チキンカツのカロリー・糖質は高い？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】チキンカツのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、チキンカツのカロリー・糖質量を他の揚げ物などと比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。チキンカツのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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- チキンカツのカロリー・糖質は？
- チキンカツのカロリー・糖質
- チキンカツのカロリー・糖質を他の揚げ物と比較
- チキンカツ(1枚)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- チキンカツの栄養素は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質
- ②カリウム
- ③ビタミンB6
- チキンカツをダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①むね肉の代わりにささみを使う
- ②高温の油で短時間で揚げる
- ③衣を薄くつけて揚げる
- チキンカツの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②野菜を先に食べる
- ③ソースの選び方を工夫する
- チキンカツを使ったダイエット向き低カロリーレシピ
- ①チキンカツ
- ②揚げずに鶏ささみフライ
- ③ささみの青じそチーズフライ
- チキンカツのカロリーに注意して食べよう
チキンカツのカロリー・糖質は？
チキンカツは低糖質で高タンパク質な鶏肉を使用していますが、衣に含まれる油や糖質はダイエットに不向きな印象を持つ方も多いのではないでしょうか。ここでは、チキンカツのカロリー・糖質と共に、チキンカツのカロリーを消費するのに必要な運動量について紹介します。
チキンカツのカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| チキンカツ(1枚:142.4g) | 305kcal | 10.2g | 14％ |
| チキンカツ丼(1人前：575g) | 949kcal | 108.7g | 43％ |
| チキンカツカレー(1人前：400g) | 865kcal | 118.2g | 39％ |
| チキンカツの卵とじ(1人前：242.4g) | 485kcal | 16.1g | 22％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
成人男性の1日のカロリー摂取量は2200kcalです。チキンカツはアレンジの方法によってカロリーや糖質量に違いが生じます。カツ丼やカレーなどご飯を組み合わせるメニューは、糖質量が100gを超過しており、1日のカロリー摂取量のうち約40％を占めることがわかります。
竹本友里恵
管理栄養士
キチンカツで使用する鶏肉の脂質は肉の中では低めですが、衣に吸収された揚げ油の分だけ脂質が増えるので注意が必要です。カツの場合揚げる際の吸油率は約10〜15%で、これは100gの鶏肉のチキンカツを作ると、約150kcalの油が追加される事になります。ソースなどの味付けをするとさらに糖質も上がってしまうので、鶏肉の皮を使用しない、油は少なくする、などの対策をしましょう。
チキンカツのカロリー・糖質を他の揚げ物と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| チキンカツ | 214kcal | 7.2g |
| 牛カツ | 330kcal | 7.8g |
| とんかつ | 344kcal | 6.4g |
| 唐揚げ | 290kcal | 3.7g |
竹本友里恵
管理栄養士
チキンカツの衣はパン粉を使用しており、原材料の食パンはGI値が95と非常に高い食品です。GI値は血糖値の上昇を表すもので、GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく、糖質の分解に負担がかかってしまいます。チキンカツを自宅で作る際は、パン粉の量を減らし、吸油率が高い生パン粉ではなく乾燥パン粉を使用するようにしましょう。
チキンカツ(1枚)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 114分 |
| ジョギング | 69分 |
| 自転車 | 43分 |
| ストレッチ | 137分 |
| 階段登り | 38分 |
| 掃除機かけ | 98分 |
＊チキンカツ1枚142.4gのカロリー305kcalに対する運動量
チキンカツ1枚に相当するカロリーを消費するのに必要な運動量は上記のとおりですが、ソースや付け合わせに何を組み合わせるかによってカロリーは変動するため、さらに運動が必要となる可能性があります。この数字を意識して、カロリーオフした食べ方を工夫するのも必要かもしれません。
チキンカツの栄養素は？ダイエット効果ある？
チキンカツには、タンパク質やカリウム、ビタミンB6といった栄養素が含まれています。ここでは、それらの効果・効能と共に、ダイエット効果との関連について解説します。
①タンパク質
タンパク質は、人間の身体の15～20％を占めており、筋肉や肌、臓器など身体づくりに関わる栄養素です。太ることを気にして肉や魚などの主菜を控えてしまうと、生命維持のために筋肉のタンパク質が分解され、筋肉量減少に繋がる場合があります。ダイエット中の方にとっては必要不可欠な栄養素なので、タンパク質不足には注意が必要です。（※2）
②カリウム
カリウムは、体内のナトリウム濃度を調整して血圧を下げる役割を持つ栄養素です。野菜や果物、芋類や豆類などに多く含まれています。カリウムを摂取することで、高血圧や脳卒中を予防し、骨密度を高める効果が期待できます。
ダイエット中の方にとっては、むくみをとる働きがあることでも知られる栄養素です。むくみは放置するとセルライトに変わるため、早い段階でのむくみの解消をお勧めします。（※3）