うどんの栄養価・効能をそばと比較!消化の良さなど健康面でおすすめなのはどっち?

【管理栄養士監修】夏でも冬でも楽しめるうどんに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、うどん・そばのの栄養成分・効能の比較に加え、栄養バランス的におすすめの食べ方も紹介します。そばよりうどんがおすすめな場合も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. うどんはどんな食材?
  2. うどんのカロリー・糖質【そばと比較】
  3. うどんはそばより血糖値は上がりやすい
  4. うどんの栄養素と効果・効能【そばと比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②ルチン
  7. ③タンパク質
  8. うどん出汁にも栄養がある
  9. うどんがそばよりおすすめな場合とは?
  10. 風邪・消化不良など胃腸の状態が悪い時
  11. うどんの栄養バランス的におすすめのトッピングは?
  12. ①わかめ
  13. ②卵
  14. ③大根おろし
  15. うどんの栄養バランスの良いレシピのおすすめ
  16. ①煮込みうどん
  17. ②豚しゃぶキムチうどん
  18. ③おろし納豆うどん
  19. うどんは体に良い

うどんはどんな食材?

うどんはつるっとしたのどごしで、日本人になじみ深い食べ物の一つですが、どのような特徴を持つ食材なのでしょうか。ここでは、そばとのカロリー・糖質などの違いについても紹介します。

うどんのカロリー・糖質【そばと比較】

100gあたり カロリー 糖質
うどん 105kcal 21g
そば 114kcal 21g

上記の表はうどんとそばの100gあたりのカロリー・糖質を比較したものです。糖質は同じ量ですが、うどんの方がそばに比べて若干カロリーが低いことが分かります。カロリーを気にする場合は、そばよりもうどんを選んだ方が良いでしょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

うどんはそばより血糖値は上がりやすい

カロリー面ではそばよりもうどんの方が低いですが、血糖値の上がりやすさを示すGI値に関しては下記の通りとなっており、うどんはそばより血糖値は上がりやすいのが特徴です。

・そばのGI値:54
・うどんのGI値:80

GI値が高い食品は血糖値を上げやすく、血糖値が上がると脂肪の蓄積を促進するインスリンの分泌が増える影響で、体内に脂肪をため込みやすくなります。そのため、カロリーはうどんの方が低いものの、GI値の低いそばのほうがダイエットに効果的だと言えます。

うどんの栄養素と効果・効能【そばと比較】

うどん(100g) そば(100g)
タンパク質 3g 5g
食物繊維 1g 2g
脂質 0.4g 0.7g
カルシウム 6mg 12mg
マグネシウム 6mg 33mg

うどんにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、うどんに含まれる栄養素についてそばとの比較をするほか、それぞれの栄養素の効果や効能も紹介します。

①食物繊維

うどん そば
含有量(100g) 1g 2g
1日の摂取量の目安 24g 24g
1日の摂取量に占める割合 4% 8%

お腹の調子を良くし、便秘解消の効果がある食物繊維は、うどんの方がそばに比べて含有量が少なめです。食物繊維は腸内の不要物を体外に排出する働きがあり、適度な摂取によって新陳代謝も高まるため、ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養素の一つと言えるでしょう。(※2)

②ルチン

うどん そば
含有量(100g) 0mg 10mg
1日の摂取量の目安 20mg 20mg
1日の摂取量に占める割合 0% 50%

ルチンは元々ビタミンPとも呼ばれており、毛細血管の働きを安定させて脳出血などの病気を予防する効果があります。ルチンはそばに豊富に含まれていますが、残念ながらうどんには含まれていません。ルチンは水溶性であり、茹でることで流出するため、効率的な摂取のためにはゆで汁と一緒にそばを食べることをおすすめします。

③タンパク質

うどん そば
含有量(100g) 3g 5g
1日の摂取量の目安 48g 48g
1日の摂取量に占める割合 6% 10%

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