セロリはマイナスカロリー食材?糖質も低い?ダイエット中の食べ方・レシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】セロリのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、セロリのカロリー・糖質量を他の野菜と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。セロリのカロリーを消費するのに必要な運動量や、食べ過ぎによる注意に加えてダイエット向きのレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. セロリはマイナスカロリー食材?
  2. セロリがマイナスカロリー食材と言われる理由
  3. セロリのカロリー・糖質は?
  4. セロリのカロリー・糖質
  5. セロリのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  6. セロリ(1本分)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  7. セロリの栄養素は?ダイエット効果ある?
  8. ①食物繊維
  9. ②カリウム
  10. ③ビタミンB1
  11. ④ビタミンB2
  12. ⑤ビタミンK
  13. ⑥アピイン
  14. セロリの食べ過ぎには注意が必要?
  15. セロリの食べ過ぎによるデメリット
  16. セロリのダイエット向きレシピ
  17. ①セロリのトマトスープ
  18. ②セロリとわかめと桜エビのサラダ
  19. ③リンゴとセロリのスムージー
  20. セロリを美味しく食べよう

セロリはマイナスカロリー食材?

セロリはせり科で葉・茎・実の部分を食用として食べられており、独特の強い香りがあるため好き嫌いが分かれる野菜です。ここではセロリがなぜマイナスカロリー食材と言われているのかを解説していきます。

セロリがマイナスカロリー食材と言われる理由

セロリは1本約15kcalで、私達の体はセロリを消化するのに50kcalほど必要と言われており、理論上はセロリを食べても消費カロリーの方が多くなり、食べると痩せる食材と言われています。しかし、摂取カロリーや消費カロリーは正確ではなくあくまで目安に過ぎず、さらにセロリを食べると痩せるといった科学的な根拠はないのです。

セロリのカロリー・糖質は?

セロリを食べても理論上消費カロリーの方が多いことがわかりましたが、カロリーと糖質はどれくらいなのでしょうか。ではここでセロリのカロリーや糖質について詳しく説明していきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

セロリのカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
セロリ(1本:100g) 15kcal 2.1g 1%

表を見てわかる通り、セロリはとても低カロリーな食材です。合わせて食べるドレッシングなどにも気をつけることで、低カロリーな食事をするのにも最適な野菜となっています。また、糖質も低いので糖質制限中の食事にも向いており、ダイエットにはおすすめの食材です。

セロリのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

100gあたり カロリー 糖質
セロリ 15kcal 2.1g
パセリ 43kcal 1.0g
人参 39kcal 6.5g
大豆もやし 37kcal 0.0g
パプリカ 30kcal 5.6g
キャベツ 23kcal 3.4g
トマト 19kcal 3.7g
三つ葉 18kcal 1.5g
セリ 17kcal 0.8g
きゅうり 14kcal 1.4g

セロリはセリ科の中で一番カロリーが低く、歯ごたえのある食材です。野菜スティックとして一緒に出されることが多い人参やきゅうりと比べるとカロリー・糖質ともきゅうりが一番低いですが、大差はありません。セロリは噛み応えがあり低カロリー低糖質なのでダイエット中にはとても適した野菜のひとつです。

セロリ(1本分)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 6分
ジョギング 4分
自転車 3分
ストレッチ 7分
階段登り 2分
掃除機かけ 5分

セロリ100gの15kcalを消費するための運動量です。表を見ると少ない運動量でカロリーを消費することができます。階段上りでは2分、緩やかな動きのストレッチでも7分で消費できるのでセロリがいかに低カロリーかわかります。


セロリの栄養素は?ダイエット効果ある?

低カロリーなセロリにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここではセロリの主な栄養素と効能、さらにダイエット効果が期待できるのかも合わせて解説していきます。

竹本友里恵

管理栄養士

セロリは水分量が多くカロリーが少ないので、他の野菜と比較して鮮度が落ちやすいです。冷蔵庫で保存する際は葉と茎を分け、立てて保存しましょう。1週間以内に食べきれない場合は冷凍保存もオススメです。食べやすいサイズにカットしてから冷凍する事で、1ヶ月保存する事ができます。

①食物繊維

セロリには100g中1.5gの食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維のほうが1.2gで多い割合になっています。セロリは食物繊維が特別多い野菜ではありませんが、セロリに含まれる不溶性食物繊維は水分や体の老廃物を取り込み便のかさを増します。

その結果、腸を刺激して排便を促し取り込んだ有害物質を排出するため、大腸がんを予防する効能と共に便秘の解消に効果的です。便通がよくなることでダイエットの効果も表れやすくなるので、積極的に摂りたい栄養素です。(※2)

②カリウム

カリウムは体内のナトリウムの量を調節し、高血圧の予防といった効能があります。また、心臓や筋肉機能の維持にも効果があり、不足すると筋力低下や筋肉のけいれん、酷くなると麻痺や不整脈を起こすこともあります。その他にも、体の水分バランスをとり余分な水分を排出するため、むくみの解消にも効果的でセルライトの予防にも一役買うでしょう。(※3)

