カリフラワーのカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?ライスとしての使い方も紹介!

【管理栄養士監修】カリフラワーのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、カリフラワーのカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。カリフラワーのカロリーを消費するのに必要な運動量や、カルフラワーライスでのカロリーオフする方法に加えてダイエット向きレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 岡 清華
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大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。 その後、カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び全米ヨガアライアンスを取得。
現在は、ヨガを含む “アーユルヴェーダ” の観点から「一人一人にとっての幸福、人生の豊かさや最適な心身の状態を知り、環境を持続させること」をコンセプトに、スタジオ運営、カフェ、ウェルネス空間のプロデュース、商品開発、その他イベント、セミナーなどアーユルヴェーダに付随する各事業を進めながら、各メディアへの露出も続けている。
「全ての人々のより良い人生をサポートし個性が輝く状態へ導く為の母親のような存在でありたい」という想いで”MOTHER” 創業。

目次

  1. カリフラワーのカロリー・糖質は?
  2. カリフラワー(1個/100g)のカロリー・糖質
  3. カリフラワーのカロリー・糖質を他の野菜と比較
  4. カリフラワー(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. カルフラワーの栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①ビタミンB群
  7. ②食物繊維
  8. ③カリウム
  9. ④ビタミンC
  10. カリフラワーのダイエットへの活用方法は?
  11. カルフラワーライスをご飯の代わりに使ってカロリーオフ
  12. カリフラワーライスの作り方
  13. カリフラワーを使ったダイエット向きレシピ
  14. ①鮭とカリフラワーのダイエットリゾット
  15. ②カリフラワー炒め
  16. ③マッシュカリフラワー
  17. カリフラワーを美味しく食べよう

カリフラワーのカロリー・糖質は?

ダイエットを行ううえでカロリーと糖質を抑えるのは基本であり、野菜の一種とはいえカリフラワーについても知っておくと便利です。ここでは、カリフラワーのカロリーや糖質について説明します。

カリフラワー(1個/100g)のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/yasai/karifurawa.html

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
カリフラワー(100g) 27kcal 2.3g 1%
カリフラワー(1個:400g) 108kcal 20.8g 5%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です。

カリフラワーをひと房食べてもわずか108kcalであり、カロリーも糖質も低いのでダイエット時に積極的に食べてほしい食材の一つです。

カリフラワーのカロリー・糖質を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
カリフラワー 27kcal 2.3g 1%
ズッキーニ 14kcal 3g 2%
トマト 19kcal 3.7g 1%
キャベツ 23kcal 21.3g 1%
ナス 22kcal 5g 1%
ブロッコリー 33kcal 1g 1%

100g単位のカロリーを比較すると、カリフラワーは他の野菜より低いということはできません。しかし、含まれている糖質の量は他の野菜と比べると低い部類に入るため、ダイエットには役立つと考えられます。

カリフラワー(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 41分
ジョギング 25分
自転車 16分
ストレッチ 49分
階段登り 14分
掃除機かけ 35分

表は、カリフラワー1個分(400g)の108kcalを消費するにあたっての運動量です。食べ応え十分のカリフラワーですが、カロリーが低いので、消費するための運動量はそれほど多いとはいえないようです。

カルフラワーの栄養素は?ダイエット効果ある?

カリフラワーはキャベツやブロッコリーと同じアブラナ科の野菜で、様々な栄養素が含まれていることで知られます。ここでは、カリフラワーに含まれている栄養素と、そのダイエット効果について説明します。

①ビタミンB群

カリフラワーに含まれる栄養素であるビタミンB群の効果効能は、以下の通りです。

・体が必要とするエネルギーの供給
・新陳代謝の向上


ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという8つからなるビタミンB群は、体にエネルギーを供給する過程で、脂肪燃焼やタンパク質の代謝、筋肉づくりを行っています。それが、ダイエットをするうえで役立っているのです。

②食物繊維

カリフラワーに含まれる栄養素である食物繊維の効果効能は、以下の通りです。

・腸内環境の改善
・生活習慣病の予防
・肥満抑制
・コレステロール値の低減

食物繊維は水溶性と不溶性に大別されますが、腸内で発酵・分解される過程で善玉菌を増やし腸内環境を改善するため、便秘解消効果も期待できます。また、食物繊維は食べ応えがあるため、咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを抑えるためダイエットにも効果的です。(※2)

