昆布のカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

昆布のカロリー・糖質量を知っていますか?昆布は出汁などに活用されることが多い食材ですが、今回は、昆布のカロリー・糖質量を他の海藻類と比較しながら紹介します。昆布の栄養価・ダイエット効果や活用レシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 昆布のカロリー・糖質は?
  2. 昆布のカロリー・糖質
  3. 昆布のカロリー・糖質量を他の海藻類と比較
  4. 昆布の栄養価は?ダイエット効果ある?
  5. ①食物繊維
  6. ②カリウム
  7. ③カルシウム
  8. ④ヨウ素
  9. 昆布を食べる際の注意点は?
  10. 食べ過ぎると便秘になることがある
  11. 昆布の活用ダイエットレシピのおすすめ
  12. ①銀鮭と切り昆布の花椒炒め
  13. ②冷奴のきゅうり・昆布のせ
  14. ③ダイエット出汁
  15. 昆布のカロリーに注意して食べよう

昆布のカロリー・糖質は?

海藻の一種である昆布はローカロリーなイメージが強い食材ですが、実際にはどの程度のカロリー・糖質量なのでしょうか。ここでは、昆布のカロリーや含まれている糖質量について説明します。

昆布のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
素干し昆布 145kcal 34.4g 7%
とろろ昆布 117kcal 22g 5%
刻み昆布 105kcal 6.9g 5%
塩昆布 110kcal 23.9g 1%
佃煮昆布 168kcal 26.5g 8%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

昆布はおやつや昆布巻きなどのおかずとしてそのまま食べる場合も多く、料理の種類によっては一度の食事で100g食べるケースもあるでしょう。昆布は低カロリーではありますが、糖質は決して少ないわけではないので注意が必要です。また、佃煮昆布や塩昆布は調理の過程で醤油や塩などを使用しているため塩分量にも気を付ける必要があります。

永倉沙織

管理栄養士

昆布は旨みのかたまりです!体に嬉しい栄養素がたくさん含まれているため、積極的に食べましょう。昆布などの糖質はあまり気にする必要はありません。

昆布のカロリー・糖質量を他の海藻類と比較

乾燥100gあたり カロリー 糖質
昆布 145kcal 34.4g
あおさ 130kcal 1.3g
わかめ 117kcal 12.4g
めかぶ 11kcal 1.7g
もずく 4kcal 1g

昆布のカロリー・糖質量を、その他の海藻と比較してみると、どちらも昆布が突出して高いことがわかります。また、あおさやわかめなどに比べて昆布は料理として一度に食べる量が多い傾向にあるため、昆布の方が摂取カロリーや糖質が高くなる傾向にあります。

昆布の栄養価は?ダイエット効果ある?

海藻である昆布には人間にとって不可欠な栄養素がいくつも含まれているので、毎日の食事に取り入れたい食材の一つです。ここでは、昆布に含まれている栄養素とそのダイエット効果について説明します。

①食物繊維

昆布には、水溶性食物繊維であるフコイダンが豊富に含まれています。そのダイエット効果は、以下の通りです。

・血糖値を抑制する
・胃の運動を促す
・食べ過ぎの予防
・便秘の解消


フコイダンは胃の運動を促すことで消化をサポートするだけでなく、整腸作用によって便秘解消にも役立ちます。また、体内で水分を吸収して膨らむため、満腹感を感じやすく食べ過ぎの予防にもつながる栄養素です。糖質の吸収を抑制して血糖値の上昇を防ぐため、生活習慣病を防ぐ効果も持っています。(※2)

②カリウム

素干し昆布100gには6100mgものカリウムが含まれており、以下のようなダイエット効果があるといわれています。

・便秘解消
・老廃物の排出サポート
・ナトリウムの排出


カリウムはミネラルの一種で、腸の筋肉運動を促すことで便秘を解消したり、余分なナトリウムをはじめとする老廃物の排出を助ける働きを持っています。塩分を過剰摂取すると体内のナトリウム濃度が高まる影響でむくみが生じますが、カリウムはナトリウムの排出を促進するためむくみの改善にも効果的です。

むくみや便秘は代謝を下げて太りやすくなるため、これらの解消に役立つカリウムは、スムーズなダイエットをサポートしてくれる成分と言えます。(※3)

③カルシウム

骨や歯を丈夫にして骨粗しょう症を予防する働きを持つカルシウムには、以下のようなダイエット効果があります。

・脂肪の合成を抑制する
・脂肪分解をサポート


近年の研究で、カルシウムの摂取量が多い人ほど、脂肪が便として排出される量が増えることが証明されつつあります。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素と言われていますが、骨粗しょう症の予防だけでなく、ダイエットが目的でもカルシウム不足には気を付けた方が良いと言えます。(※4)

④ヨウ素

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