③ビタミンB1

ビタミンB1はセロリの葉の部分に多く含まれており水に溶ける水溶性ビタミンです。糖質や脂質などから体に必要なエネルギーを生産する効果があり、脳神経の正常な働きを保つ効能もあります。ビタミンB1は一度に多く摂っても尿として排出されてしまうので、継続的に摂取が必要な栄養素です。

豚肉やぬか、豆類に多く含まれており、不足すると疲れやすく食欲が減退するなどの症状が現れ、酷いと脚気を引き起こします。(※4)

④ビタミンB2

ビタミンB2はビタミンB1と同様セロリの葉に多く含まれています。こちらも水溶性で、皮膚や粘膜を健康に保つ効能や、タンパク質・脂質・糖質をエネルギーに変え代謝を助ける効果がある栄養素です。運動量が多くエネルギー消費が激しい人ほどビタミンB2が多く必要になるので運動を伴うダイエット中には欠かせません。

ビタミンB2は卵や乳製品、葉菜に特に多く含まれています。ビタミンB2は熱には強いですが水に流れ出やすいので、洗いすぎや調理した際は煮汁も一緒に食べるなどしましょう。また、光にも弱いため光が当たらないよう工夫して保存して下さい。(※5)

⑤ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンで、食品から摂取するものと体内で作られるものがあります。効能は骨の形成と健康維持や正常な血管を保つ働き、また出血時の止血にも効果があります。ビタミンKは納豆に特に多く含まれますが、体内で作られる栄養素のため不足することはあまりありません。(※6)

⑥アピイン

アピインはセロリの独特な香りの成分のひとつで、イライラした気持ちを静める効果があります。また、ストレスからくる自律神経の乱れを安定させ、頭痛や肩こり、便秘なども和らげてくれます。季節の変わり目などでストレスを感じる場合には、セロリの香りを嗅ぐだけでもアピインの効能を期待できるでしょう。

(*セロリの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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竹本友里恵

管理栄養士

セロリの独特な匂いが苦手な人は、調理前に5分ほど冷水に漬けるのがオススメです。この作業で臭みを和らげる事ができます。セロリは肉や魚の臭みを取り除き、生で食べると食欲増進作用があるので、匂いが苦手な方は取り入れてみてください。

セロリの食べ過ぎには注意が必要?

沢山の栄養や効能があるからといってセロリを食べすぎると反対に体に悪影響を及ぼす可能性があります。ダイエット食としてなど、食事にセロリを取り入れる際は覚えておきましょう。

セロリの食べ過ぎによるデメリット

セロリを必要以上に食べすぎてしまうと次のような症状が出るかもしれません。

・便秘
・冷え性の悪化
・高カリウム血症


セロリに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性なので、大量に摂取すると便のかさが増えすぎて詰まってしまう恐れがあります。理想的な食物繊維の割合は不溶性:水溶性で2:1なので、バランスよく食べるように心がけましょう。また、セロリは体を冷やす効果がありますが、過剰に摂取すると冷やしすぎてしまいます。冷え性の人は特に気をつけて下さい。

さらに、サプリメントでカリウムを摂取している人や腎機能が低下している人は体内のカリウムが異常に多くなり高カリウム血症になる可能性があるので注意して下さい。

(*セロリの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

セロリの食べ過ぎはNG?下痢の原因に?1日の適量はどのくらいかなど紹介!」

セロリのダイエット向きレシピ

セロリは生のまま食べても美味しいですが、調理を工夫することでまた違った味わいを楽しむことができます。ここではダイエット向きのセロリを使った料理を紹介します。

①セロリのトマトスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/1132302

セロリを使った簡単トマトスープです。野菜を切って煮るだけの簡単な調理工程で、味のアレンジも紹介されています。

脂肪燃焼!ミラクルダイエットスープ♪ by ねこまるり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

②セロリとわかめと桜エビのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4921045

こちらは千切りにしたセロリとわかめ、桜エビを盛り付けるだけの簡単なサラダです。桜エビを加えることによって香りと風味が加わり一層美味しくなります。

セロリとワカメと桜エビのサラダ♪ by Richland☆Y 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③リンゴとセロリのスムージー

出典:https://oceans-nadia.com/user/5/recipe/100671

リンゴとセロリ、ヨーグルトを使ったスムージーのレシピです。美肌にも効果があり、低カロリーなのでダイエット中の朝食や間食にもよさそうです。

ダイエット。りんごとセロリのスムージー by ローベジ料理家mihoko | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

セロリを美味しく食べよう

セロリはその独特な香りや味から苦手な人も多いですが、栄養豊富で低カロリーなので健康維持やダイエットにも適した野菜です。様々な調理法や料理で美味しく食べる工夫をしながら、セロリに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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