鶏ハムのカロリー・糖質は?太りにくい食べ方やダイエット向きレシピも紹介!

鶏ハムのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、鶏ハムのカロリー・糖質量を豚ハムと比較し、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。鶏ハムのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法やレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 鶏ハムのカロリー・糖質は?
  2. 鶏ハムのカロリー・糖質量を豚ハムと比較
  3. 鶏ハム(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  4. 鶏ハムの栄養素は?ダイエット効果ある?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1,B2
  7. ③ビタミンB6
  8. 鶏ハムのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  9. ①鶏皮を取り除いて作る
  10. ②砂糖を使わない
  11. 鶏ハムの太りにくい食べ方は?
  12. ①寝る前に食べない
  13. ②野菜と一緒に食べる
  14. ③食べ過ぎない
  15. 鶏ハムのダイエット向きレシピ
  16. 材料
  17. 作り方・レシピ
  18. 鶏ハムを美味しく食べよう

鶏ハムのカロリー・糖質は?

鶏ハムとは鶏むね肉を塩などの調味料で味付けし、ラップで巻いて茹でた料理ですが、鶏ハムのカロリーや糖質の値はご存知でしょうか。まずは鶏ハムのカロリー・糖質について説明します。

鶏ハムのカロリー・糖質量を豚ハムと比較

100gあたり カロリー 糖質 脂質
鶏ハム 192kcal 26.8g 11.3g
豚ハム 196kcal 1.3g 13.9g

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記は鶏ハムのカロリー・糖質・脂質を、豚のロースハムと比較した表になります。カロリーはほとんど変わりませんが、糖質の値が豚ハムと比較して大きな値となっているため、ダイエット中の方は注意してください。一方、脂質量は豚ハムよりやや少ないので、糖質量と脂質量のどちらを優先するかで選ぶと良いでしょう。

鶏ハム(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 72分
ジョギング 43分
自転車 27分
ストレッチ 86分
階段登り 24分
掃除機かけ 62分

鶏ハム(100g)のカロリーである192kcalを消費するには、上記の運動量が必要となります。比較的ハードな運動である自転車や階段登りでも20分以上消費にかかるなど、簡単には消費できない運動量のため、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意してください。

鶏ハムの栄養素は?ダイエット効果ある?

鶏ハムにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここからは鶏ハムに含まれる栄養素について、ダイエット効果もあわせて説明します。

①タンパク質

ダイエットに役立つ栄養成分であるタンパク質が、鶏むね肉には豊富に含まれています。ダイエット中は食事を制限することでタンパク質が不足して筋肉量が落ちてしまいがちなので、タンパク質を適度に摂りつつ運動することで筋肉を維持、増加させることが大切です。

筋肉量が増えることで代謝が上がって日常生活の中での消費カロリーも増え、痩せやすい体に近づくので、鶏ハムなどを食べてしっかりタンパク質を補給しましょう。(※2)

②ビタミンB1,B2

鶏むね肉に含まれるビタミンB1には糖質の代謝を助け、ビタミンB2には脂質の代謝を助ける働きがあります。糖質や脂肪を効率よく燃焼させることが効果的なダイエットにつながるため、ダイエット中の方は摂取カロリーだけでなく、ビタミンB1、B2の不足にも注意しましょう。(※3)(※4)

③ビタミンB6

ビタミンB6にはタンパク質の代謝を助ける働きがあります。鶏むね肉はタンパク質を豊富に含んでいるため、ビタミンB6も同時に摂取できる鶏ハムはタンパク質の効率的な消化吸収に役立つ料理です。鶏ハムを食べると同時に適度な運動を行うと、筋肉が効率的に増加しやすくなるでしょう。(※5)

鶏ハムのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

鶏むね肉に含まれるタンパク質やビタミンB群が、ダイエットに効果があることが分かりましたが、ダイエット中はできるだけカロリーを抑えて鶏ハムを食べたい場合もあるでしょう。ここからは、鶏ハムを更にダイエット向けにカロリーオフする方法について説明します。

