柚子の栄養と効能は?ダイエット効果も?皮・白い部分は食べるべき?

【管理栄養士監修】柚子に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、柚子の栄養成分や〈ダイエット〉などへの効果・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。柚子の栄養がとれるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 柚子はどんな果物?
  2. 柚子の旬と選び方
  3. 柚子のカロリー・糖質
  4. 柚子の栄養成分と効能は?ダイエット効果もある?
  5. ①リモネン
  6. ②ヘスペリジン
  7. ③クエン酸
  8. ④ペクチン(食物繊維)
  9. ⑤ビタミンC
  10. ⑥リモノイド
  11. 柚子の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  12. ①加熱せずに生で食べる
  13. ②皮・種や裏の白い部分も食べる
  14. ③丸ごと煮込んでジャムにする
  15. 柚子の栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①柚子ジャム
  17. ②柚子の甘露煮
  18. ③柚子の冷製パスタ
  19. 柚子は栄養豊富な食材

柚子はどんな果物?

独特の香りで皮も果汁も料理に使える柚子ですが、どのような果物なのでしょうか。柚子の旬とおいしい柚子の選び方をはじめ、柚子のカロリー・糖質についても紹介します。

柚子の旬と選び方

柚子は11月中旬~12月が収穫期であり、この時期の柚子が旬で最もおいしいと言われています。柚子を選ぶ際には下記のポイントに注目すると良いでしょう。

・実にハリがある
・皮から良い香りがする
・ヘタの切り口が新しく、茶色くなっていない


実はブヨブヨしておらず、傷もついていないものを選ぶのがポイントです。

(*柚子の旬や選び方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

柚子の旬の時期・季節は?種類・産地は?選び方・栄養価やレシピを紹介!

柚子のカロリー・糖質

カロリー21kcal
タンパク質0.5g
糖質6.6g
食物繊維0.4g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の表は柚子100gあたりのカロリー・糖質などを一覧にしたものです。果汁に糖質が含まれているため、糖質の値が高くなっているのが特徴です。また、果汁だけでなく果皮にも栄養が含まれています。

竹本友里恵

管理栄養士

柚子を生のまま常温保存する場合は、乾燥や水分の蒸発を防ぐために新聞紙に包むようにしましょう。常温保存の目安は1週間で、日が経つにつれて香りが弱くなってしまうので注意が必要です。冷凍保存する場合は、皮と実の部分を分けるようにしましょう。ラップで包み、フリーザーバックに入れると1~2ヶ月程度使用することができます。

柚子の栄養成分と効能は?ダイエット効果もある?

喉が痛いときや、体調が悪いときにも摂取する事が多く、栄養豊富なイメージのある柚子ですが、どのような効果・効能があるのでしょうか。栄養素別に紹介するので、この機会に是非覚えましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です

①リモネン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.16ml - -

リモネンは柚子をはじめとした柑橘類の皮に含まれる芳香成分で、皮だけで無く種にも含まれている事が分かっています。種に含まれているリモネンには抗がん作用があることも判明しているため、柚子を食べるときは、種や皮まで食べるのがおすすめです。

②ヘスペリジン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
114mg - -

ヘスペリジンは柑橘類に含まれるポリフェノールの一種です。特に柚子の皮の白い部分やスジに多く含まれています。血管を強化して血流を改善したり、高血圧を予防したりする効果・効能があります。柚子に含まれるペスペリジンの量は、柑橘類の中でもダントツに高いため、積極的に摂取すると良いでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

柚子に含まれるヘスペリジンの量は、みかんの約20倍、レモンの約3倍にもなります。ヘスペリジンをはじめ、柚子に多く含まれるビタミンCやB1、B2は加熱に弱く酸化しやすいのが特徴です。柚子ジャムは煮汁にビタミンが溶け出しますが、溶けた成分ごとジャムとして摂取することができるので、調理方法を工夫するようにしましょう。

③クエン酸

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.4g - -

柚子には疲労回復を助ける栄養素のクエン酸も豊富に含まれています。また、カルシウムとクエン酸を一緒に摂取する事でカルシウムの吸収を助ける働きもあります。果汁部分に豊富に含まれるので、絞ってジュースにして飲むのも良いでしょう。

④ペクチン(食物繊維)

