とうもろこしのカロリー・糖質量は？栄養成分やダイエット効果なども紹介！
【管理栄養士監修】とうもろこしのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、とうもろこし（100g/1本）のカロリー・糖質量を写真でわかりやすく紹介します。とうもろこしの栄養成分やダイエットなどへの効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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とうもろこしのカロリー・糖質量は？【写真】
とうもろこしは夏が旬の野菜ですが、国によってはトウモロコシを主食にしている人たちもいます。主食になるほどのトウモロコシのカロリーや糖質量について100ｇ、一本の含有量について調べてみました。
とうもろこし（100g）のカロリー・糖質量
| カロリー | 92kcal |
|---|---|
| 糖質 | 13.8ｇ |
| タンパク質 | 3.6ｇ |
| 脂質 | 1.7ｇ |
| 炭水化物 | 16.8ｇ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
とうもろこし（1本）のカロリー・糖質量
今回のサンプルは一本341ｇですが、とうもろこしは廃棄率50％のため、可食部170ｇの計算です。
| カロリー | 156.4kcal |
|---|---|
| 糖質 | 23.46ｇ |
| タンパク質 | 6.12ｇ |
| 脂質 | 2.89ｇ |
| 炭水化物 | 28.56ｇ |
とうもろこしのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
とうもろこしは炭水化物が多くリノール酸などの不飽和脂肪酸も含まれているため、どうしても他の野菜よりカロリーは高くなってしまいます。
| 野菜 | カロリー | 糖質 |
| とうもろこし | 92kcal | 13.8g |
| じゃがいも | 70kcal | 6.1g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| きゅうり | 14kcal | 1.9g |
| にんじん | 39kcal | 6.5g |
とうもろこしのカロリー92kcal、糖質量13.8ｇというのは他の野菜に比べて高い数値なのが分かります。根菜のじゃがいもは主食の代用として使われますがとうもろこしよりカロリー、糖質ともに低く糖質はとうもろこしの半分ほどです。甘みのあるかぼちゃはカロリーは91kcalと同じくらいでも、糖質は17.1ｇで3ｇほど高くなっています。
低カロリー野菜の代表・きゅうりはカロリー、糖質が14kcal、1.9ｇで、とうもろこしの1/6、きゃべつは23kcal、6.5ｇでとうもろこしの1/4といった結果だとわかります。
片村優美
管理栄養士
とうもろこしを主食として食べる国もあるほど、やはりとうもろこしは高糖質の野菜です。しかし、糖質が高いからといって過度に敬遠する必要はありません。大事なのは量や頻度、タイミングといえるでしょう。
とうもろこしの栄養成分・効能は？
野菜の中ではカロリーも糖質も多いとうもろこしですが、他の栄養素はどれくらい有るのでしょうか。とうもろこしに含まれる栄養分を見てみましょう。
①ビタミンB群
とうもろこしにはビタミンB群8種類のうち7種まで含まれています。ビタミンB群は炭水化物をエネルギーに変えるために働く酵素のサポートをします。とうもろこしの中のビタミンBで一番多いのは葉酸で95㎍、これは一日の摂取目安の40％に近い量です。次に多いのがナイアシン2.3㎎、パントテン酸などビタミンB12以外のものが入っています。
葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれることもあり、ビタミンB12と赤血球を作ります。細胞内の遺伝子の生成にも関与し、細胞の再生、生成にも関わるので妊娠中には必要な栄養素です。ナイアシンは主に糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに代謝するときに働き、体内ホルモンの生成や細胞分裂、DNAの修復など幅広く関わっています。
パントテン酸もエネルギー代謝の重要な役割がありますが善玉コレステロールの生成やホルモンや抗体を作る働きもあり、欠乏すると疲れやすくなったり、便秘やめまいを起こすこともあります。進行すると内臓の機能不全など重篤な症状になりかねません。（※2、3）
②ミネラル
とうもろこしのにはミネラルも多く、カリウム・鉄・マグネシウム・リンなどが摂取目安の10％ぐらいづつ含まれています。カリウムは体内の余分な水分と老廃物を運び出し、ナトリウムの調整をするので高血圧の予防効果があり精神活動や筋肉の運動などにも働きかけます。
マグネシウムは、酵素を活性化させ、特にマグネシウムは補酵素として体内の300種類以上の酵素をサポートしています。エネルギーの生産から栄養の合成、遺伝情報を呼び出したり神経伝達などにも関わっています。（※4）
③ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用が高く、細胞膜を正常な状態に維持し血中コレステロールや細胞の酸化を防ぐ働きがあります。また、末梢血管を広げ血行を良くします。不足すると神経や筋障害の症状を起こすことがあり、具体的には、血行不良による冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなるので注意しましょう。
また抗酸化力の低下でシミ・シワになりやすく、血中コレステロールの酸化により動脈硬化のリスクも高まります。ビタミンCを一緒に取ると抗酸化作用が持続するそうです。（※5）
片村優美
管理栄養士
ビタミンEは抗酸化力を持つビタミンですが、さらに効果を高めたいのであれば同じく抗酸化作用を持つビタミンCと組み合わせて摂りましょう。ビタミンCはブロッコリーやいちご、レモンなどに多く含まれています。
（＊とうもろこしの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）
とうもろこしにダイエット効果はある？
カロリーや糖質量の多いとうもろこしはダイエットに使えるのでしょうか。関連のありそうな成分の効能を見てみましょう。
①便秘を解消する
とうもろこしには便秘を解消する食物繊維が含まれています。食物繊維は第6の栄養素と言われ、水溶性食物繊維のペクチンやアルギン酸と不溶性食物繊維のセルロースやリグニンなどを含み、水溶性は腸内の有用微生物を増やし活発にします。不溶性食物繊維は腸内の有害物質とともに水分を吸収して膨張し、便通を促す効果があります。
腸内のデトックスと善玉菌の活性化で大腸がんのリスクを減らし、ダイエットの効果も期待できます。（※6）
②むくみの防止
とうもろこしに含まれるカリウムは体内の余剰水分を排出しナトリウムの過剰摂取を防ぐ効果があります。代謝が悪くなっている場合にはカリウムのむくみ解消・防止効果がありがたいですね。とうもろこしの皮をむいたときに実を覆っているヒゲは漢方でもむくみの解消に使われるています。ヒゲを乾燥させてヒゲ茶にすることでカリウムを摂取できます。（※7）
③血糖値の上昇を抑える
糖質は多糖類と単糖類に分類されますが、とうもろこしの糖質は多糖類にあたり、単糖類にくらべ、ゆるやかに体内に吸収されます。これにより、血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの急な分泌も抑制されることで、肥満防止に一役買います。
片村優美
管理栄養士
ただ単に糖質が多いから太りやすいと判断するのではなく、どんな糖質が含まれているかに注目することも大切ですね。とり過ぎなければ、身体によい作用をもたらしてくれることもあるのです。
（＊とうもろこしのダイエット効果や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。）
とうもろこしの糖質量には注意！
とうもろこしは沢山の栄養をバランスよく含んだ優れた野菜です。ダイエット効果の高い成分も多いですが、ダイエットメニューに組み入れるときはカロリー・糖質に配慮して利用しましょう。