揚げパンのカロリー・糖質は？きな粉でダイエット向きに？レシピのおすすめなども紹介！
【管理栄養士監修】揚げパンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、揚げパンのカロリー・糖質量をコンビニ別や他の種類のパンと比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。揚げパンのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
揚げパンのカロリー・糖質は？
朝食や小腹がへった時にうってつけの揚げパンですが、カロリーが高そうなため、ダイエット中に控える方も多いかもしれません。まずは、揚げパン1個当たりのカロリーと糖質から、揚げパンが太りやすい食べ物かを確認してみましょう。
揚げパンのカロリー・糖質
| 1個あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 揚げパン | 225kcal | 35.5g | 10％ |
| きな粉揚げパン | 257kcal | 36.5g | 12％ |
| あんこ入り揚げパン | 273kcal | 41.5g | 12％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
大きさや、まぶしてあるグラニュー糖などの量によっても異なりますが、上記の表は約70g前後の揚げパン1個あたりのカロリーと糖質量です。揚げパンは、名前のとおり油で揚げているため、小さめのサイズでもカロリーは高くなりがちです。
グラニュー糖のみをまぶしたシンプルな物でさえも、4枚切りの食パンで換算すると約1枚分のカロリーと同じ値になるため、揚げパンの食べ過ぎは太る原因にもなり得ます。また、あんこ入りのタイプは特に注意が必要と言えそうです。
揚げパンのカロリー・糖質をコンビニ別の商品で比較
| コンビニ名 | 商品名（内容量） | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| セブンイレブン | ミルクあげぱん | 463kcal | 56.3g | 21％ |
| ローソン | あげぱん 黒豆きなこシュガー | 373kcal | 47.1g | 17％ |
| ファミリーマート | きなこあげぱん | 332kcal | 36.5g | 15％ |
コンビニ各社でも、シンプルなタイプからアレンジ品まで、様々な揚げパンを購入することが出来ます。しかし、上記の図の通りカロリー・糖質量は控えめとは言えません。ダイエット中は食べ過ぎないよう注意しましょう。
揚げパンのカロリー・糖質を他の種類のパンと比較
| 1個当たり | カロリー | 糖質 |
| 揚げパン | 225kcal | 35.5g |
| メロンパン | 276kcal | 45.8g |
| ロールパン | 95kcal | 14.0g |
| クリームパン | 216kcal | 34.9g |
| クロワッサン | 179kcal | 16.8g |
| オールドファッションドーナッツ | 293kcal | 28.5g |
揚げパンとその他の菓子パンのカロリーと糖質量を比較すると、1食あたりのカロリーにさほど差はありません。しかし、ダイエット中の菓子パン選びは、カロリーだけではなく糖質含有量も重要なポイントになります。
揚げパンも、今回比較した他の菓子パンと比較すると、糖質量は若干高めです。摂りすぎた糖質は体内で脂肪に変換され太る原因となるので、間食に揚げパンを食べることはあまりオススメしません。ダイエット中は出来るだけ糖質が低いものを選ぶと良いでしょう。
（＊パンの種類別のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
揚げパン(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 85分 |
| ジョギング | 51分 |
| 自転車 | 32分 |
| ストレッチ | 101分 |
| 階段登り | 29分 |
| 掃除機かけ | 73分 |
揚げパン1個のカロリーを消費するのためにはジョギングで50分程度、ストレッチだと1時間半以上の運動量が必要です。日ごろから運動をしている方であれば50分のジョギングは簡単かもしれませんが、そうでない方にとってはとても大変な運動量となります。
運動になれていない方は、まず近くのスーパーに自転車で買い物に出かけたり、テレビを観ている間のながらストレッチから始めると良いかもしれません。。
