梨（1個）のカロリー・糖質は？ダイエット向きな理由や太りにくい食べ方も紹介！

瑞々しく甘さも控えめな梨は、万人から好まれるフルーツです。冷やすとより美味しく、つい食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。梨に含まれるカロリーや糖質について解説します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）


和梨のカロリーは1個当たりの重量が255gとボリュームがあるのにも関わらず、わずか110kcalです。糖質は26.5gと多めですが洋梨に比べると、低カロリーで低糖質です。中国梨に比べると100gあたりのカロリーは同じですが和梨は小さく、食べ過ぎを防ぐことができます。

梨の缶詰を作る際には糖類を含んだシロップに漬け込みますが、その糖度はおよそ20%程度です。缶詰に加工された梨は、生の梨に比べると2倍近いカロリーと糖質が含まれていることがわかります。

梨100gあたりのカロリーは最も高カロリーなぶどうの3分の1です。手軽に食べれるバナナに比べても低カロリーですが、大きさが同じくらいのりんごなど他種類の果物と比べるとカロリーや糖質の含有量は平均的と言えます。桃は水分を多く含む梨に比べ甘みも強いイメージがありますが、実際は梨よりも低カロリーで低糖質です。

上の表は梨1個の熱量110kcalを消費するのに必要な時間を表にしたものです。梨1個あたりのカロリーを消費するにはウォーキングで41分、最もハードな運動である階段登りで14分を要します。缶詰で食べた場合、消費にはさらに長時間の運動が必要になります。

梨はダイエット向きな果物だと言われることがあります。梨に含まれる実際の栄養価や効能、ダイエットに向いている理由について見てみましょう。

梨には腸の働きを促進し、便の水分量を高めてお通じを良くする食物繊維のリグニンが含まれます。梨の旬である夏から初秋にかけては暑さで食欲が減退し、野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品の摂取量が減少することもあるでしょう。そのような時にも梨は食べやすく、食物繊維を水分と共に摂取する事ができます。（※2）

余分な水分を体の外に出し、むくみを解消させる働きのあるカリウムは梨に含まれている栄養素の一つです。むくみの原因は塩分の摂りすぎや運動不足、水分過多や水分不足などが挙げられます。下肢を動かす機会が少ないデスクワークの方や味の濃い料理を好む方は積極的に取り入れると良いでしょう。（※3）

アミノ酸の一種で栄養サプリメントにも使用されるアスパラギン酸も、梨には多く含まれています。エネルギー代謝を促進し、タンパク質の合成をサポートすることから疲労回復効果が期待できます。このアスパラギン酸は加齢により減少するので、気になる方は意識して摂取するようにしましょう。

梨に含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、主な働きは動脈硬化や生活習慣病を予防する抗酸化作用です。抗酸化作用は老化の予防に繋がるため、食品だけでなく化粧品などにも用いられています。また基礎代謝を促進し脂肪を燃焼させる効果がありますが、取りすぎると便秘や貧血の原因となることがあるので気を付けましょう。（※4）

（＊梨の栄養価やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

さまざまな栄養価が含まれる梨ですが、食べ過ぎや摂取の仕方には注意が必要です。太りにくく、ダイエット向きの食べ方について解説します。

ダイエット中に太りたくないのであれば、梨をよく噛んで食べることが大切です。何度も噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また噛むことで味覚神経が発達し、薄味でも満足できるようになるなど、健康的な食習慣に繋がります。（※5）

梨は夕食後のデザートよりも、午後2時から3時までの時間に間食として食べることをおすすめします。人の体内には脂肪の合成を促進するたんぱく質であるBMAL1があり、その分泌量は一日の中で変動することが知られています。午後2時から3時までの時間はBMAL1の分泌が少なくなるため、食べても太りにくい時間だと言えるでしょう。

BMAL1は夜間に活性化が進み分泌が増えることも、深夜の食事が太りやすいと考えられている一因です。ただし昼間だからといっても、食べ過ぎには注意が必要です。梨を2個食べてしまうと200kcalを超えてしまい、他の食事内容によってはカロリーオーバーに繋がりやすくなります。間食でも1日1個までを目安に食べるようにしましょう。（※6）

ジュースや缶詰といった梨を加工した食品は糖類が加えられている分、生の梨に比べ糖質もカロリーも高くなるので注意が必要です。ダイエット中や太りたくない時はジュースや缶詰よりも生の梨を選ぶと、余分な糖質やカロリーの摂取を抑えることができます。

食物繊維やポリフェノールといった栄養素は、特に梨の皮の付近に多く含まれています。梨を皮ごと食べる事で、これらの栄養素のダイエットや健康への効果が出やすくなると言えます。梨を食べるときは、なるべく皮を剝かず良く洗って食べるようにしましょう。

（＊梨は皮ごと食べられるかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

梨はそのまま食べても美味しいですが、ひと手間加えることでさらに美味しくヘルシーに愉しめます。ダイエット向きのアレンジ方法について紹介します。

ゼラチンにはコラーゲンと同じように美肌効果があります。加熱する時に寒天が吹きこぼれやすいので、沸騰したらすぐに火を弱めるようにしましょう。

鶏肉はささみ肉、ドレッシングはノンオイルタイプを使用しましょう。夏の暑い時期など食欲が減退する季節におすすめです。

こちらは梨を具材に使用した韓国風の冷麺のレシピです。発酵のすすんだキムチを加えスープ自体を薄味にすることが、ダイエットメニューにアレンジするコツです。

ジューシーな果肉を愉しめる梨は、食事の口直しや間食に適していますが、食べ過ぎには気をつけましょう。梨の美味しくヘルシーな食べ方を参考に、一工夫してみてください。