プルコギのカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】プルコギのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、プルコギのカロリー・糖質量を他の料理と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。プルコギのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
プルコギに使われる牛肉には、１００gあたり１１gほどのタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓や血液など身体づくりに重要な栄養素です。タンパク質には脂肪を分解する酵素の働きを促進して、体内の脂肪を燃焼する働きがあり、不足すると摂取した脂肪が消費されずに体に溜まって、太りやすい体になってしまいます。
また、肉のタンパク質と野菜や果物のビタミンCを一緒に摂ると消化や栄養吸収を促進し、コラーゲンの生成が促され健康と美容に良い効果をもたらします。（※2）
いしいひとみ
管理栄養士
牛肉に含まれる栄養素として注目したいのが、Lカルニチンです。これにより、脂肪燃焼がスムーズに行われるので、ダイエット効果が期待できると言われています。
②肉：ビタミンB1
ビタミンB１は糖質をエネルギーに変え、皮膚や粘膜の健康維持や脳神経系の正常な働きなどの役割を果たしています。ビタミンB１が不足して代謝が滞ると使われなかった糖質が体脂肪として蓄積され、太る原因になるので、ダイエット中の人には必須の栄養素です。豚肉に多く含まれ、特にヒレの部分にビタミンB１が多く含まれます。（※3）
いしいひとみ
管理栄養士
ビタミンB1は、玄米や雑穀などの穀類、大豆製品に多く含まれます。ですので、ごはんを玄米に変えたり、副菜に大豆製品を使うなどして取り入れるとバランスを取ることができます☆！
③肉：カリウム
カリウムはナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑え、高血圧の予防や筋肉の収縮をスムーズにする働きがある栄養素です。カリウムが不足すると血流やリンパの流れが悪くなり代謝を下げ、むくみを生じるため太りやすい体質になってしまいます。カリウムは、野菜や果物、豆類等に多く含まれ、牛肉や豚肉では脂身よりも赤身肉の方が少し多く含まれます。（※4）
④キノコ類・パイナップル：食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えて、便秘解消やデトックス効果があるのでダイエットに効果的な栄養成分です。プルコギに使用されているシメジなどのキノコ類はカロリーも少なく、豊富な食物繊維を多く含んでいます。パイナップルには食物繊維のなかでも水に溶けない不溶性食物繊維が豊富で、りんごの約１.５倍含んでいるのが特徴です。（※5）
⑤パイナップル：ブロメリン
パイナップルは、糖質や脂質の代謝を促進するマンガンや食物繊維などの栄養成分を含んでいます。その中でもタンパク質分解酵素ブロメリンはパイナップルに含まれている栄養素の代表格です。この成分はタンパク質を分解して肉の消化カロリーをあげるので、ダイエット効果の向上が期待できます。
プルコギのダイエット向きカロリーオフする方法は？
プルコギは多くの栄養成分を含みダイエットに効果的ですが、全体的にカロリーが高い料理です。ここでは、プルコギをダイエット中に食べる時に、少しでもカロリーオフに効果がある材料や食べ方を具体的に見てみましょう。
①肉は脂質の少ない種類や部位を使う
| 種類・部位（100g） | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| 鶏肉ささみ | 109kcal | 0.1g | 0.8g |
| 鶏肉むね肉 | 145kcal | 0.1g | 5.9g |
| 牛肉もも肉 | 169kcal | 0.1g | 8.6g |
| 豚もも肉 | 183kcal | 0.1g | 10.2g |
| 鶏肉もも肉 | 204kcal | 0.0g | 14.2g |
| 牛肉かたロース | 242kcal | 0.1g | 17.6g |
| 豚肩ロース | 253kcal | 0.1g | 19.2g |
| 豚ロース | 263kcal | 0.2g | 19.2g |
| 牛肉バラ肉 | 371kcal | 0.1g | 32.9g |
| 豚バラ肉 | 386kcal | 0.1g | 34.6g |
表の牛肉は輸入牛肉の数値ですが、和牛肉と比べるとカロリーや糖質、脂質共に低くなります。プルコギは、使用するバラ肉を赤身肉に変えることで、脂質やカロリーを抑えることができます。特に鶏胸肉やささみは良質のたんぱく質が摂れてカロリーオフができ、本場韓国でも豚肉や鶏肉で作るプルコギの人気が高いようです。
②野菜や白滝など低カロリーな食品でカサ増しする
カロリーの高い肉類を減らし、食物繊維が多い野菜やきのこを多めにするとカロリーオフされたヘルシーなプルコギになります。また、春雨の代わりに低カロリーで糖質量が低い白滝を加えるのもおすすめです。野菜やきのこ、白滝を多めに加えることでカサが増し、食べ応え十分で満腹感を得られダイエット効果に期待できます。