チアシードのカロリー・糖質は高い？ダイエット効果ある？1日の摂取量も紹介！
【管理栄養士監修】チアシードのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、チアシードのカロリー・糖質量、栄養素やダイエット効果の他に、1日の摂取量の目安を紹介します。チアシードのカロリーを消費するのに必要な運動量や、食べる・使う際のポイントに加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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チアシードのカロリー・糖質は？
チアの食用種子であるチアシードはスーパーフードとして知られています。ごまよりも小さい粒でありながらも、「栄養の宝庫」と言われるほど栄養価が高いです。ダイエットに用いる人も多い食材ですが、気になるカロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。
チアシードのカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| チアシード（大さじ1杯：10g） | 48.6kcal | 0.7g | 2％ |
| チアシード（100g） | 486cal | 7.7g | 22％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
※乾燥状態のチアシードの数値です。
チアシードのカロリーは大さじ1（10g）あたり約50kcalと低くはありませんが、これはチアシードに含まれる脂質が多いからです。脂質はダイエットの大敵だと思われがちですが、チアシードに含まれる脂質は良質なもので適度に摂取することが望ましいとされています。
チアシードのカロリー・糖質をキヌアやバジルシードと比較
| 大さじ1杯あたり | カロリー | 糖質 |
| チアシード | 48.6kcal | 0.7g |
| キヌア | 35.7kcal | 0.6g |
| バジルシード | 35.1cal | 0.3g |
※全て乾燥状態のものの数値です
チアシードは同じスーパーフードであるキヌアやバジルシードに比べてカロリーが高いことがわかります。どれも糖質の量は少なく、糖質制限ダイエットには効果的な食材です。それぞれの栄養価を把握した上で自分に合ったものを選び、ダイエットに取り入れるようにしましょう。
チアシードの栄養素は？ダイエット効果ある？
スーパーフードと呼ばれるチアシードの小さい粒の中にはどんな栄養素が詰まっているのでしょうか。また、ダイエット効果はあるのでしょうか。ここでは、チアシードの栄養価とそのダイエット効果について解説します。
①食物繊維
チアシードに含まれる水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、大腸で短鎖脂肪酸が作られます。この短鎖脂肪酸により小腸の細胞が刺激され、GLP-1という消化管ホルモンが分泌されるのです。GLP-1は血糖値が上昇する前にインスリンを分泌し、血糖値を抑制する働きがあります。
この働きは時間差で起こるので、最初に取った食事が次の食事後の血糖値に影響を及ぼすセカンドミール効果に期待することができます。チアシードに含まれる食物繊維を摂取することでセカンドミール効果をうまく活用し、ダイエット効果をアップさせましょう。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
チアシードに含まれる栄養素の特徴として、食物繊維が豊富である事が挙げられます。重量の約1/3にあたる30%〜38%は食物繊維で、水溶性と不溶性の両方を含みます。食物繊維は、水溶性：不溶性＝１：２の割合で摂取するのが理想的で、チアシードは不溶性が多いのでバランスも良いです。
②グルコマンナン
チアシードを水につけておくとゼリー状になるのは、こんにゃくに含まれていることで知られる水溶性食物繊維のグルコマンナンによるものです。チアシードは大量の水を吸収して胃の中でも膨張するため、満腹感を感じやすくなります。
グルコマンナンはヒトの消化酵素では消化できず、一緒に食べたものを消化吸収させない性質を持っています。消化されないまま腸にとどいたグルコマンナンは腸内で老廃物や毒素を吸収し、体外へと排出する働きがあるので便秘解消にも効果的です。
③オメガ3脂肪酸
チアシードには脂質が多く含まれていると前述しましたが、その脂質の正体はこのオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸です。オメガ3脂肪酸は体内では合成できない必須アミノ酸なので日常的に摂取したい栄養素といえます。
α-リノレン酸は体内に取り入れることでDHAやEPAと同じ働きをします。これらは血液や肝臓の中にある中性脂肪の量を減らす働きがあり、ダイエットに効果的です。血液循環を良くし、生活習慣病予防にも効果があります。