のり弁のカロリー・糖質が高い理由とは?ダイエット向きに太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】のり弁のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、のり弁のカロリー・糖質量を、具材別や他の弁当と比較しながら紹介します。のり弁(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 上田るみ子
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現在、手づくり和菓子の店舗を経営し製菓衛生師として就労しています。
他に栄養士、管理栄養士の資格を保有し、...
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現在、手づくり和菓子の店舗を経営し製菓衛生師として就労しています。
他に栄養士、管理栄養士の資格を保有し、病院勤務や市の離乳食教室の講師を務めた経験があります。暮らしている町が「発酵するまち」として、発酵食品を地域振興事業としているため、保有している畑の新鮮野菜ともに、それらを使った手料理をSNSで発信しています。また、結婚後三人の子育てをした経験や、食を通した健康づくりへの取り組みも活用して情報発信しています。

目次

  1. のり弁のカロリー・糖質は?
  2. のり弁のカロリー・糖質
  3. のり弁のカロリー・糖質をほっともっとの弁当と比較
  4. のり弁(1食分)のカロリー消費に必要な運動量
  5. のり弁【店・商品別】のカロリーは?
  6. のり弁の太りにくい食べ方は?
  7. ①夜に食べない
  8. ②よく噛んでゆっくり食べる
  9. ③サラダを食前に食べる
  10. のり弁のカロリーに注意して食べよう

のり弁のカロリー・糖質は?

のり弁はご飯の上に、海苔とちくわの天ぷらや白身魚の揚げ物がのった手軽さが人気な弁当です。気軽に食べてはいますがカロリーや糖質はどれくらいなのか気になる人は多いでしょう。のり弁のカロリーや糖質について紹介します。

のり弁のカロリー・糖質

1食あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
のり弁 363kcal 75.6g 17%
ご飯(200g) 336kcal 73.6g 15%
ちくわの磯辺揚げ(1個) 148kcal 11.1g 7%
白味魚のフライ(1個) 250kcal 13.0g 11%
唐揚げ(1個) 70kcal 0.9g 3%

※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

上記に記されているのり弁のカロリーは200gのご飯にかつお節・醤油・海苔をのせたカロリーです。のり弁の上にちくわの磯辺揚げや白身魚のフライ・唐揚げをのせると831kcalにもなってしまうので、ダイエットには向かないようです。のり弁はお昼ご飯で食べることが多いので、まだエネルギーとして消費しますが、野菜が足りないのは気になる点です。

のり弁のカロリー・糖質をほっともっとの弁当と比較

1個あたり カロリー 糖質
のり弁 675kcal 115.3g
チキン南蛮弁当 1003kcal 137.4g
唐揚げ弁当 866kcal 117.3g
鮭弁当 828kcal 107.8g
幕ノ内弁当 759kcal 107.1g
ハンバーグ弁当 754kcal 108.1g

ほっともっとなどお弁当屋さんには様々なお弁当が並んでいます。その中でも、のり弁は価格も安く揚げ物の腹持ちも良いのでランチで食べる人が多いですが、他の種類のお弁当のカロリーと糖質を比較してものり弁以外の方が結構カロリーが高いことがわかりますね。

(*ほっともっとのほかのメニューのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ほっともっとのカロリー・糖質一覧表【低い順】ダイエット向けメニューはどれ?

のり弁(1食分)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 288分
ジョギング 173分
自転車 112分
ストレッチ 346分
階段登り 96分
掃除機かけ 246分

のり弁1食分はカロリーが高いので全て消費するには、かなりの運動量が必要です。のり弁を食べたときほ、他の食事でバランスをとる必要があるでしょう。もしくは、カロリーオフする食べ方を工夫しましょう。

のり弁【店・商品別】のカロリーは?

店名 商品名 カロリー
ほっともっと BIGのり弁 1207kcal
ローソン これがのり弁当 815kcal
ファミリーマート 海苔弁当 812kcal
オリジン タルタルのり弁当 769kcal
ほっかほっか亭 のり弁当 735kcal
かまどや のり弁当 665kcal

各店舗で売られているのり弁は商品も様々で、ご飯の量や具材も違い迷うほどです。同じのり弁でも店舗や商品によってカロリーの差は大きく、ご飯の量や具材、揚げ物や付いているソースも店のこだわりがあるので、これだけの差が出るのでしょう。ダイエットを考えている人は店ごとの特徴をチェックしておく必要があるでしょう。(※2、3)

上田るみ子

管理栄養士

スーパーやコンビニのお弁当や外食などは、比較的濃い目の味付けになっていますので、日常から薄味に慣れておくような工夫が必要です。お弁当に付いているソース類も、量をたっぷりとかけすぎないよう気をつけたいですね。

のり弁の太りにくい食べ方は?

カロリーが高く太りやすいと分かっていてものり弁の美味しさ・手ごろ感に引かれて食べたくなるものです。では出来るだけ太りにくい食べ方を紹介しましょう。

①夜に食べない

夜に食べてしまうとのり弁の高カロリーはほとんど消費されず、体に貯められてしまいます。それは体内時計を管理し脂肪を作る作用もあるBMAL-1(ビーマル1)というタンパク質の分泌量が、昼2時は最も少ないのですが次第に増え始め深夜2時に約20倍になるからです。飲食をするのは、この時間帯を避け昼に食べるのが安全でしょう。(※4)

②よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢を刺激され、満腹感を感じやすくなるため食べ過ぎを防ぐことができます。特にお腹が空いた時は、急いで食べると急激に血糖値が上がり、インシュリンが大量に分泌されて脂肪を貯めやすくするので、ゆっくり30回程度噛んで食べることをおすすめします。(※5)

③サラダを食前に食べる

食物繊維の多いサラダを食前に食べると、あとから食べる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。血糖値と脂質の関係は前述の通りなので、ダイエットの常識ともいえるベジファーストで血糖値のコントロールを心がけましょう。(※6)

上田るみ子

管理栄養士

サラダの他に、キノコ類や海藻類などの具沢山味噌汁を一緒に召し上がって頂くのがオススメです。発酵食品を摂取する事により、風邪などの感染予防や免疫力アップに効果があるのも嬉しいですね。

のり弁のカロリーに注意して食べよう

美味しくて人気のあるのり弁ですがカロリーが高いので、特にダイエットをしている人は注意して食べたほうが良いでしょう。紹介した太らない食べ方を取り入れ美味しいのり弁を味わってくださいね。

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