鶏ハムのカロリー・糖質は？太りにくい食べ方やダイエット向きレシピも紹介！

鶏むね肉に含まれるタンパク質やビタミンB群が、ダイエットに効果があることが分かりましたが、ダイエット中はできるだけカロリーを抑えて鶏ハムを食べたい場合もあるでしょう。ここからは、鶏ハムを更にダイエット向けにカロリーオフする方法について説明します。

鶏むね肉は、皮を取るかどうかでカロリーや脂質量が大きく変わります。上記の通り、皮を取り除くだけでカロリーは約45％減少し、脂質量に至っては約90％も減少します。ダイエット目的でカロリーオフしたい場合は、鶏むね肉の鶏皮を外して鶏ハムを作りましょう。

鶏ハムは調味料として砂糖を使うことがありますが、砂糖を使うとカロリーと糖質の値が大きくなってしまうのでダイエットには不向きです。ダイエット中は、できれば砂糖を使わず塩とこしょうのみを使うことで、カロリー・糖質を抑えられます。

鶏ハムはうまく調理することでカロリーオフできることが分かりましたが、太りたくないのであれば食べ方にも工夫することが大切です。ここからは、鶏ハムを食べる際に工夫して太りにくくする方法について紹介します。

人の体内にはBMAL-1と呼ばれる、普段は体内時計の管理を行っているタンパク質が存在しています。このBMAL-1は、体内時計を管理する一方で、量が増えると脂肪の蓄積を促進する働きを持っているため注意が必要です。

BMAL-1は一日の中でその量が変動しており、昼の2時頃が最も少なく夜中の2時頃に最も多くなり、その量の差は約20倍と言われています。夜の時間帯は基本的にBMAL-1が多い傾向にあるので、夜寝る前の遅い時間帯に食べてしまうと、昼間と比べて最大で約20倍太りやすくなると言われています。（※6）

鶏ハムを夜に食べる場合は、遅くとも20時までに食べ終えるようにすると太りにくいでしょう。

鶏ハムは低カロリー・高タンパクでダイエットに向いている料理ではあるものの、鶏ハムだけを食べていては栄養に偏りが出てしまいます。鶏ハムを食べる際は、野菜を一緒に食べて鶏ハムには含まれない栄養成分も補給することが大切です。栄養バランスが整うと代謝が上がって太りにくくなるので、色々な種類を摂り入れるようにして下さい。

さらに野菜と一緒に食べると食物繊維の効果で満腹感を感じやすくなり、結果的に摂取カロリーを抑えることにもつながります。（※7）

鶏ハムはカロリーが低めでダイエットに向いているといっても、食べ過ぎればカロリーオーバーで太る原因になります。体格によってもタンパク質の必要量は異なりますが、鶏ハムは1食あたり100g程度食べれば十分なタンパク質を摂取できると言われています。

ダイエット中は100gを超えない量を目安に、野菜やご飯などと組み合わせてバランスよく食べると良いでしょう。

鶏ハムは、その作り方次第でよりダイエット向きにすることができます。ここでは、鶏ハムのダイエット向きレシピについて具体的に紹介するので是非作ってみてください。