏肉のミンチで作ることで、カロリーや脂質量を抑えたミートボールのレシピです。レシピではケチャップとソースで味付けしていますが、鶏肉と相性の良い和風あんかけや大根おろしを合わせても美味しく食べることができます。

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ミートボールのカロリーに注意して食べよう

ミートボールのカロリーは高めですが、作り方や食べ方を工夫することで太りにくくなります。ダイエット中は市販のミートボールを食べるより、自分で低カロリーのミートボールを作ってみましょう。

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