柚子の栄養と効能は？ダイエット効果も？皮・白い部分は食べるべき？
【管理栄養士監修】柚子に含まれる栄養素を知っていますか？今回は、柚子の栄養成分や〈ダイエット〉などへの効果・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。柚子の栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
ヘスペリジンは柑橘類に含まれるポリフェノールの一種です。特に柚子の皮の白い部分やスジに多く含まれています。血管を強化して血流を改善したり、高血圧を予防したりする効果・効能があります。柚子に含まれるペスペリジンの量は、柑橘類の中でもダントツに高いため、積極的に摂取すると良いでしょう。
竹本友里恵
管理栄養士
柚子に含まれるヘスペリジンの量は、みかんの約20倍、レモンの約3倍にもなります。ヘスペリジンをはじめ、柚子に多く含まれるビタミンCやB1、B2は加熱に弱く酸化しやすいのが特徴です。柚子ジャムは煮汁にビタミンが溶け出しますが、溶けた成分ごとジャムとして摂取することができるので、調理方法を工夫するようにしましょう。
③クエン酸
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2.4g | - | - |
柚子には疲労回復を助ける栄養素のクエン酸も豊富に含まれています。また、カルシウムとクエン酸を一緒に摂取する事でカルシウムの吸収を助ける働きもあります。果汁部分に豊富に含まれるので、絞ってジュースにして飲むのも良いでしょう。
④ペクチン（食物繊維）
| 果汁100g | 果皮100g | |
| 含有量 | 0.3g | 3.3g |
| 1日の摂取量の目安 | － | － |
| 1日の摂取量に占める割合 | － | － |
柚子に含まれる水溶性の食物繊維はペクチンと呼ばれます。これは、果汁よりも果皮に多く含まれているという特徴があります。このため、果皮も食べる事で、より腸内の環境が改善されお通じが良くなるといえるでしょう。（※2）
また、血糖値・コレステロール値の上昇を抑えることで、脂肪を増やすホルモン「インスリン」の分泌が抑えられるので、ダイエット効果も期待できます。
⑤ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 150mg | 100mg | 150% |
柚子は、柑橘類の中でもビタミンCが豊富に含まれる食品です。果汁よりも果皮の方がビタミンCを多く含むのが特徴です。ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けたり、食欲不振を改善するなど様々な効果・効能があります。なお、ビタミンCは1日の摂取量の上限を超えても体外に排出されるため、取り過ぎても問題はありません。（※3）
⑥リモノイド
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.16ml | - | - |
柚子の苦味の元で抗酸化作用がある物質がリモノイドです。抗ウイルスや抗菌の効果があるため、疲れ気味のときには摂取すると良いでしょう。果汁よりも皮に多く含まれる事が分かっています。また、種にも含まれるので、果実酒などにすると摂取できるかもしれません。
柚子の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は？
柚子には豊富に栄養が含まれており、様々な効果・効能が期待出来る事が分かりましたが、これらの栄養を効率良く摂取するためにはどのように食べたらよいのでしょうか。おすすめの食べ方を紹介するので参考にしてみて下さい。
①加熱せずに生で食べる
柚子の栄養の中でも、皮や白い部分に含まれるヘスペリジンやミネラル分であるカリウムなどは水溶性のため煮出すと水中に流出してしまいます。また、酸化しやすいという性質があるのも特徴です。これらの成分の効果を期待して柚子を摂取する場合は、加熱せずに生で食べるようにしましょう。