①鶏皮を取り除いて作る

100g カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
鶏ハム(皮あり) 192kcal 26.8g 11.3g 9%
鶏ハム(皮なし) 107kcal 26.8g 1.2g 5%

鶏むね肉は、皮を取るかどうかでカロリーや脂質量が大きく変わります。上記の通り、皮を取り除くだけでカロリーは約45%減少し、脂質量に至っては約90%も減少します。ダイエット目的でカロリーオフしたい場合は、鶏むね肉の鶏皮を外して鶏ハムを作りましょう。

(*鶏皮のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください)

鶏皮の栄養素と効能は?コラーゲンが豊富?カロリーや成分が摂れる食べ方など紹介!

②砂糖を使わない

鶏ハムは調味料として砂糖を使うことがありますが、砂糖を使うとカロリーと糖質の値が大きくなってしまうのでダイエットには不向きです。ダイエット中は、できれば砂糖を使わず塩とこしょうのみを使うことで、カロリー・糖質を抑えられます。

鶏ハムの太りにくい食べ方は?

鶏ハムはうまく調理することでカロリーオフできることが分かりましたが、太りたくないのであれば食べ方にも工夫することが大切です。ここからは、鶏ハムを食べる際に工夫して太りにくくする方法について紹介します。

①寝る前に食べない

人の体内にはBMAL-1と呼ばれる、普段は体内時計の管理を行っているタンパク質が存在しています。このBMAL-1は、体内時計を管理する一方で、量が増えると脂肪の蓄積を促進する働きを持っているため注意が必要です。

BMAL-1は一日の中でその量が変動しており、昼の2時頃が最も少なく夜中の2時頃に最も多くなり、その量の差は約20倍と言われています。夜の時間帯は基本的にBMAL-1が多い傾向にあるので、夜寝る前の遅い時間帯に食べてしまうと、昼間と比べて最大で約20倍太りやすくなると言われています。

鶏ハムを夜に食べる場合は、遅くとも20時までに食べ終えるようにすると太りにくいでしょう。

②野菜と一緒に食べる

鶏ハムは低カロリー・高タンパクでダイエットに向いている料理ではあるものの、鶏ハムだけを食べていては栄養に偏りが出てしまいます。鶏ハムを食べる際は、野菜を一緒に食べて鶏ハムには含まれない栄養成分も補給することが大切です。栄養バランスが整うと代謝が上がって太りにくくなるので、色々な種類を摂り入れるようにして下さい。

さらに野菜と一緒に食べると食物繊維の効果で満腹感を感じやすくなり、結果的に摂取カロリーを抑えることにもつながります。

③食べ過ぎない

鶏ハムはカロリーが低めでダイエットに向いているといっても、食べ過ぎればカロリーオーバーで太る原因になります。体格によってもタンパク質の必要量は異なりますが、鶏ハムは1食あたり100g程度食べれば十分なタンパク質を摂取できると言われています。

ダイエット中は100gを超えない量を目安に、野菜やご飯などと組み合わせてバランスよく食べると良いでしょう。

鶏ハムのダイエット向きレシピ

鶏ハムは、その作り方次第でよりダイエット向きにすることができます。ここでは、鶏ハムのダイエット向きレシピについて具体的に紹介するので是非作ってみてください。

材料

・鶏むね肉:1枚
・塩:適量
・ブラックペッパー:適量

作り方・レシピ

出典:https://cookpad.com/recipe/3097443

鶏皮を取った鶏むね肉で作る鶏ハムです。砂糖を使っていないためカロリーや糖質が抑えられますが、味はしっかりついており、鶏肉もしっとりしていて食べやすいでしょう。たくさんの量を簡単に作ることができるので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。

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鶏ハムを美味しく食べよう

今回はダイエットに向いている鶏ハムについて紹介しました。手軽にタンパク質を摂ることができる鶏ハムは、運動と合わせることでよりダイエット効果が高まります。作るのも簡単なので、まとめてたくさん作っておけば、ダイエットの強い味方になるでしょう。

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