きなこ棒のカロリー・糖質は?ダイエット向きって本当?太りにくい食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】きなこ棒のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、きなこ棒のカロリー・糖質量をメーカー・商品別や他の駄菓子と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。きなこ棒のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方や低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 いしいひとみ
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように...
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栄養士専門学校を卒業後、実務経験を経て管理栄養士を取得。 現在は、カウンセリング業務に従事。数年前より東洋医学、薬膳に興味を持ち始め、学び中。 薬食同源という言葉があるように「食」を正しく選択することで自身を整えられる人が増えるお手伝いをしたいと思っています。

目次

  1. きなこ棒のカロリー・糖質は?太る?
  2. きなこ棒のカロリー・糖質などの栄養価
  3. きなこ棒のカロリーをメーカー・商品別で比較
  4. きなこ棒のカロリー・糖質量を他の駄菓子と比較
  5. きなこ棒(1本:20g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. きなこ棒の栄養素は?ダイエット効果ある?
  7. ①タンパク質
  8. ②食物繊維
  9. ③イソフラボン
  10. ④サポニン
  11. きなこ棒の太りにくい食べ方は?
  12. ①寝る前に食べない
  13. ②よく噛んで食べる
  14. ③食べ過ぎない
  15. きなこ棒の低カロリーレシピ
  16. ①おからで作るきなこ棒
  17. ②混ぜるだけのきなこ棒
  18. ③ヘルシーきなこ棒
  19. きなこ棒のカロリーに注意して食べよう

きなこ棒のカロリー・糖質は?太る?

きなこ棒は、スーパーなどの駄菓子コーナーに置いてあることが多いお菓子です。きなこを使っているため、ポテトチップスやクッキーなどに比べるとヘルシーなイメージを持たれがちですが、実際のカロリーや糖質量はどの程度なのでしょうか。

※含有量はeatsmartを参照しています(※1)
*1日の摂取量は成人男性の目安です。

きなこ棒のカロリー・糖質などの栄養価

カロリー 糖質(炭水化物) 脂質 タンパク質 1日のカロリー摂取量に占める割合
きなこ棒(5g) 20kcal 3g 0.5g 0.8g 1%
きなこ棒(20g) 80kcal 12.5g 2g 3.2g 4%
きなこ棒(100g) 400kcal 65g 8g 16g 20%


上記は駄菓子屋などで市販されている一般的なきなこ棒のカロリー・糖質量などを示したものです。上記の表からも分かる通り、きなこ棒は5g~20g程度であれば100kcalにも満たないため、食べても太る心配はありません。また、きなこ棒は大豆が原料になっているため、タンパク質が豊富なダイエット向きのおやつです。

しかし、100g食べると400kcalにまで達し、1日のカロリー摂取量の5分の1を占めてしまいます。きなこ棒はダイエット中でも食べられる駄菓子ではあるものの、食べる量には注意しましょう。

きなこ棒のカロリーをメーカー・商品別で比較

メーカー 商品名(1本あたり) カロリー 1日のカロリー摂取量に占める割合
無印 きなこ棒(1本:6.5g) 24kcal 1%
ゆかり堂製菓 きなこ棒(1本:8g) 27kcal 2%
やおきん きなこ棒(1本:20g) 81kcal 4%

上記はきなこ棒のカロリーをメーカー・商品別に比較したものですが、やおきんのきなこ棒が最もカロリーが高くなっています。これは、やおきんのきなこ棒のサイズが大きいことに起因しています。他のきなこ棒も、やおきんのきなこ棒と同じ重量分に換算すれば、そこまで大きなカロリーの差はありません。

きなこ棒のカロリー・糖質量を他の駄菓子と比較

1個あたり カロリー 糖質(炭水化物) 1日のカロリー摂取量に占める割合
きなこ棒(1本:20g) 80kcal 12.5g 4%
蒲焼さん太郎(1枚:5g) 10kcal 1.8g 1%
くっぴーラムネ(1袋:4g) 16kcal 3.8g 1%
都こんぶ(1箱:5g) 26kcal 26g 1%
モロッコヨーグル(1個:3.7g) 28kcal - 1%
うまい棒(1本:約10g) 43kcal 4g 2%
ガブリチュウ(1本:14g) 58kcal 11.5g 3%
よっちゃんいか(1袋:30g) 62kcal 5.8g 3%
どんどん焼き(1袋:12g) 70kcal 6.6g 4%
ブラックサンダー(1個:21g) 110kcal 13.1g 6%
ベビースターラーメン(1袋:23g) 118kcal 14.4g 6%

きなこ棒は、他の駄菓子と比べると比較的カロリーが高いですが、これは重量が比較的重いことにも起因しています。しかし、同程度の重量であるブラックサンダーに比べると30kcal程度少ないため、ヘルシーな駄菓子と言えるでしょう。また、きなこ棒は原材料に砂糖や水飴を使っている影響で、糖質がやや多いのが特徴です。

きなこ棒(1本:20g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 30分
ジョギング 18分
自転車 11分
ストレッチ 36分
階段登り 10分
掃除機かけ 26分

きなこ棒は1本あたり80kcalですが、上記はそれを消費するための運動量となります。わずか20gでも、それを消費するためにはある程度の運動時間が必要なことがわかります。きなこ棒は食べる本数が増えるほど消費に必要な運動時間も増え、太ってしまう原因にもなるので気を付けましょう。

きなこ棒の栄養素は?ダイエット効果ある?

ここまできなこ棒のカロリーや糖質量について紹介してきましたが、きなこ棒にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、きなこ棒に含まれる代表的な栄養素の特徴について、ダイエット効果も踏まえながら解説します。

①タンパク質

きなこ棒は畑の肉とも称される大豆が主な原料のため、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は身体の筋肉を構成する大切な栄養素で、筋肉量を増やす上でも欠かせません。タンパク質をしっかり摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるためダイエット効果も期待できます。

さらにタンパク質は食欲を抑制するホルモンの分泌を促進する働きや、脂肪分解を促進する酵素を活性化する働きもあるため、相乗効果によって痩せやすい体づくりに役立つでしょう。(※2)

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