イカフライのカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】イカフライのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、イカフライのカロリー・糖質量を他のフライと比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。イカフライのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
イカの主成分であるタンパク質は、ダイエットに欠かせない栄養素です。タンパク質は筋肉や臓器・爪・髪などを作る重要な働きがあり、三代栄養素の一つでもあります。食事量を減らすだけでは筋肉も落ちてリバウンドする可能性もあるので、ダイエット中は運動に加えてタンパク質を摂取することが大切です。（※4）
エリー
管理栄養士
イカ自体は低カロリーなので、ダイエット向き食材です。イカは噛みごたえがあり、よく噛むことで食欲が抑えられて満足感が得られるので、食べ過ぎ防止に繋がります。
イカフライをダイエット向けにカロリーオフする方法は？
イカフライにはカロリー・糖質が多く含まれていると説明してきましたが、工夫を加えることでカロリーを抑える方法があります。ここでは、ダイエット中にイカフライを食べたい人にオススメのカロリーをオフする方法を紹介します。
①オーブンを使って揚げずに作る
一般的なイカフライは油で揚げられている為、衣が油を吸収してその分カロリーも高くなってしまいます。自宅でイカフライを作る場合にカロリーを抑えたいときは、オーブンを使って揚げずに作る方法があります。オーブンを使うことで面倒な油の後処理もなくなりますし、カロリーを抑えて作ることができるのでおすすめです。
②ソースではなく塩をつけて食べる
| カロリー | |
| ウイスターソース大さじ1(18g) | 21kcal |
| マヨネーズ 大さじ1(12g) | 84kcal |
| ケチャップ 大さじ1(18g) | 22kcal |
カロリーを抑えるためは、イカフライをどのような味付けで食べるかも重要になるでしょう。ソースをつけて食べる人も多いでしょうが、ソース自体にもカロリーがあり糖質が多く含まれている場合もあります。イカフライの味付けとして、塩はノンカロリーの調味料のためおすすめです。
ただし、塩をかけ過ぎると塩分の取りすぎになるので分量には注意が必要です。また、ソースをつける場合は、カロリーオフのものを選ぶと良いでしょう。
③衣を薄くつけて揚げる
イカフライの衣に含まれている小麦粉やパン粉は糖質です。衣が油を吸収することによってより高カロリーになるため、衣を薄くつけて揚げることで脂質と糖質を抑えることができます。イカフライが揚げ上がったら油をよく切って、キッチンペーパーなどで余分な油を落とすことでとさらにカロリーを抑えることができるでしょう。
エリー
管理栄養士
衣の大半は糖質なので、おからパウダーや高野豆腐を削ってパン粉代わりにする等、衣を工夫することでカロリーを抑えることができます。
イカフライの太りにくい食べ方は？
ダイエット中にイカフライを食べるときは、作り方に加え食べ方にも注意が必要です。少し工夫をするだけで太りにくくすることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
①夜に食べない
夜に食べると太ると聞きますが、夜は体内でBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれる、脂肪を貯めこむ働きを持つタンパク質の量が増加し、日中は減少します。そのため、夜は食べたものを脂肪として体に蓄積しやすくなるので、ダイエット中にイカフライを食べる場合はBMAL-1（ビーマルワン）の分泌が少ないお昼に食べることをおすすめします。（※5）
②食物繊維を含む食材を食べる
揚げ物を食べるときは食物繊維を一緒に摂ることで油の吸収を抑え、体の脂肪になりにくくしてくれます。
・野菜
・海藻
・きのこ
・芋類
上記は、食物繊維を多く含む食材です。野菜や海藻類などに多く含まれる水溶性食物繊維は血中のコレステロールを下げたり、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。そして、きのこや芋類に多く含まれる不溶性食物繊維は便のかさを増やし便秘解消に働きかけます。食物繊維を摂るタイミングとしては、イカフライを食べる前が効果的です。（※6、7）