ラザニアのカロリー・糖質は？太りにくい食べ方やダイエット向きレシピを紹介！
【管理栄養士監修】ラザニアのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ラザニアのカロリー・糖質量を他のチーズ料理と比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。ラザニアのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ラザニアのカロリーは材料や量によって大きく変わりますが、自分で作る場合にカロリーを抑える方法はあるのでしょうか。ダイエット中の方でも気兼ねなく食べれるような、ラザニアのカロリーオフの方法を紹介します。
①低脂肪牛乳を使う
ラザニアに欠かせないベシャメルソースを作る際に牛乳を多く使うため、脂質が増えてカロリーも高くなってしまいます。そこで、普通の牛乳ではなく低脂肪牛乳を使用することで脂質の量を減らしながらベシャメルソースを作ることができます。ほかにもバターや油などの使用量を減らすことで、脂質の量を減らすことが可能になります。
②ミートソースを多めにする
ラザニアにはベシャメルソースとミートソースが使われますが、ベシャメルソースよりミートソースのほうが脂質が低いのでミートソースの割合が多いラザニアにすることで脂質を減らすことができます。ミートソースもひき肉より玉ねぎなどの野菜を多めにして作ることでさらにカロリーオフを実現することができます。
石川威弘
管理栄養士
ダイエット中にラザニアを作る場合はお肉をソイミートに置き換えても良いでしょう。 カロリーを抑えながら、大豆由来の栄養素を摂取することもできますよ。
ラザニアの太りにくい食べ方は？
ラザニアのカロリーとカロリーオフの方法がわかりましたが、太りにくくなる食べ方はあるのでしょうか。食べる順番や食べる時間など、ラザニアを食べるときの注意点を紹介します。
①野菜を最初に食べる
ラザニアを食べる前に野菜を摂取することで、野菜の食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促し、脂肪の合成が進んでしまいます。そのため食物繊維を多く含む野菜やキノコ類を食事の一番最初に食べるようにしましょう。野菜の中でも、トウモロコシやカボチャ、イモ類は糖質量が多いので注意しましょう。（※2）
石川威弘
管理栄養士
ラザニアやパスタを食べるときは必ずサラダやスープを付けることをオススメします。 単品で食べると血糖値の乱高下を起こしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
②夜に食べない
脂肪組織に含まれるBMAL-1というたんぱく質は、脂肪を作る働きがあり一日の中で分泌量が変化しています。BMAL-1の分泌量は午後2時頃に最小になり、そこから時間を追うごとに増えていきます。深夜2時ごろが分泌のピークになり、夜遅くに食べると脂肪が多く作られてしまう恐れがあるため夜に食べるのは避けましょう。（※3）
ラザニアのダイエット向き低カロリーレシピ
ラザニアを食べるときにカロリーを気にせずに食べることはできるのでしょうか。ここでは、ダイエットにも最適なラザニアを低カロリーにすることができるレシピを紹介します。我慢することなくラザニアを食べることができるので、自分に合ったレシピを試してみましょう。
①豆腐ラザニア
ラザニア用パスタを豆腐で代用したレシピです。豆腐は低カロリーかつ高タンパクなので血糖値の上昇も控えめで、ダイエットにも最適です。チーズやミートソースとも相性が良く、味に違和感なく食べることができます。