果汁100g 果皮100g
含有量 0.3g 3.3g
1日の摂取量の目安
1日の摂取量に占める割合

柚子に含まれる水溶性の食物繊維はペクチンと呼ばれます。これは、果汁よりも果皮に多く含まれているという特徴があります。このため、果皮も食べる事で、より腸内の環境が改善されお通じが良くなるといえるでしょう。(※2)

また、血糖値・コレステロール値の上昇を抑えることで、脂肪を増やすホルモン「インスリン」の分泌が抑えられるので、ダイエット効果も期待できます。

⑤ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
150mg 100mg 150%

柚子は、柑橘類の中でもビタミンCが豊富に含まれる食品です。果汁よりも果皮の方がビタミンCを多く含むのが特徴です。ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けたり、食欲不振を改善するなど様々な効果・効能があります。なお、ビタミンCは1日の摂取量の上限を超えても体外に排出されるため、取り過ぎても問題はありません。(※3)

⑥リモノイド

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.16ml - -

柚子の苦味の元で抗酸化作用がある物質がリモノイドです。抗ウイルスや抗菌の効果があるため、疲れ気味のときには摂取すると良いでしょう。果汁よりも皮に多く含まれる事が分かっています。また、種にも含まれるので、果実酒などにすると摂取できるかもしれません。

柚子の栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

柚子には豊富に栄養が含まれており、様々な効果・効能が期待出来る事が分かりましたが、これらの栄養を効率良く摂取するためにはどのように食べたらよいのでしょうか。おすすめの食べ方を紹介するので参考にしてみて下さい。

①加熱せずに生で食べる

柚子の栄養の中でも、皮や白い部分に含まれるヘスペリジンやミネラル分であるカリウムなどは水溶性のため煮出すと水中に流出してしまいます。また、酸化しやすいという性質があるのも特徴です。これらの成分の効果を期待して柚子を摂取する場合は、加熱せずに生で食べるようにしましょう。

②皮・種や裏の白い部分も食べる

柚子に含まれるリモネンやヘスペリジンは、果汁よりも種や皮の白い部分に多く含まれる事が分かっています。これらの部分を余したり捨てることなく食べるようにしましょう。丸ごとミキサーにかけたりして料理に使う事で、無理なく豊富な栄養を摂取することが可能になります。また、種は食べにくいので果実酒として漬け込むことで成分を抽出できます。

③丸ごと煮込んでジャムにする

柚子の栄養を余すこと無く摂取するのにおすすめなのがジャムです。丸ごと圧力なべで煮込むことで、皮や種もおいしく料理する事が可能です。トーストに塗るだけでなく、焼き菓子に入れたりお湯と混ぜて柚子茶として使ったり、ヨーグルトに入れるなど様々な食べ方も出来ます。

柚子の栄養がとれるレシピのおすすめ

柚子の栄養を余すこと無く摂取するためにはどのようなレシピがおすすめなのでしょうか。いくつか紹介するので、気になるレシピを見つけたら是非試してみて下さい。

①柚子ジャム

出典:https://cookpad.com/recipe/3544530

柚子と砂糖のみを使ったシンプルなレシピです。皮も余すこと無く使用しており、様々な栄養分を摂取する事が出来ます。トースト、ヨーグルト、お茶など色々なものに混ぜて使えるため汎用性も抜群です。是非作ってみて下さい。

簡単にゆず茶(ゆずジャム) by **てふてふ** 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

②柚子の甘露煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5954521

柚子の白い部分もおいしく味わいたい方におすすめのレシピです。一口大の甘露煮なので、小腹が空いたときにつまむのも良いでしょう。柚子の香りと甘さが引き立つ一品に仕上がっています。

柚子の甘露煮 by ミセスメレンゲ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

③柚子の冷製パスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6403075

柚子はジャムや甘露煮だけでなく主食のアクセントとしても活躍します。冷製パスタのため、柚子を加熱せず使っているレシピであり、カリウムやヘスペリジン等の栄養素もしっかりと摂取出来ます。

青ゆず香る☆冷製トマトカッペリーニ by あーこパパ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが337万品

柚子は栄養豊富な食材

柚子は豊富な栄養を含み、様々な効果・効能があることが分かりました。果汁だけで無く、種や皮の白い部分も栄養満点なので、余すこと無く柚子を食べて健康な身体を作りましょう。加熱に弱い栄養素もあるため、摂取したい栄養素に応じて、調理法も工夫すると良いでしょう。

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