岡 清華

管理栄養士

カリフラワーは、水に溶けにくい不溶性の食物繊維を多く含みます。腸の運動を活発にし、便通を改善してくれます。老廃物が排泄されると、腸の健康に繋がり、美肌効果、免疫力の向上にも繋がります。

③カリウム

カリフラワーに含まれる栄養素であるカリウムの効果効能は、以下の通りです。

・利尿作用
・高血圧の予防と改善
・筋肉の収縮をサポート
・神経細胞の刺激伝達をサポートする

カリウムのダイエット効果として最も期待されるのが、ナトリウムの排出を促しむくみを解消することです。日本人は塩分を多く摂る国民性を持つので、カリウムをしっかり摂取することが大事です。(※3) 

④ビタミンC

カリフラワーに含まれる栄養素であるビタミンCの効果効能は、以下の通りです。

・老化の予防
・美肌の維持
・免疫力の向上
・骨や血管を丈夫にする
・筋肉の生成サポート
・貧血予防
・ストレス解消

ビタミンCは体内で筋肉をつくる際に必要なコラーゲンの生成をサポートしているため、ダイエットには欠かせない栄養素の一つです。人間の皮下脂肪は、コラーゲン繊維によって支えられています。コラーゲン繊維がきちんと生成されて弾力を保つことで、皮下脂肪がセルライト化することを防げるのです。(※4) 

(*カリフラワーの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーの栄養素と効能は?成分を逃さない食べ方やレシピのおすすめなど紹介!

カリフラワーのダイエットへの活用方法は?

カリフラワーをダイエットに用いるなら、茹でて食べる以外にも活用できる方法があります。ここでは、カリフラワーのダイエットへの活用方法を説明します。

カルフラワーライスをご飯の代わりに使ってカロリーオフ

100gあたり カロリー 糖質
カリフラワーライス 137kcal 2.3g
ご飯 168kcal 37.1g

カリフラワーは近年、お米がわりに用いられることが珍しくありません。100gあたりのカリフラワーライスと白ご飯を比較すると、カロリーには大きな違いはありませんが、これだけ糖質量が少なければダイエット効果は大きいと言えるでしょう。

(*カリフラワーのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーライスのダイエット効果とは?作り方や美味しいレシピなど紹介!

岡 清華

管理栄養士

カリフラワーの、ビタミンCは水溶性ビタミンで、水に流されやすい栄養成分です。炒め、煮込み等、水で流さない調理方法がおすすめです。

カリフラワーライスの作り方

カリフラワーライスの作り方は、以下の通りです。

①カリフラワーをできるだけ細かく刻む
②フライパンにオリーブオイルを入れて熱する
③②に①を入れて炒める
④好みで少々の塩を入れ、火を通す

カリフラワーライスは粗熱をとった後は冷凍保存ができ、約1ヶ月日持ちします。温める場合も電子レンジで3~5分しかかからないので、ダイエット中はまとめてつくっておくのもよさそうです。

カリフラワーを使ったダイエット向きレシピ

カリフラワーはライスにしなくても、料理の食材として活用することでダイエット効果が期待できます。ここでは、カリフラワーを使ったダイエット向きのメニューを3つ紹介します。

①鮭とカリフラワーのダイエットリゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/6291161

カリフラワーでかさ増しすることで、お米を減らしても満足度の高いリゾットです。生鮭でも鮭の缶詰でもつくることができ、低脂肪乳を使うことでカロリーオフできます。

鮭とカリフラワーのダイエットリゾット by yukoダイエット飯 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②カリフラワー炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5936445

オリーブオイルとノンオイルのツナ缶と一緒に、茹でたカリフラワーとニンジンを炒めるだけと手軽にできます。カリフラワーの葉を入れることで彩りもよくなり、子供にも喜ばれるメニューです。

カリフラワー炒め ダイエット by aaan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③マッシュカリフラワー

出典:https://cookpad.com/recipe/5843612

マッシュポテトの代用品として、カロリーオフした人におすすめの一品です。seasoningソルトを使えば、味も簡単に決まります。

マッシュカリフラワー by youee 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

カリフラワーを美味しく食べよう

今回は、カリフラワーのカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介しました。そのまま茹でてサラダなどにしてもよいですが、ご飯代わりにカリフラワーライスを食べるとダイエット効果が期待できます。自分好みの方法で、カリフラワーを美味しく食べましょう。

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