うどんの栄養価・効能をそばと比較！消化の良さなど健康面でおすすめなのはどっち？
【管理栄養士監修】夏でも冬でも楽しめるうどんに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、うどん・そばのの栄養成分・効能の比較に加え、栄養バランス的におすすめの食べ方も紹介します。そばよりうどんがおすすめな場合も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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うどんはどんな食材？
うどんはつるっとしたのどごしで、日本人になじみ深い食べ物の一つですが、どのような特徴を持つ食材なのでしょうか。ここでは、そばとのカロリー・糖質などの違いについても紹介します。
うどんのカロリー・糖質【そばと比較】
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| うどん | 105kcal | 21g |
| そば | 114kcal | 21g |
上記の表はうどんとそばの100gあたりのカロリー・糖質を比較したものです。糖質は同じ量ですが、うどんの方がそばに比べて若干カロリーが低いことが分かります。カロリーを気にする場合は、そばよりもうどんを選んだ方が良いでしょう。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
うどんはそばより血糖値は上がりやすい
カロリー面ではそばよりもうどんの方が低いですが、血糖値の上がりやすさを示すGI値に関しては下記の通りとなっており、うどんはそばより血糖値は上がりやすいのが特徴です。
・そばのGI値：54
・うどんのGI値：80
GI値が高い食品は血糖値を上げやすく、血糖値が上がると脂肪の蓄積を促進するインスリンの分泌が増える影響で、体内に脂肪をため込みやすくなります。そのため、カロリーはうどんの方が低いものの、GI値の低いそばのほうがダイエットに効果的だと言えます。
うどんの栄養素と効果・効能【そばと比較】
| うどん（100g） | そば（100g） | |
| タンパク質 | 3g | 5g |
| 食物繊維 | 1g | 2g |
| 脂質 | 0.4g | 0.7g |
| カルシウム | 6mg | 12mg |
| マグネシウム | 6mg | 33mg |
うどんにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、うどんに含まれる栄養素についてそばとの比較をするほか、それぞれの栄養素の効果や効能も紹介します。
①食物繊維
| うどん | そば | |
| 含有量（100g） | 1g | 2g |
| 1日の摂取量の目安 | 24g | 24g |
| 1日の摂取量に占める割合 | 4％ | 8％ |
お腹の調子を良くし、便秘解消の効果がある食物繊維は、うどんの方がそばに比べて含有量が少なめです。食物繊維は腸内の不要物を体外に排出する働きがあり、適度な摂取によって新陳代謝も高まるため、ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。（※2）
②ルチン
| うどん | そば | |
| 含有量（100g） | 0mg | 10mg |
| 1日の摂取量の目安 | 20mg | 20mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 0％ | 50％ |
ルチンは元々ビタミンPとも呼ばれており、毛細血管の働きを安定させて脳出血などの病気を予防する効果があります。ルチンはそばに豊富に含まれていますが、残念ながらうどんには含まれていません。ルチンは水溶性であり、茹でることで流出するため、効率的な摂取のためにはゆで汁と一緒にそばを食べることをおすすめします。
③タンパク質
| うどん | そば | |
| 含有量（100g） | 3g | 5g |
| 1日の摂取量の目安 | 48g | 48g |
| 1日の摂取量に占める割合 | 6％ | 10％ |