チキンカツのカロリー・糖質は高い？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！

チキンカツは低糖質で高タンパク質な鶏肉を使用していますが、衣に含まれる油や糖質はダイエットに不向きな印象を持つ方も多いのではないでしょうか。ここでは、チキンカツのカロリー・糖質と共に、チキンカツのカロリーを消費するのに必要な運動量について紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）

成人男性の1日のカロリー摂取量は2200kcalです。チキンカツはアレンジの方法によってカロリーや糖質量に違いが生じます。カツ丼やカレーなどご飯を組み合わせるメニューは、糖質量が100gを超過しており、1日のカロリー摂取量のうち約40％を占めることがわかります。

＊チキンカツ1枚142.4gのカロリー305kcalに対する運動量

チキンカツ1枚に相当するカロリーを消費するのに必要な運動量は上記のとおりですが、ソースや付け合わせに何を組み合わせるかによってカロリーは変動するため、さらに運動が必要となる可能性があります。この数字を意識して、カロリーオフした食べ方を工夫するのも必要かもしれません。

チキンカツには、タンパク質やカリウム、ビタミンB6といった栄養素が含まれています。ここでは、それらの効果・効能と共に、ダイエット効果との関連について解説します。

タンパク質は、人間の身体の15～20％を占めており、筋肉や肌、臓器など身体づくりに関わる栄養素です。太ることを気にして肉や魚などの主菜を控えてしまうと、生命維持のために筋肉のタンパク質が分解され、筋肉量減少に繋がる場合があります。ダイエット中の方にとっては必要不可欠な栄養素なので、タンパク質不足には注意が必要です。（※2）

カリウムは、体内のナトリウム濃度を調整して血圧を下げる役割を持つ栄養素です。野菜や果物、芋類や豆類などに多く含まれています。カリウムを摂取することで、高血圧や脳卒中を予防し、骨密度を高める効果が期待できます。

ダイエット中の方にとっては、むくみをとる働きがあることでも知られる栄養素です。むくみは放置するとセルライトに変わるため、早い段階でのむくみの解消をお勧めします。（※3）

ビタミンB6は、タンパク質を構成するアミノ酸の再合成を助ける役割を持つ栄養素です。ビタミンB群は一般に体内の代謝を潤滑に進める働きがありますが、その中でもビタミンB6はタンパク質との関わりが強いことで知られています。（※4）

チキンカツには油や糖質が多く含まれますが、工夫次第でカロリーを抑えたチキンカツを作ることができます。ここでは、ダイエット中の方にもおすすめなチキンカツの材料や調理方法について理由と共に説明します。

生の鶏肉100gあたりのカロリー・糖質は、部位別に以下のような違いがあります。

油の量を減らした揚げ焼きといった調理方法はヘルシーな揚げ物の作り方として知られていますが、揚げ油を多く使用したほうが完成したときに脂質量が少なくなる場合もあります。

これは油の温度と油に浸す時間によるものです。少ない油で揚げ物を作ると、食材を入れたときに油の温度低下が大きくなってしまうほか、食材全体を油に浸すために何度も裏返すことで大量の油を吸わせてしまうことになります。

したがって、チキンカツを揚げるときには、具材全体が浸かるのに十分な量の油を高温に熱し、短時間で揚げるのが効果的だといえます。

チキンカツのカロリーや糖質は、主に衣によるものです。ダイエット中の方はチキンカツを作るときに衣を薄くつけて揚げることで、衣に含まれる糖質を抑えるだけでなく衣が吸収する油の量も減らすことができます。また、衣におからパウダーを使ったり、油揚げで代用することで通常のチキンカツよりもカロリーを抑える効果が期待できます。

ダイエット中でもチキンカツをおいしく食べるには、作り方だけでなく食べ方を見直す方法もあります。ここでは、太りにくい時間帯や合わせて食べるとよい食べ物について説明します。

夜中に食べると太りやすくなることはご存じの方も多いのではないでしょうか。これは体内のBMAL-1というタンパク質の量が増えるほど細胞内に脂肪を蓄えやすくなるためです。体内時計を調整する役割を担うBMAL-1の分泌量が1日で最小となるのは午後2時頃で、その後徐々に増加し午前2時頃に最多となり、最小量の約20倍に達します。

油を多く含むチキンカツを夜遅くに食べると、BMAL- 1の働きによって脂肪の吸収率が上昇してしまう可能性があります。チキンカツに限らず、高カロリーな食品を食べるときは時間帯に注意しましょう。（※5）

食事で野菜を先に食べるベジファーストはダイエット効果が期待できます。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上昇するのを防止する働きがあります。チキンカツなど油や糖質を多く含む食べ物を先に食べると、身体が脂肪を溜めこみ太りやすくなります。

チキンカツに付け合わせとしてキャベツを添えたり、定食として味噌汁を合わせたりする場合は、これらを先に食べましょう。（※6）

チキンカツにかけるソースは糖質量が多いため、かけすぎには注意が必要です。ソースに含まれる糖質を減らす方法としては、ソースをチキンカツにかけるのではなく小皿に出してつけながら食べたり。糖質が制限されたソースを使うと良いでしょう。

また、大根おろしを添えるのも効果的です。一般的なソースに比べて糖質・脂質の量が少なく低カロリーであるだけでなく、大根おろしに含まれる酵素がでんぷん・脂質・タンパク質の分解を助けます。

ダイエット中でも揚げ物が食べたくなってしまう経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここでは、カロリーを抑えたチキンカツのレシピを3つ紹介します。タンパク質を適切に摂取し、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい身体を作るよう心がけましょう。

このレシピではチキンカツの付け合わせに葉物野菜を合わせており、血糖値の急激な上昇を防止することができます。パン粉や揚げ油の量は適宜使用するよう記載されていますが、使いすぎには注意しましょう。

こちらは衣にマヨネーズを使っているため少ない工程で作ることのできるレシピです。油で揚げずにオーブンで焼くので、カロリーを抑えることができます。

チキンカツをソースで味付けする代わりに、具材を包み込んで揚げる方法も有効です。青じそとチーズを挟んで揚げることで、ソースをかけなくてもボリュームのあるささみフライになります。

チキンカツに使用される鶏肉はダイエットに効果的な栄養素が含まれていますが、衣に含まれる糖質や油などによってカロリーが高くなります。付け合わせやソースなどを工夫し、太りやすい食べ方を避けてチキンカツをおいしく味わいましょう。