鯛のカロリーや糖質は？刺身・塩焼きなど料理別に比較！栄養価やダイエット効果なども紹介！

白身魚である鯛にはさまざまな栄養が含まれており、ダイエットに向く栄養素も含まれています。ここでは、鯛に含まれる栄養素の種類とその効果や効能を紹介しましょう。

タンパク質は筋肉や肌などの体のあらゆる部分を作る成分で、タンパク質が不足すると筋肉量が減少して代謝も低下し、太りやすくなるのでダイエット中は不足に注意が必要です。

肉などからタンパク質を摂取しようとすると、脂質も同時に多く摂ってしまうことが多く、ダイエット中には避けがちです。しかし、鯛なら100gあたりの脂質は10g程度なので、ヘルシーにタンパク質を補給できます。（※2）

DHAやEPAは、青魚に含まれているイメージが強いですが、鯛にも含まれています。DHAとEPAは不飽和脂肪酸の一種で、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果があり、痩せやすい体作りに役立ちます。

その他、認知症や脳卒中・アトピーなどの健康にも良い効果があるので、青魚が苦手な方は鯛を食べてDHAやEPAを補給するのがおすすめです。（※3）（※4）

タウリンには悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする効果があり、血流の改善によって新陳代謝を高めることでダイエット効果を得られます。ほかにも、高血圧予防や視力の回復などにも効果がある健康に良い成分です。タウリンは人間の体内でも作られますが、必要量にまで満たずに不足しがちなので、鯛などを食べて適宜補給することを心がけましょう。（※5）

ダイエット中に鯛料理を食べる際には、あらかじめ太りにくい方法を知っておきましょう。。鯛を食べる時に少し工夫するだけで栄養を効率よく取り込め、ダイエットの効果も向上します。ここでは鯛の太りにくい食べ方を紹介するので、参考にしてください。

鯛に限らず、食事はゆっくり良く噛んで食べると太りにくくなります。満腹中枢は食事開始から20分程度で働き始めるため、早食いをすると満腹中枢が働き出す前に食べ過ぎてしまう上に、胃に負担をかけて太りやすくなります。よく噛んで食べる行為自体も満腹中枢を刺激することに役立つので、1口につき30回程度噛むことを意識しましょう。（※6）

鯛はできるだけ生で食べるのがおすすめです。鯛には紹介した栄養以外にもさまざまな栄養が含まれており、その中にはビタミンの一種であるナイアシンも含まれています。ナイアシンは血液をサラサラにして冷え性を改善する働きがありますが、水に溶けやすい性質を持つため調理する事で栄養が流れ出ていきます。

刺身のように生で食べることで鯛の栄養をくまなく摂取できるので、刺身やカルパッチョ・サラダなどの食べ方をすると良いでしょう。（※7）

煮魚は、レシピによっては多くの砂糖を使いますが、砂糖不使用のレシピを選ぶとカロリーを抑えられます。甘みを出したい場合はみりんを多めに使うか、砂糖の代わりにハチミツを使うなどすると、コクを出しながらもカロリーが低くなって太りにくいでしょう。

鯛を食べる時は、一緒に野菜を食べると食物繊維の働きによって食べ過ぎが防げるほか、血糖値の上昇も抑えることができます。さらに野菜には様々なビタミンやミネラルが含まれているため、魚と一緒に食べると栄養バランスが整い、ダイエットだけでなく美肌や健康増進にも効果的です。（※8）