柿（1個）のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きレシピも紹介！
【管理栄養士監修】柿のカロリー・糖質を知っていますか？今回は、柿のカロリー・糖質を干し柿や他の果物と比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。また、柿のダイエット向き太りにくい食べ方やレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
柿のカロリー・糖質は高い？太る？
柿は8月下旬に収穫される早生種、秋が深まる11月頃に旬を迎える富有柿など、秋を代表する果物ですが、カロリーや糖質を知っていますか？ここでは、柿のカロリーや糖質を干し柿や他の果物と比較しました。また、柿1個のカロリーを消費するのに必要な運動量も紹介します。
柿のカロリー・糖質を干し柿と比較
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 柿（1個：166g） | 100kcal | 23.7g | 5％ |
| 干し柿（1個：37g） | 102kcal | 21.2g | 5％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
生柿、干し柿共に、1個あたりのカロリーは100kcalほどで突出して高くはありません。糖質については、糖質制限をしている場合は1食の摂取量が20～40gなので、食後のデザートとして食べる際は注意が必要です。
柿のカロリー・糖質量を他の果物と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 柿 | 60kcal | 14.3g | 3％ |
| バナナ | 86kcal | 21.4g | 4％ |
| りんご | 54kcal | 13.1g | 2％ |
| キウイフルーツ | 53kcal | 11g | 2％ |
| みかん | 45kcal | 11.1g | 2％ |
| なし | 43kcal | 10.4g | 2％ |
| 桃 | 40kcal | 8.9g | 2％ |
| スイカ | 37kcal | 9.2g | 2％ |
柿100gあたりでは、カロリーも糖質も高いバナナとの差はあるものの、どちらも2番目に高い事が分かります。少量なら問題ありませんが、やはりダイエット中は控えめにした方が良さそうです。
柿(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 38分 |
| ジョギング | 23分 |
| 自転車 | 15分 |
| ストレッチ | 45分 |
| 階段登り | 13分 |
| 掃除機かけ | 33分 |
上の表は、柿1個Mサイズ166g、100kcalを消費するのに必要な運動量です。時間だけを見るとそこまで長時間ではありませんが、やはり意識して動かなければ100kcalを消費するのも大変です。
柿の栄養素は？ダイエット効果ある？
柿は栄養価の高い果物と言われていますが、実際にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。柿の注目すべき栄養素やダイエット効果について紹介します。
①不溶性食物繊維
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水分を吸収しやすい不溶性があり、柿には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし便通を促す作用があるため、便秘解消にもつながり、ダイエット効果も期待できます。（※2）
林輝美
管理栄養士
食物繊維は、悪玉菌や腸内の有害物質を減らす役割をしています。現代人のとりまく環境は、ストレスや偏った食生活によって腸内環境を悪化させやすい傾向にあるので、しっかり摂りましょう。
②カリウム
カリウムには体内の塩分を排泄して水分バランスを保ち、むくみを予防するはたらきがあります。むくみはデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることで血流が悪くなったり、塩分の多い食事などが原因です。また、体内の塩分を排泄することで、高血圧の予防にもつながります。（※3）
③ビタミンC
ビタミンＣ、これこそが柿の最も注目すべき栄養素です。意外かもしれませんが、柿1個あたりのビタミンＣの量は116.2㎎と、グレープフルーツの1.5倍、みかんの4.5倍にも相当します。ビタミンＣは美肌効果や、免疫力を高めるははたらきがあるので、美しく健康的な体づくりも叶います。（※4）
林輝美
管理栄養士
一日のビタミンCの必要量を柿1個でほぼまかなえると言われています。旬の食材を旬の季節に食べることでより栄養を吸収できるので、市場に柿が並ぶ頃には是非食べてみて下さいね。
④タンニン
ポリフェノールの一種であるタンニンは、抗酸化作用や、二日酔い改善の効果があるとされています。他にも、タンニンには脂肪をエネルギーに変えたり、血中のコレステロール濃度を下げるはたきもあることから、肥満防止にも役立つと言えます。（※5）
（＊柿の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
柿のダイエット向きな食べ方は？
そのまま食べても干し柿にしても美味しく、栄養素も豊富な柿ですが、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。ここでは柿のダイエット向きな食べ方を紹介します。
①よく噛んで食べる
しっかりと噛んで味わって食べる事で満腹中枢が刺激され、少し量を減らしても満足できるようになります。噛む回数は普段の1.5倍から2倍多く噛むと、通常より1割少ない量でも普段通り満足できる。という研究結果が米国でも発表されています。（※6）
②皮ごと食べる
そもそも柿は、皮ごと食べても大丈夫なのでしょうか？結論から言うと、柿は皮ごと食べられます。柿の豊富な栄養素は、柿の実と皮の間の「皮目」の部分にいちばん多く含まれています。とはいっても農薬などが気になる場合は、よく洗うか、無農薬のものを食べるといいでしょう。
ダイエット中は食事制限などをする分、栄養面が気になるので、柿を食べる際は皮ごと食べるのもおすすめです。
（＊柿を皮ごと食べることについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
③食べ過ぎない
柿のカロリーは突出して高いわけではありませんが、他の果物と比べると糖質が高めなので、やはり食べ過ぎると太る可能性があります。厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物の1日あたりの目安は200gと示されています。柿1個あたりは約166g、富有柿だと230～280gほどなので、1日1個までを目安にしたいですね。
特に、干し柿の場合は干して小さくなってもカロリーや糖質はそのままなので、食べ過ぎには注意しましょう。
（＊柿の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
柿を使ったダイエット向きレシピ
旬の柿をそのまま味わうのもいいですが、ひと工夫して料理に使う事もできます。栄養満点な柿をさらに美味しく、しかもヘルシーに食べられるダイエット向きのレシピを紹介します。
①バナナチョコおから柿ヨーグルト
ダイエット向き、なのにいきなりチョコが出てきますが安心して下さい。代わりにココアを使っているので食物繊維もとれ、しかも砂糖も入っていません。柿とバナナの甘味で大満足なデザートです。ダイエット中の朝食にもおすすめです。
②柿ブロッコリー他野菜の胡麻ドレサラダ
ブロッコリーと、低カロリーなもやしで食べ応えも抜群。その他、好きな野菜とあえて胡麻ドレッシングをかけるだけの手軽なレシピです。ドレッシングをノンオイルにするとさらにカロリーオフになり、ダイエット中でも安心して食べられます。
③柿と牛乳だけで作る柿プリン
材料は、柿と牛乳の２つでできる簡単なデザートです。熟れる前の柿か、完熟の柿を使うかでプリンの固さも選べます。砂糖も入っていないのでヘルシーでダイエット向きです。
柿を美味しく食べよう
秋になるとオレンジ色に染まる柿は、栄養も豊富ですが食べ過ぎれば身体を冷やすとも言われます。果物の中ではカロリーも糖質も高めなので、ダイエット中は量や食べ方に注意しながら季節の味覚を堪能しましょう。