チキンカツのカロリー・糖質は高い？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】チキンカツのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、チキンカツのカロリー・糖質量を他の揚げ物などと比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。チキンカツのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- チキンカツのカロリー・糖質は？
- チキンカツのカロリー・糖質
- チキンカツのカロリー・糖質を他の揚げ物と比較
- チキンカツ(1枚)のカロリーを消費するのに必要な運動量
- チキンカツの栄養素は？ダイエット効果ある？
- ①タンパク質
- ②カリウム
- ③ビタミンB6
- チキンカツをダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①むね肉の代わりにささみを使う
- ②高温の油で短時間で揚げる
- ③衣を薄くつけて揚げる
- チキンカツの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②野菜を先に食べる
- ③ソースの選び方を工夫する
- チキンカツを使ったダイエット向き低カロリーレシピ
- ①チキンカツ
- ②揚げずに鶏ささみフライ
- ③ささみの青じそチーズフライ
- チキンカツのカロリーに注意して食べよう
③ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質を構成するアミノ酸の再合成を助ける役割を持つ栄養素です。ビタミンB群は一般に体内の代謝を潤滑に進める働きがありますが、その中でもビタミンB6はタンパク質との関わりが強いことで知られています。（※4）
チキンカツをダイエット向けにカロリーオフする方法は？
チキンカツには油や糖質が多く含まれますが、工夫次第でカロリーを抑えたチキンカツを作ることができます。ここでは、ダイエット中の方にもおすすめなチキンカツの材料や調理方法について理由と共に説明します。
①むね肉の代わりにささみを使う
生の鶏肉100gあたりのカロリー・糖質は、部位別に以下のような違いがあります。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| むね肉（皮なし） | 116kcal | 0.1g |
| もも肉（皮なし） | 127kcal | 0g |
| ささみ | 105kcal | 0.1g |
②高温の油で短時間で揚げる
油の量を減らした揚げ焼きといった調理方法はヘルシーな揚げ物の作り方として知られていますが、揚げ油を多く使用したほうが完成したときに脂質量が少なくなる場合もあります。
これは油の温度と油に浸す時間によるものです。少ない油で揚げ物を作ると、食材を入れたときに油の温度低下が大きくなってしまうほか、食材全体を油に浸すために何度も裏返すことで大量の油を吸わせてしまうことになります。
したがって、チキンカツを揚げるときには、具材全体が浸かるのに十分な量の油を高温に熱し、短時間で揚げるのが効果的だといえます。
③衣を薄くつけて揚げる
チキンカツのカロリーや糖質は、主に衣によるものです。ダイエット中の方はチキンカツを作るときに衣を薄くつけて揚げることで、衣に含まれる糖質を抑えるだけでなく衣が吸収する油の量も減らすことができます。また、衣におからパウダーを使ったり、油揚げで代用することで通常のチキンカツよりもカロリーを抑える効果が期待できます。
チキンカツの太りにくい食べ方は？
ダイエット中でもチキンカツをおいしく食べるには、作り方だけでなく食べ方を見直す方法もあります。ここでは、太りにくい時間帯や合わせて食べるとよい食べ物について説明します。
①夜に食べない
夜中に食べると太りやすくなることはご存じの方も多いのではないでしょうか。これは体内のBMAL-1というタンパク質の量が増えるほど細胞内に脂肪を蓄えやすくなるためです。体内時計を調整する役割を担うBMAL-1の分泌量が1日で最小となるのは午後2時頃で、その後徐々に増加し午前2時頃に最多となり、最小量の約20倍に達します。
油を多く含むチキンカツを夜遅くに食べると、BMAL- 1の働きによって脂肪の吸収率が上昇してしまう可能性があります。チキンカツに限らず、高カロリーな食品を食べるときは時間帯に注意しましょう。（※5）
②野菜を先に食べる
食事で野菜を先に食べるベジファーストはダイエット効果が期待できます。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値が急激に上昇するのを防止する働きがあります。チキンカツなど油や糖質を多く含む食べ物を先に食べると、身体が脂肪を溜めこみ太りやすくなります。
チキンカツに付け合わせとしてキャベツを添えたり、定食として味噌汁を合わせたりする場合は、これらを先に食べましょう。（※6）