マロニーのカロリー・糖質や栄養価は？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！

マロニーは透明でツルツルとした食感が特徴的な、主に鍋料理に使われる食材です。定番の乾燥タイプのほか、生麺やショートタイプなど様々な種類が発売されています。マロニーは見た目や食感が春雨やしらたきと似ていますが、その違いはどのような点にあるのでしょうか。

マロニーは、北海道産のじゃがいものデンプンと国産のとうもろこしのデンプンを原料とし、国内の工場において製造されている純国産品です。マロニーはアレルゲン物質である特定原材料等27品目が含まれていないため、アレルギーを持つ人にも安心して食べられる食材です。

マロニーと春雨・しらたきの3つの食材は、一見すると似ていますが、原材料が異なります。マロニーの原料はじゃがいもととうもろこしのデンプンである一方で、春雨はじゃがいもやさつまいもの芋類や、緑豆などのデンプンを原料としています。また、しらたきはこんにゃく芋や水に凝固剤を加えて固めて作られたものです。

マロニーにはヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。ここからは、マロニーのカロリーおよび糖質量を、他の食材と比較しながら紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記の表は、マロニーの100gあたりのカロリーおよび糖質量を、乾麺と茹で麺別に表したものです。茹でたマロニーのカロリーおよび糖質量は、20gから25gの乾燥マロニーを茹でて100gにした場合のマロニーの数値を記しています。

乾麺のマロニーのカロリーや糖質量は高いですが、茹でるとかさが4倍以上に増えるため、1食分のカロリーや糖質量は低くなります。茹でたマロニーのカロリーは70kcalから90kcalほどで、これは炊いたご飯50g程度のカロリーと同じくらいです。

茹でたマロニーは糖質量も比較的少なく、水菜やスナップえんどう100gと同程度の量しか含まれていません。

続いて、茹でたマロニーのカロリーおよび糖質量を、他の食材と比較してみましょう。マロニーのカロリーは春雨と同じくらいで、中華麺やうどんなどの麺類より低くなっています。また、糖質量を見ると他の食材よりもかなり低く、マロニーはダイエット向きの食材だと分かります。

こちらは、100gの茹でマロニーのカロリーを消費するために必要な運動量を表に表したものです。茹でたマロニーのカロリーは100gあたり70kcal前後で、これを消費するためには10分から30分程度の程よい運動が必要です。

消費にそこまで長時間の運動を要するわけではないので、日常生活の中で階段を使うなど、意識的に身体を動かすだけでも消費できるでしょう。

マロニーには、ダイエットに有効な栄養素は含まれているのでしょうか。ここからは、マロニーに含まれている栄養素とそのダイエット効果について解説します。

マロニーはじゃがいもととうもろこしを原料とおり、栄養成分として食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維には腸内環境を正常化し、便秘を改善する効果があります。腸内環境が整うことで血液の循環や代謝が良くなるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。さらに、食物繊維は心筋梗塞や糖尿病の予防にも役立つと言われています。（※2）

マロニーには、アミラーゼと呼ばれる酵素が含まれています。アミラーゼには炭水化物を分解して消化を促進し、体外へ排出する作用があります。炭水化物が上手に分解されないと脂肪として体に貯めこまれやすくなるため、マロニーを食べてアミラーゼを補給することは、脂肪が付きにくく太りにくい体作りにも役立つでしょう。

マロニーは、GI値の低い食材です。GI値とは血糖値の上昇度を表す数値のことで、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、逆に低いほど血糖値を上げにくいと言われています。

GI値が高い食材を食べて血糖値が急上昇すると、脂肪を生成する作用のあるインスリンが分泌されて体に脂肪がつきやすくなります。GI値が低いマロニーは食べても脂肪になりにくいため、ダイエットに向いた食材であると言えるでしょう。

ダイエット中にマロニーを料理に使う場合は、どのような点に気をつけたらよいのでしょうか。マロニーを使ったヘルシーな料理を作る際のポイントについて解説します。

マロニーそのものには味がついていないため、鍋料理やスープ、炒め物などに調理するのが一般的な食べ方です。ただし、マロニーには味が染みやすい一方で、油も吸収しやすい性質があります。油を吸ったマロニーはカロリーが高くなるので、マロニーを煮込み料理や炒め物に使う場合は油の使い過ぎに注意しましょう。

マロニーには、アルギン酸ナトリウムと呼ばれる水溶性の食物繊維を原料とした海藻麺の商品があります。こちらはカロリーや糖質、脂質の全てが一切含まれていないため、ダイエットに最適な商品です。下処理も要らずそのまま使うことができ、サラダなどに乗せるだけで簡単に食べ応えのある一品が作れます。

マロニーはカロリーや糖質ともに低い食材ですが、食べ方によっては太る原因にもなります。以下の項目では、ダイエット中にマロニーを食べるうえで注意すべきポイントについて解説します。

人間の細胞にはBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれるたんぱく質が存在します。BMAL-1の分泌量は午後2時ごろが最も少なくなり、その後時間が経つにつれて増加し深夜2時ごろに最大量に達します。

BMAL-1には脂肪の生成を促す作用があり、BMAL-1の分泌量が多いほど体に脂肪を蓄えやすくなるのが特徴です。BMAL-1の多い夜にマロニーを食べると体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中は太りにくい時間帯である昼間にマロニーを食べると良いでしょう。

マロニーは他の炭水化物に比べてカロリーが低いため、ご飯やうどんなどの麺類の代わりにマロニーを使うと効率よくカロリーを抑えることができます。また、マロニーは春雨やしらたきよりも噛み応えがあるので、よく噛んで食べれば満腹感も得られて食べ過ぎの防止にも一役買うでしょう。

マロニーは鍋料理やすき焼きなどに使うのが定番ですが、その他にも様々なダイエット向きのレシピがあります。ここからは、マロニーを使った低カロリーのレシピを紹介します。

冷麺をマロニーで代用したレシピです。冷麺をマロニーに置き換えることで、カロリーと糖質共に抑えることができます。さっぱりとした味わいで、夏バテ気味の方にも食べやすい一品です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

マロニーを使った低カロリーのサラダです。電子レンジで調理するため、忙しい日でもすぐに作ることができます。冷蔵庫に余っている食材を使ってアレンジするのもおすすめです。

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海藻麺のマロニーを使ったカプレーゼです。カプレーゼに海藻麺のマロニーをトッピングすることで、見栄えも食感も良くなります。パーティー料理やおもてなしにも最適な一品です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

マロニーはつるつるとした食感が美味しく味にクセもなく食べやすい食材です。そのため、たくさん食べてしまうことがありますが、マロニーを食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎとなり太る恐れがあります。マロニーのカロリーや糖質量を把握し、食べる量や調理方法に気をつけながら美味しくマロニーを食べましょう。