揚げパンのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
カロリー・糖質だけではなく、脂質も少々高めな揚げパンは決して太りにくい食べ物とは言えませんが、少しの工夫で大幅なカロリーオフを見込めます。市販のパンを使って簡単に作れるので、是非挑戦してみて下さい。
①揚げないで焼いて作る
揚げたてのカリっした食感が美味しい揚げパンですが、油で揚げている分カロリーは高くなります。その代わりに、市販のコッペパンにサラダ油などの油を塗り、オーブントースターで焼くことで、必要以上の油を吸収しないため、通常の揚げパンよりカロリーをオフできます。
② 揚げ油にヘルシーな油を使用する
揚げパンの太る原因の一つでもある揚げ油も、使用する油を変えるだけで、ダイエット中にもオススメな揚げパンを作ることができます。また、ダイエット向けのオススメな油として、下記のような商品が挙げられます。
・オリーブオイル
・特定保険用食品系のオイル
オリーブオイルは、サラダ油に比べ食材への吸収率が低く、カロリーをカットすることが出来ます。また、特定保険用食品として認可を受けている油の中には、コレステロールを下げたり中性脂肪を減らす役割を持った商品もあるので、こういった物を使用すると良いでしょう。
林輝美
管理栄養士
オレイン酸を含むオリーブオイルを使用することで、心筋梗塞や脳梗塞、高血圧などの生活習慣病の予防につながります。空気や熱、光の影響を受けやすいため、遮光瓶のものを選ぶとさらにいいでしょう。
揚げパンの太りにくい食べ方は？
ダイエット中は、食べる時間や食べ方を少し変えるよう意識し、太るリスクを可能な限り減らすようにしましょう。
①夜に食べない
夜遅くに食事をすると太りやすいとよく言われますが、その理由の一つがBMAL1と呼ばれるタンパク質が原因です。このタンパク質は脂肪を作る働きがあるため、量が増えると太る原因となります。BMAL1の量が一日でピークを迎えるのは夜中であり、また最も少ないのは午後2時頃と言われているので、太るリスクを減らすなら夜に食べるのは避けた方が良いでしょう。（※2）
②きな粉付きを選び、あんこ入りは控える
きな粉とグラニュー糖をまぶした揚げパンは、シンプルなタイプの物と比べてカロリーと糖質にほとんど差はありません。その代わり、きな粉は食物繊維が含まれており、便秘改善にも一役買ってくれるため栄養が偏りがちなダイエット中の朝食にも良いでしょう。
また、あんこ入りのタイプはカロリーも糖質量もグンと高くなってしまうので、食べ過ぎは太る原因にもなりますので気をつけましょう。
林輝美
管理栄養士
きな粉にはタンパク質や食物繊維、鉄といった栄養が含まれています。特にタンパク質や鉄が不足すると髪の毛が抜けやすくなったり爪が凹みやすかったりと不調に繋がるので、積極的に摂りたいものですね。
③手作りする
市販の揚げパンは、サイズや甘さなど自分で調節することが出来ません。しかし、揚げパンを自ら手作りすることで、グラニュー糖の量を減らしたり、0kcalタイプの砂糖に置き換えることができるため、大幅にカロリーをカットすることが出来ます。また、コッペパンも手作りすればサイズもお好みで作れるのでダイエット中にオススメです。
④数回にわけて食べる
外装袋を開けてしまうと、ついつい一度に全部食べてしまうことも多いでしょう。大きいサイズのものは数回にわけ、一度に食べる量を減らすことが出来れば、必然的に摂取カロリーも減らすことが出来ます。
揚げパンのダイエット向きカロリーオフレシピ
市販のものはどうしてもカロリーや糖質量が高くなってしまいます。自作することで大きさや使う材料にこだわることができるので、自分でも作れるヘルシー揚げパンのレシピを紹介します。
①揚げない揚げパン風きな粉パン
市販のコッペパンとオーブントースターで作る、揚げパン風のきな粉パンです。揚げずに、コッペパンにオイルを塗って作るので、脂質をカットすることが出来るカロリーオフなレシピです。
②低糖質揚げパン
低糖質パンと0kcalの砂糖を使用して作るカロリーオフな揚げパンレシピです。ダイエット中のみならず、糖尿病を気にする方にもオススメです。
③おからパウダーの揚げパンドーナッツ
おからパウダーを使って、生地も手作りした揚げパンレシピです。砂糖も0kcalのものを使用しているなど、低糖質にこだわったカロリーオフレシピなので、ダイエット中にピッタリです。
揚げパンのカロリーに注意して食べよう
給食でも大人気だった揚げパンは、大人になっても好きな方は多いでしょう。しかし、揚げパンは高カロリー高糖質な食べ物なため、ダイエット中は食べ過ぎや食べ方に注意しましょう。